Optimizarea spațiului de lucru pentru productivitate, concentrare și creativitate
Instrumente bazate pe cercetări și studii de neuroștiință pentru mai multă productivitate la birou (le găsești în episodul Optimizarea spațiului de lucru pentru productivitate, concentrare și creativitate din Huberman Podcast)
Principalele concluzii
- Este nevoie de aproximativ 6 minute pentru a te acomoda la lucru și a te concentra: dacă nu ești foarte stresat sau entuziasmat de ceva, nu te aștepta să fii imediat concentrat în momentul în care te așezi pentru a lucra.
- Pe măsură ce îți optimizezi spațiul de lucru, perioada de latență (timpul necesar pentru a te concentra) va scădea
- În prima parte a zilei (0-9 ore de la trezire), luminile puternice permit o vigilență maximă – folosește lumini puternice deasupra capului și lumină albastră sau lumină inelară în fața ta.
- Cunoașterea noastră urmează mediul vizual: pentru munca analitică detaliată (ideal în faza I, la 0-9 ore după trezire), lucrează într-un mediu cu tavan mai jos sau pune o glugă sau o pălărie pentru a restricționa câmpul vizual; pentru faza a II-a (9-16 ore după trezire, munca creativă), lucrează într-o cameră cu tavan înalt sau în aer liber.
- Pentru a fi vigilent și a menține un nivel optim de vigilență, păstrează ecranul sau cartea la nivelul nasului sau puțin mai sus – ideal în picioare sau așezat.
- Pentru fiecare 45 de minute în care ești concentrat pe ceva, mergi la o plimbare sau relaxează ochii și dilata privirea timp de 5 minute pentru a evita oboseala.
- În funcție de zi, zgomotul de fond poate fi un stimulent sau o piedică în calea concentrării – dar, în general, zumzetul neîncetat al aparatelor de aer condiționat sau al caloriferelor poate crește oboseala mentală și diminua performanța cognitivă.
- Sfat: pentru a gestiona întreruperile de la birou: dacă cineva intră în biroul sau în spațiul de lucru, recunoașteți-i prezența, dar nu vă schimba postura corpului și nu te reorienta.
- Nu am fost concepuți să stăm toată ziua în șezut, dar nici să stăm în picioare toată ziua – o combinație de aproximativ 50/50 este cea mai bună.
- Posturile de lucru active (de exemplu, bicicleta sau banda de alergare) pot îmbunătăți atenția și cogniția pentru anumite sarcini.
- Cum utilizezi fazele zilei pentru productivitate:
- Pentru a construi noi obiceiuri și comportamente, profita de ritmurile naturale ale creierului și corpului tău.
- Fazele zilei vor invoca o schimbare a dispoziției și a mentalității care sunt mai favorabile construirii și menținerii obiceiurilor
Faza 1: 0-8 ore după trezire.
Această fază vine cu o stare de alertă mai alertă care poate fi accentuată prin vizionarea luminii solare, întârzierea consumului de cofeină, post etc.
Norepinefrină, epinefrina și dopamina sunt crescute în această fază.
Cortizonul sănătos este, de asemenea, ridicat în creier și în fluxul sanguin.
Acesta este momentul în care dorești să îți asumi noi obiceiuri și comportamente care reprezintă o provocare pentru tine – în mod natural ești mai ușor de angajat în activități cu un grad ridicat de atentie.
Faza 2: 9-15 ore după trezire
Nivelurile de dopamină, epinefrină și cortizol încep să scadă.
Serotonina începe să crească și se pretează la o stare de relaxare – poate fi îmbunătățită cu o baie caldă, yoga nidra, ashwagandha.
Redu cantitatea de lumină puternică (cu excepția cazului în care este vorba de lumina soarelui) și începi să micșorezi puțin luminile din casă.
Acesta este momentul în care dorești să micșorezi nivelul de stres și să te ocupi de obiceiurile și lucrurile pe care le faci deja și care nu necesită o mare suprasolicitare a fricțiunii limbice – de exemplu, ținerea unui jurnal, muzică.
Faza 3: 16-24 de ore după trezire.
Păstrează mediul foarte întunecat sau întunecat și temperatura camerei scăzută.
Corpul are nevoie de scăderea temperaturii pentru a adormi și a rămâne adormit.
Dacă te trezești în mijlocul nopții, folosește cât mai puțină lumină posibil.
Somnul adânc este esențial pentru conectarea circuitelor neuronale necesare pentru crearea de obiceiuri.
Iluminarea spațiului de lucru.
Variabilă fundamentală a optimizării spațiului de lucru:
Vederea și lumina sunt componente importante pentru a seta creierul într-o stare de vigilență ridicată
Faptul de a fi într-un mediu luminos se poate preta la creșterea productivității pe tot parcursul zilei, nu doar dimineața.
Lucrează într-un spațiu cu cât mai multă lumină deasupra capului, în condiții de siguranță.
Sfat privind iluminatul: în primele 0-9 ore ale zilei, lucrează într-un spațiu cu cât mai multă lumină deasupra capului pentru a facilita eliberarea de dopamină, noradrenalină, epinefrină și cantități optime de cortizon.
O lampă inelară sau o plăcuță luminoasă plasată în fața ta va crește, de asemenea, vigilența și va stimula fotonii.
Plasarea biroului în apropierea unei ferestre – și deschiderea unei ferestre, dacă este posibil – va stimula ochii și va trimite semnalul de „trezire” în primele 7-8 ore ale zilei.
În jurul a 9-16 ore după trezire, începi să diminuezi intensitatea mediului: redu expunerea la lumina albastră, oprește luminile de deasupra capului și aprinde lămpile sau alte opțiuni de iluminare în spațiul de lucru.
