Atomic habits – Micile schimbări creează mari diferențe. Succesul este produsul rutinei zilnice, nu al schimbărilor făcute o singură dată în viață.
📚Atomic Habits este cartea care mi-a schimbat viața la propriu și am recitit-o de cel puțin 5 ori până acum.
😊 Iar un scurt exemplu pe care ti-l pot da este ca am ajuns de la a fi o persoana total nesportiva la a face mișcare în fiecare zi, pentru că am înțeles cum îmi pot forma orice obicei nou am nevoie.
✍Îți las cateva idei care mi-au plăcut si in carusel citatele mele preferate din carte:
✅Obiceiurile sunt circuite de reacție declansate de dopamina care se declanșează atunci cand anticipezi recompensa. De fiecare dată cand estimezi o oportunitate are un efect recompensatoriu, nivelul dopaminei crește brusc, acesta fiind un mecanism evolutiv care ne-a ajutat sa evoluam, sa găsim resurse pentru supraviețuire.
✅Obiectivele sunt necesare în stabilirea direcției, dar sistemele (procesele/obiceiurile) sunt cele ne fac posibila evolutia.
✅Micile schimbări creeaza mari diferente. Succesul este produsul rutinei zilnice, nu al schimbărilor făcute o singură dată în viață.
✅Dorinta este motorul care declanșează comportamentul, de aici rezultă că trebuie sa ne facem obiceiurile mai atractive, deoarece anticiparea experienței recompensei este cea care ne motiveaza reacția.
✅Diferențiază pe profesioniști de amatori este consecvența. Profesionistii sunt constiinciosi, amatorii se lăsa deturnati de evenimentele cotidiene.
✅Bucla habituala este mecanismul de functionare a obiceiurilor si cuprinde 4 elemente: indiciu – dorinta – reactie – recompensa. Recompensa inchide bucla habituala si devine asociata cu indiciul.
Cum ne formăm obiceiuri noi?
Un obicei este un comportament repetat de suficiente ori încât să devină automat.
Când încercam un comportament nou pe care nu l-am făcut de mult timp ne lovim creierul începe o activitate neurologică intensă, deoarece e ceva nou, care poate fi periculos și ne poate afecta existența. Dar când ne confruntăm în mod repetat cu o problemă creierul începe să automatizeze procesul soluționării și astfel se formează rutină nouă.
Auzind de rutine insa pe de altă parte unele persoane se gândesc: rutina nu ucide entuziasmul și spontaneitatea? Realizarea unui obicei frecvent te face să crezi că trebuie să alegi între rutine și libertate.
În realitate rutinele sau obiceiurile nu îți restrâng libertate, ci o creează.
Dacă ai creat o rutină alimentară știi când trebuie să mănânci, dacă ai obiceiuri sănătoase vei simți că ai energie să faci ce vrei și invers și invers dacă ai obiceiuri nesănătoase te vei simți mereu obosit și vei evita să faci orice activitate.
Atunci când ai stabilit o rutină în privința sarcinilor de bază mintea ta se poate concentra asupra unor provocări noi.
Procesul adoptării unui obicei nou are 4 etape:
Indiciu ⇒dorință ⇒reacție⇒recompensă
Indiciul este o informație care declanșează dorința. Vezi ceva în jurul tău, în mediu, un semnal care duce la recompensă.
Dorința este forță motivațională din spatele oricărui obicei și ea este legată de intenția de schimbare a stării de spirit.
De exemplu obiceiul fumatului, nu este dorit fumatul propriu-zis, ci senzația pe care ți-o dă. Sau un obicei bun, nu alergi de dragul de a alerga, ci te motivează senzația pe care o ai atunci când se eliberează endorfinele.
Reacția, a treia etapă este reprezentată de obiceiul în sine și poate lua forma unei acțiuni.
Recompensa. Ajungem la partea cea mai plăcută și care ne determină în general comportamentul, recompensa. Creierul nostru este un receptor de recompense.
Exemple:
În drum spre muncă simți miros de la o patiserie, este un indiciu, ți se face poftă de o merdenea, este o dorință, cumperi una este acțiunea, îți satisfaci pofta. Repetând acest gest zilnic îl vei asocia cu traseul spre muncă și va deveni obicei.
Un altfel de obicei bun ar suna așa: intri în clădirea de birouri, vezi scările → indiciu, îți dorești să fii mai sănătos- urci pe scări în loc să iei liftul și urci 5 etaje. Te simți mulțumit de activitatea fizică realizată. Această este recompensa.
