Cum poți să îți optimizezi sănătatea prin somn
- Anatomia somnului, etapele si mecanismele somnului
- Cum funcționează, de cat somn avem nevoie si ce se întâmpla dac nu dormim suficient.
- Tips&Tricks pentru un somn bun.
Esențial pentru supraviețuire, la fel ca apa sau mâncarea, somnul este benefic atât timp cat este de calitate si atât timp cat cantitatea de somn vine la momentul potrivit. Lipsa somnului fac dificile atât capacitatea de învățare, cat si capacitatea de concentrare si de a răspunde rapid. Somnul este un proces dinamic si complex, ne afectează modul in care funcționam si absolut toți avem nevoie de somn. Somnul își pune amprenta pe aproape fiecare tip de țesut și sistem din organism – de la creier, inimă și plămâni până la metabolism, funcția imunitară, starea de spirit și rezistența la boli. O lipsă cronică de somn, sau obținerea unui somn de calitate slabă, crește riscul de tulburări, inclusiv hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, diabet, depresie și obezitate. Dacă ai probleme cu somnul, discuta cu medicul sau cu un specialist în somn. Aceștia pot determina cauza de bază și te pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Anatomia somnului : Structurile din creier implicate in somn.
- Hipotalamusul- centrul de control care afectează somnul si trezirea prin grupurile de celule nervoase din componenta.
- Trunchiul cerebral- comunică cu hipotalamusul pentru a controla tranzițiile dintre veghe și somn. Trunchiul cerebral (în special puntea și măduva) joacă, de asemenea, un rol special în somnul REM; acesta trimite semnale pentru a relaxa mușchii esențiali pentru postura corpului și mișcările membrelor, astfel încât să nu ne jucăm visele.
- Talamusul- Il putem asocia cu un releu pentru informațiile de la simțuri către cortexul cerebral(învelișul creierului care interpretează și procesează informațiile din memoria pe termen scurt și pe termen lung). Talamusul este liniștit in timpul celor mai multe etape ale somnului, dar în timpul somnului REM, talamusul este activ, trimițând cortexului imagini, sunete și alte senzații care ne umplu visele.
- Glanda pineală, situată în cele două emisfere ale creierului, responsabila de producția hormonului melatonină, care ne ajuta sa dormim după ce se stinge lumina.
- Preencefalul bazal- situat in apropierea părții frontale și inferioare a creierului, responsabil cu somnul și starea de veghe, în timp ce o parte a mezencefalului acționează ca un sistem de trezire.
- Amigdala, o structură în formă de migdală implicată în procesarea emoțiilor, devine din ce în ce mai activă în timpul somnului REM.
Etapele si mecanismele somnului :
Există două tipuri de somn de bază: somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM) și somnul non-REM (care are trei etape diferite). Trecem prin toate etapele de somn non-REM și REM de mai multe ori în timpul unei nopți obișnuite, cu perioade REM din ce în ce mai lungi și mai profunde care apar spre dimineață.
N1 (fostul stadiu 1). Acest prim stadiu al somnului marchează perioada dintre starea de veghe și adormire.
N2 (fostul stadiu 2). Debutul somnului începe în acest stadiu, pe măsură ce devenii inconștient de ceea ce te înconjoară. Temperatura corpului scade ușor, iar respirația și ritmul cardiac devin regulate.
N3 (fostele stadii 3 și 4). În timpul acestui stadiu al somnului cel mai profund și mai odihnitor, respirația încetinește, tensiunea arterială scade, mușchii se relaxează, hormonii sunt eliberați, are loc vindecarea, iar corpul devine reenergizat.
REM. Această etapă finală ocupă aproximativ 25% din ciclul de somn. În timpul somnului REM, creierul este cel mai activ, apar visele și ochii se mișcă rapid înainte și înapoi sub pleoape. Somnul REM ajută la stimularea performanțelor mentale și fizice atunci când te trezești.
Este nevoie, în medie, de aproximativ 90 de minute pentru a parcurge fiecare ciclu. Efectuarea a cinci cicluri pe noapte înseamnă că dormi 7,5 ore de somn, în timp ce șase cicluri complete se traduc prin aproximativ 9 ore de somn. Somnul REM apare pentru prima dată la aproximativ 90 de minute după ce ai adormit. Activitatea undelor cerebrale de frecvență mixtă devine mai apropiată de cea observată în stare de veghe. Respirația devine mai rapidă și neregulată, iar ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc până aproape de nivelul de veghe. In timpul somnului REM are loc cea mai mare parte a viselor, deși unele pot apărea și în somnul non-REM. Mușchii brațelor și ai picioarelor devin temporar paralizați, ceea ce ne împiedică să ne punem în practică visele. Consolidarea memoriei necesită, cel mai probabil, atât somnul non-REM, cât și REM.
Mecanismele somnului
Studiile de specialitate ne prezinta doua mecanisme biologice interne – ritmul circadian și homeostazia. Acestea lucrează împreună pentru a regla când suntem in stadiul treaz și când dormim.