Luminozitatea ecranului: oamenii au sensibilități diferite ale retinei, dar nu doresti niciodată să fie dureros să vă uitați la ecran.
În jurul a 17-24 de ore după trezire (lucrători în schimburi sau studenți):
Opțiunea 1) limitează lumina puternică la atât cât îți permite să finalizezi munca pentru a menține somnul și metabolismul în cea mai bună formă posibilă;
Opțiunea 2) dacă dorești/trebuie să fii foarte alert, fa mediul cât mai luminos posibil
Cel mai ideal este să rămâi treaz în timpul zilei și să dormi noaptea.
Concentrare vizuală
Locul în care amplasezi fizic un ecran sau o carte în spațiul de lucru joacă un rol important în starea de vigilență.
Există o relație între locul în care privim și nivelul de concentrare.
Atunci când privești în jos, spre pământ, se activează neuronii legați de calm și somnolență.
În mod ideal, lucrează în picioare sau așezat, nu întins în pat sau pe canapea.
Stând în picioare și stând drept în timp ce privești un ecran sau o carte care este ridicată va genera niveluri maxime de vigilență.
Vei crea un nivel maxim de vigilență, concentrare și cogniție atunci când aduci ochii într-un punct îngust din spațiu – mențineți concentrarea vizuală îngustă, în jurul părții laterale a capului sau chiar în afara ochilor.
Sfat: Pune un hanorac sau poarta o pălărie pentru a restrânge ușor fereastra vizuală.
Efectul catedrală: gândirea devine mai mică și mai restrânsă în câmpuri vizuale mai înguste, și viceversa.
Plafoane înalte versus plafoane joase: plafoanele înalte suscită gânduri abstracte și creativitate, în timp ce plafoanele joase promovează munca detaliată și concretă.
Sfat: pentru Faza II (9-16 ore după trezire, munca creativă), lucrează într-o cameră cu tavan înalt sau în aer liber; pentru munca analitică detaliată (ideal în Faza I, la 0-9 ore după trezire), lucrează într-un mediu cu tavan mai jos sau pune hanorac sau o pălărie pentru a restricționa câmpul vizual.
Mediul auditiv
Ascultarea anumitor sunete și, în special, a unor condiții poate îmbunătăți cogniția.
Uneori ne dorim mai mult zgomot de fond, alteori mai puțin: toleranța noastră auditivă se poate schimba de la o zi la alta și chiar poate fluctua în aceeași zi.
Zgomotul de fond care trebuie evitat: zumzetul neîncetat al aparatelor de aer condiționat sau de încălzire poate crește oboseala mentală și poate scădea performanța cognitivă.
Chiar dacă nu înregistrăm zgomotul de fond, sistemul nostru auditiv procesează.
Lucrul cu zgomot alb, roz sau maro poate fi de ajutor în reprize de aproximativ 45 de minute, dar nu ore în șir – este mai bine să te plimbi sau să te expui la lumina soarelui timp de câteva minute.
Bătăile binaurale plasează creierul într-o stare care este mai bună pentru învățare.
Bătăi binaurale: redarea unui sunet într-o ureche și a unui sunet diferit în cealaltă ureche.
Undele de frecvență joasă pun creierul într-o stare de relaxare, față de undele sonore de frecvență înaltă, care pun creierul într-o stare mai alertă.
S-a demonstrat că bătăile binaurale (în jur de 40 Hz) sporesc cogniția, relaxarea, creativitatea, reducerea durerii, reducerea anxietății.
Întreruperi și distrageri în spațiul de lucru.
Distracțiile și lucrurile care te îndepărtează de sarcini nu sunt rele doar pe moment, ci este nevoie de timp pentru ca undele cerebrale să revină la atenție și concentrare.
Sfat: dacă cineva intră în biroul sau în spațiul de lucru, recunoaște-i prezența, dar nu îți schimba corpul și nu te reorienta.
Gestionarea distragerilor cauzate de telefon: închide telefonul, pune-l pe modul avion, pune telefonul într-un sertar sau departe de ochii tai.
Freedom este o aplicație care îți permite să blochezi de la internet pentru a diminua distragerea atenției.
Este mai bine să stai jos sau în picioare?
Nu am fost concepuți să stăm jos toată ziua – dar nici să stăm în picioare toată ziua.
Doar statul în șezut timp de peste 5-8 ore pe zi este teribil pentru noi și poate avea un impact asupra somnului, a durerilor de gât, a sistemului cardiovascular, a presiunii musculare.
Cel mai bine este o combinație între a sta jos și a sta în picioare pe tot parcursul zilei.
Folosește cutii sau cărți dacă nu ai acces la un birou reglabil pentru statul în picioare.
Persoanele care reduc timpul petrecut în poziție șezândă prezintă îmbunătățiri în ceea ce privește durerile de umăr și gât, vitalitatea, îmbunătățirea condiționării cognitive și acceptarea de noi sarcini.
Sfat: petrece jumătate din timp stând în picioare, jumătate din timp stând jos.
Posturi de lucru active:
Nu par să existe diferențe în ceea ce privește sarcinile cognitive între posturile de lucru cu bicicleta și cele de mers pe jos.
Posturile de lucru active sunt mai bune pentru unele sarcini, mai puțin bune pentru altele: se pare că există îmbunătățiri în ceea ce privește atenția și cogniția atunci când se utilizează posturi de lucru active față de cele în care se stă jos – cu toate acestea – scorurile memoriei verbale au fost mai slabe în timpul utilizării posturilor de lucru active.