Am un exemplu și referitor la rutina de dimineață:
Indiciu, observi ca nu ai timp să faci tot ce îți propui⇒ generează dorinta, ideea de a te trezi mai devreme pentru a avea o oră în plus ⇒ acțiunea, pui alarma și nu dai snooze⇒ recompensa poate fi o cafea, o carte, timp pentru tine.
Sunt anumite observații referitor la cele 4 elemente:
-indiciul trebuie să fie vizibil
-acțiunea trebuie să fie relativ ușor de executat
-acțiunea trebuie să aducă satisfacție.
Ce strategie putem alege pentru formarea obiceiului?
James Clear ne povestește în cartea să genială, Atomic Habits, despre un studiu efectuat pe 248 de persoane cu scopul de a le determina obiceiul de a face mai multă mișcare.
Persoanele au fost împărțite în 3 grupuri, primul a fost grupul de control unde nu s-a efectuat nici o intervenție, doar au fost rugați să își țină un jurnal al activităților.
Al doilea grup, numit de motivație li s-a cerut să noteze de câte ori făceau activitate fizică și să citească anumite materiale informative.
Al treilea grup a primit aceleași materiale informative că și grupul doi, dar au avut o cerința adițională de la formula un plan care să includă și momentul și locul în care își propuneau să efectueze exercițiile fizice pe parcursul săptămânii următoare.
Adică aveau de completat următoarea o propoziție de genu: Voi face 30 de minute de alergare la ora 7 în ziua de marți, în parcul de lângă bloc.
În primele două grupuri, doar 35-38% au efectuat exerciții fizice cel puțin odată pe săptămâna, iar prezentarea motivaționala se pare că nu a avut niciun efect asupra comportamentului subiecților.
În schimb 91% dintre persoanele incluse în cel de-al treilea grup au făcut exercițiile fizice cel puțin odată pe săptămâna, depasin dublul raței normale.
În acest caz vorbim de o intenție de implementare, adică urmărirea unui plan.
De aici lipsă de succes atunci când avem obiective de genul:
- Voi mânca mai sănătos
- Voi face mai multă mișcare
- Vreau să fiu mai productiv
În aceste cazuri nu lipsește motivația, ci sistemele și rutinele care să te ajute să îndeplinești obiectivele.
Odată ce ai stabilit sistemul sau rutina, știi ce ai de făcut. Nu vei mai fi pus în situația de a alege: Astăzi fac sau nu sport, astăzi mă trezesc sau nu de dimineață.
O exemplificare cum poate fi pusă în practică realizarea unei rutine de dimineață:
- Voi pune alarmă să sune la ora 6
- Alarmă nu va fi lângă mine, pentru a mă putea ridica din pat și astfel să nu dau snooze.
- Recompensa mea va fi o ceașcă de cafea și 20 minute pentru mine în care să nu fac nimic.
Când începem un obicei nou e de preferat să construim puțin câte puțin. Adică în prima săptămâna să nu facem mai mult de a ne trezi și atât. Ulterior după cafeaua de dimineață putem adaugă alte rutine câte una pe săptămâna: meditație 10 minute, mișcare 20 minute, jurnal de recunoștință, Morning pages, citit.
Secretul e să cuplezi comportamentul dorit cu o altă acțiune care o faci deja zilnic.
Câteva exemple:
- După ce îmi beau cafeaua scriu în jurnalul de recunoștință 5 lucruri pentru care sunt recunoscător.
- După ce îmi cumpăr ceva nou, donez unul din lucrurile pe care le am deja.
Cât este de important mediul în adoptarea unei rutine noi?
Fiecare obicei este declanșat de un indiciu, așa că le sesizăm mai ușor pe cele care sunt în raza noastră vizuală sau sunt aproape de noi.
Dacă vrei să mănânci mai sănătos e normal să nu mai ai dulciuri sau mâncare nesănătoasă în casa , dacă vrei faci mișcare când trezești e bine un loc unde pui la indemana echipamentul sportiv, salteaua, eventual câteva greutăți. Dacă vrei bei mai multa apa e bine multe sticle pline la indemana
Dacă vrei trezești devreme , trebuie analizezi bine daca mai pastrezi abonamentul la Netflix. Dacă vrei sa fii mai productiv ai grija si de mediul digital care de multe ori este cel mai mare factor disturbator: cat de des primesti notificari, cat de des verifici social media, cat de des deschizi emailul.