Ritmurile circadiene stau la baza unei varietăți de funcții (de la fluctuațiile zilnice ale stării de veghe până la temperatura corpului, metabolism și eliberarea de hormoni. Ele controlează momentul în care dormi, te determină să fii somnoros noaptea și tendința de a te deștepta dimineața fără alarmă. Ceasul biologic al organismului se bazează pe o zi de aproximativ 24 de ore si controlează majoritatea ritmurilor circadiene. Ritmurile circadiene se sincronizează cu indicii din mediul înconjurător (lumină, temperatură) cu privire la momentul real al zilei, dar ele continuă chiar și în absența acestor indicii.
Homeostazia somn-veghe ține evidența nevoii de somn. Circuitul homeostatic al somnului amintește organismului să doarmă după un anumit timp și reglează intensitatea somnului. Acest impuls de somn devine mai puternic cu fiecare oră în care suntem treziți și ne determină să dormim mai mult și mai profund după o perioadă de privare de somn.
Factorii care influențează nevoile de somn-veghe includ: condițiile medicale, medicamentele, stresul, mediul de somn și ceea ce mănânci și bei. Poate că cea mai mare influență este expunerea la lumină. Celulele specializate din retina ochilor procesează lumina și îi spun creierului dacă este zi sau noapte și pot avansa sau întârzia ciclul nostru somn-veghe. Expunerea la lumină poate îngreuna adormirea și revenirea la somn atunci când ești trezit.
Acești doi factori afectează în mod direct cât de mult simte corpul tău nevoia de somn, reflectând ceasul tău biologic, ora din zi, expunerea la lumină și cât timp ai fost treaz.
În plus, o gamă largă de factori externi pot influența homeostazia somn-veghe și sistemul circadian de alertă. De exemplu, stresul sau foamea pot perturba procesul normal de reglare a somnului. Consumul de cofeină sau expunerea la lumina de la dispozitivele electronice sunt alte exemple ale modului în care alegerile comportamentale pot modifica sistemele de bază ale organismului pentru gestionarea somnului.
De cat de mult somn ai nevoie?
Nevoia de somn și tiparele de somn se schimbă pe măsură ce îmbătrânești, dar acest lucru variază semnificativ între persoanele de aceeași vârstă. Nu există un „număr magic de ore de somn” care să funcționeze pentru toată lumea de aceeași vârstă. Bebelușii dorm inițial până la 16-18 ore pe zi, ceea ce poate stimula creșterea și dezvoltarea (în special a creierului). Copiii de vârstă școlară și adolescenții au nevoie, în medie, de aproximativ 9,5 ore de somn pe noapte. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, dar după vârsta de 60 de ani, somnul de noapte tinde să fie mai scurt, mai ușor și întrerupt de treziri multiple. Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, mai predispuse să ia medicamente care interferează cu somnul.
În general, oamenii dorm mai puțin decât au nevoie din cauza orelor de muncă mai lungi și a disponibilității divertismentului și a altor activități 24 de ore din 24.
Consideri că poți „recupera” somnul pierdut în weekend? In funcție de cât de lipsit de somn ești, dormitul mai mult în weekend poate să nu fie adecvat.
De ce este important somnul?.
Dintr-o perspectivă evoluționistă, faptul că somnul există la aproape toate speciile de animale – în ciuda faptului că acesta creează vulnerabilitate și ne răpește timp pentru a ne hrăni sau a procrea – este un indiciu puternic că este fundamental pentru bunăstare.
La oameni, somnul pare să fie esențial atât pentru dezvoltarea fizică, cât și pentru cea mentală la bebeluși, copii și adulți tineri. La adulți, lipsa somnului a fost asociată cu o gamă largă de consecințe negative asupra sănătății, inclusiv probleme cardiovasculare, un sistem imunitar slăbit, un risc mai mare de obezitate și de diabet de tip II, tulburări de gândire și de memorie și probleme de sănătate mintală precum depresia și anxietatea.
Aceste ramificații diverse ale lipsei de somn oferă un sprijin puternic opiniei conform căreia somnul nu are doar un singur scop biologic, ci, de fapt, prin complexitatea sa, contribuie în mod important la buna funcționare a aproape tuturor sistemelor organismului.
Ce se întâmplă dacă nu dormi suficient?
Dacă nu dormi suficient, organismul are dificultăți în a funcționa corect. Deficitul de somn este o sursa sigură de probleme cronice de sănătate care afectează inima, rinichii, sângele, creierul și sănătatea mintală.
Lipsa de somn este, de asemenea, asociată cu un risc crescut de rănire atât pentru adulți, cât și pentru copii. Somnolența șoferului, de exemplu, poate contribui la accidente grave de mașină și chiar la deces. La adulții mai în vârstă, somnul insuficient este asociat cu un risc crescut de căderi și fracturi de oase.
Consecințele specifice ale lipsei de somn pot include: modificări ale dispoziției, anxietate, depresie, memorie slabă, focalizare și concentrare slabe, funcție motorie slabă, oboseală, sistem imunitar slăbit, creștere în greutate, tensiune arterială ridicată, rezistență la insulină, boli cronice cum ar fi diabetul și bolile de inimă, risc crescut de moarte timpurie.
Tips& Tricks: Exercițiile de respirație pot fi utile pentru a reduce stresul și anxietatea și pentru a te ajuta să te relaxezi la culcare. Acestea ajuta la a încuraja corpul și mintea să se relaxeze și pentru a-ti ușura somnul.
