Ce sunt și de ce apar atacurile de panică
Atacurile de panică sunt episoade intense de frică sau anxietate care pot apărea brusc și fără avertisment. Simptomele pot varia de la palpitații și transpirații până la senzații de sufocare sau de „sfârșit al lumii”. Deși aceste simptome sunt înfricoșătoare, este important să știi că atacurile de panică nu sunt periculoase în sine.
Creierul, ca unitate centrală de control, coordonează răspunsurile noastre la diferiți stimuli, inclusiv stresul. Atunci când creierul percepe o amenințare, fie ea reală sau imaginată, declanșează un răspuns de „luptă sau fugă”. Acest răspuns pregătește corpul să confrunte sau să fugă de pericol, manifestându-se prin simptome precum accelerarea ritmului cardiac și respirației.
Amigdala, o structură în formă de migdală din creier, este esențială pentru procesarea emoțională. Studiile sugerează că amigdala devine hiperactivă în timpul unui atac de panică, producând un exces de frică și anxietate, chiar dacă nu există o amenințare reală.
Neurotransmițătorii, mesagerii chimici ai creierului, joacă un rol crucial în modularea răspunsului la stres. Dezechilibrele la nivelul neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina și norepinefrina, pot contribui la declanșarea atacurilor de panică.
Axa Hipotalamo-Pituitar-Adrenală (HPA) este un sistem complex care reglează răspunsul la stres. Disfuncționalitățile în această axă pot duce la producția excesivă de cortizol, hormonul stresului, care poate precipita atacuri de panică.
Simptome atacuri de panică
Un atac de panică se manifestă printr-o serie de simptome fizice și emoționale intense, care apar brusc și ating un vârf în câteva minute. Este o stare de activare puternică care include:
Simptome fizice:
Palpitații sau bătăi rapide ale inimii
Transpirații abundente
Tremurături sau frisoane
Senzație de sufocare sau dificultate de respirație
Dureri în piept
Amorțeală sau furnicături
Simptome emoționale:
Sentiment de teroare sau dezastru iminent
Frica de a muri sau de a pierde controlul
Dezorientare sau confuzie
Sentimente de derealizare (senzația că lucrurile din jur nu sunt reale) sau depersonalizare (senzația că te-ai detașat de tine însuți)
Este important să înțelegem că atacurile de panică sunt rezultatul unei combinații de factori biologici, psihologici, de mediu și comportamentali.
Niveluri ridicate de stres, mai ales atunci când sunt constante în viața unei persoane, pot duce foarte ușor la atacuri de panică. Gândirea catastrofică, un tip de distorsiune cognitivă în care o persoană vede situații ca fiind mult mai rele decât sunt de fapt, poate amplifica simptomele și poate duce la un cerc vicios de anxietate și panică.
5 practici care te vor ajuta să te simți mai bine instant atunci când treci prin atacuri de panică
Activează simțurile
Această tehnică te poate ajuta să te ancorezi în prezent atunci când, din cauza anxietății simți că este aproape un atac de panică. Caută în jurul tău un lucru pe care îl poți atinge și observă textura. Concentrează-te pe ce poți vedea – culori puternice, observă mirosuri plăcute sau gustă ceva sărat sau acru pentru a activa sistemul nervos parasimpatic și starea de siguranță. Ascultă ceva care știi că te poate liniști.
Respirația coerentă sau respirația diafragmatică
Respirația coerentă: Pune-ți mâinile în dreptul inimii. Inspiră încet pentru 5,5 secunde, apoi expiră încet pentru alte 5,5 secunde. Expirația lentă va ajuta la activarea sistemului parasimpatic și vei ieși din starea de activare.
Respirația diafragmatică: Pune o mână pe piept și cealaltă pe abdomen. Inspiră adânc prin nas, umflând abdomenul, și expiră lent prin gură sau nas.
Mergi la o plimbare afară sau mișcă-te în spațiul în care ești
Mișcarea laterală a ochilor atunci când mergi în spații libere s-a dovedit că dezactivează amigdala, zona din creier cunoscută pentru rolul său în procesarea fricii. De asemenea, mersul încurajează un ritm respirator mai regulat și poate ajuta la calmarea sistemului nervos.
Ancorează-te
Grounding: Stai în picioare sau așează-te cu picioarele lipite de pământ. Imaginează-ți că trimiți rădăcini de la talpa picioarelor în adâncul pământului. Simte susținerea solului. Acum uită-te în jur și numără 10 obiecte diferite care au aceeași culoare. Sau poți număra 10 obiecte cu texturi diferite, cum ar fi sticla, plasticul, lemnul, piatra etc.
Ține ceva rece
Scopul este să interacționezi cu simțurile tale și să-ți surprinzi corpul, ceea ce te ajută să te ancorezi. Dacă ești în public, poți comanda apă cu gheață și să o ții în mână. Poate fi de ajutor și să ții paharul rece aproape de încheieturi. Dacă ești acasă, te poate ajuta să ții un cub de gheață.
Atacul de panică e un mesager care îți arată că e nevoie de o schimbare. Pentru a susține o echilibrare emoțională, poți începe să scrii despre ce simți în jurnalul ghidat Calm, special creat pentru anxietate.