Dopamina și formarea de obiceiuri noi
Obiceiurile sunt circuite de reacție declansate de dopamina care se declanșează atunci cand anticipezi recompensa. De cate ori estimezi că o oportunitate are un efect recompensatoriu, nivelul dopaminei crește brusc, acesta fiind un mecanism evolutiv care ne-a ajutat sa evoluam, sa găsim resurse pentru supraviețuire.
Așadar anticiparea recompensei, nu implinirea dorintei este cea care ne împinge sa actionam: planificarea vacantei e de multe ori mai placuta decat vacanta în sine, asteptarea Craciunului e mai placuta decat ziua de Crăciun propriu-zisa.
Dorinta este motorul care declanșează comportamentul, de aici rezultă că trebuie sa ne facem obiceiurile mai atractive, deoarece anticiparea experienței recompensei este cea care ne motiveaza reacția.
Asta înseamnă sa folosim comportamentele care ne aduc plăcere ca motivatie pentru alte activități noi pe care dorim sa le implementăm. De exemplu nu verifici social media dimineața până nu citesti 20 de pagini, nu mananci nimic dulce pana nu bei 2 L de apa pe zi, nu deschid emailul până nu termine ce am de făcut.
Cum ne schimbăm mindset-ul?
Poți să transformi obiceiurile dificile în obiceiuri atrăgătoare dacă înveți sa le asociezi cu experiențe plăcută.
Auzim foarte des cuvantul trebuie care de cele mai multe ori ne taie orice entuziasm.
Trebuie este legat de convingerile noastre limitative formate de-a lungul timpului, iar multe din lucrurile pe care considerăm că trebuie făcute ar trebui eliminate de tot iar ce ramane sa le vedem din alta perspectiva:
Trebuie sa fac sport pentru ca nu îmi place cum arăt ⇒Aleg sa merg la sala pentru ca este important sa fiu sanatos
Trebuie sa petrec timp mai mult cu familia⇒ Aleg sa petrec mai mult timp cu familia pentru ca este important pentru mine
Trebuie sa evit dulciurile ⇒ Este alegerea mea sa evit alimentele care nu îmi fac bine pentru ca îmi doresc sa am o sanatate buna pe termen lung.
Regula celor două minute și strategia de 1% zilnic sau cum sa începem cu pași mici
Tot în Atomic Habits, James Clear ne povestește despre regula celor două minute:
Orice obicei nou trebuie să-ți ocupe mai puțin de două minute
Ideea principala este sa ne usuram cat mai mult obiceiurile:
- Vreau sa citesc o carte pe saptamana poate fi redus la citesc o pagina în fiecare seara
- Vreau sa fac yoga timp de 20 minute în fiecare zi- poate începe: cu îmi așez covorasul de yoga de seara
- Vreau sa ma trezesc dimineata: îmi pun alarma sa sune mai departe de mine sau îmi aranjez de seara prepararea cafelei.
Este atat de usor sa supraestimam importanța unui moment definitoriu în atingerea unui obiectiv și sa subestimam valoarea micilor progrese zilnice. De prea multe ori ne fixăm pe convingerea că marile succese necesita eforturi dramatice. Indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, de înființarea unei companii, de atingerea oricărui obiectiv, considerăm că trebuie sa ne forțăm limitele pentru a obține rezultate care sa atraga atentia tuturor.
Pe de alta parte strategia de îmbunătățire cu 1% nu este sesizabilă, dar poate fi mult mai semnificativă pe termen lung. Diferenta pe care o creeaza micile progrese este surprinzătoare.
Cum funcționează din punct de vedere matematic: dacă îți imbunatatesti cu 1% pe zi timp de 12 luni, vei fi de 3,7 ori mai bun la finalul acestei perioade.
Rutina este dobanda compusă a autoperfectionarii, iar succesul este produsul rutinei zilnice nu al schimbarilor făcute odata in viata.
Obiceiurile noi și performanța
Motivatia maximă apare atunci cand ne confruntăm cu o provocare de o dificultate rezonabilă .
Progresul presupune un echilibru foarte fragil, trebuie sa iti impingi zilnic limitele, să continui sa progresezi si sa aduci mereu o componenta de noutate. Cu toții avem obiective pe care sa le realizam și visuri pe care sa le implinim, iar ceea ce diferențiază pe profesioniști de amatori este consecvența. Profesionistii sunt constiinciosi, amatorii se lăsa deturnati de evenimentele cotidiene.
Performanța este procesul de focalizare asupra unui mic succes, repetandu-l pana cand deprinzi o abilitate pe care o vei folosi ca fundament in dezvoltarea altei abilitati.
Resurse:
