”Ziua bună se cunoaște de dimineață”, ”Cine se scoală de dimineață departe ajunge”,  sunt doar o parte dintre proverdele românești pe care fiecare dintre noi le-a auzit cel puțin o dată în viață. Toate acestea ne indică faptul că încă de dimineață, conștient sau nu, tu îți creezi întreaga zi.

Cei mai de succes antreprenori și oameni de afaceri, autori besteller, celebrități și oameni creativi din întreaga lume au început să vorbească tot mai mult despre programul lor de dimineață, iar internetul este plin de de tips-uri, idei și astfel de programe pentru stabilrea unei rutine perfecte de dimineață. Nu doar liderii și oamenii de succes au de câștigat în urma unei rutine de dimineață, cu toții putem.

Majoritatea oamenilor tind să nu profite de orele dimineții: te trezești odată cu sunetul alarmei telefonului, de cele mai multe ori morocănoș pentru că nu ai dormit suficient, apoi te speli rapid pe dinți și dai scroll pe rețelele de socializare, bei o cafea și iei o gustare în grabă atât cât să te ajute să reziști încă câteva ore, până se face după-amiază. Majoritatea dintre noi ”tolerează” diminețile, considerându-le ca pe e acel ”ceva” care trebuie făcut pentru a ajunge la următoarea parte a zilei.

Dar în viața noastră de adult avem doar 25 000 de dimineți, așa că trebuie să facem în așa fel încât fiecare dintre ele să conteze!

Așadar, TU cum vrei să se desfășoare ziua? Ai nevoie să fii calm și concentrat, sau plin de forță și energie? Te așteaptă o zi dificilă, plină de intrevederi sau decizii grele? 

Din acest motiv este esențial să îți stabilești o rutină de dimineață. Marea întrebarea este ”Cum îmi încep ziua? Cum simt primele orele ale dimineții?”. Este necesar sa te bucuri de timpul petrecut cu tine înainte ca acest timp al tău să îl dedici altora.

Dacă Președintele Obama își face exercițiile de cardio și apoi ia micul dejun cu fetele sale, sau Steve Jobs își începe ziua prin a contempla la răspunsurile întrebării ”Dacă azi ar fi ultima zi din viața mea pe Pământ, ce aș face diferit?”, ei bine asta nu înseamnă ca și tu trebuie să procedezi la fel. 

Nu toate rutinele de dimineață sunt la fel. Înainte de toate trebuie să alegi un scop și să te gândești pe ce vrei să te focusezi mai mult în acea zi. Fie că este vorba de mai multă productivitate, un stil de viață mai sănătos, un plus de fericire sau orice altceva iți propui, stabilirea acestei intenții este primul pas pe care trebuie să îl faci. 

Oricât de multe idei și sfaturi vei auzi despre rutina perfectă de dimineață, trebuie să știi că nu funcționează pentru toată lumea! Orice obicei nou vrei să dezvolți trebuie înainte de toate să țină cont de personalitatea ta, de stilul tău de viață și de provocările cu care te întâlnești zi de zi. Ceea ce se potrivește pentru prietenii sau colegii tăi nu este neaparat potrivit și pentru tine.

Rutina perfectă de dimineață EXISTĂ – cea care îți face ziua productivă și perfectă. Trebuie doar să o găsești pe cea potrivită pentru tine!

Din acest motiv, în loc să îți ofer o listă specifică de ”to-do-uri” pentru rutina de dimineață, îți voi oferi o serie de opțiuni.  La fel ca atunci când mergi la restaurant, te uiți în meniu și alegi ceea ce își place, așa și aici ai posibilitatea de a selecta ce se potrivește cu stilul tău de viață, cu personalitatea ta, motivații, scopuri, dorințe și circumstanțe.

Ai avut vreodată un jurnal? Indiferent de răspuns, acum ar fi momentul să începi să scrii.

1. Prima rutină recomandată se numește Morning Pages- sau mai exact scrie 3 pagini în fiecare dimineață. Această rutină a fost introdusă pe piață de Julia Cameron, autoarea cărții ”The Artist’s Way” care are drept scop principal deblocarea creativității.  Contrar titlului, cartea se adresează nu doar artiștilor. ci tuturor celor care vor să își regăsească latura creativă (fiecare dintre noi are această doză de creativitate, chiar dacă uneori se pierde pe drum).

Ideea acestei rutine este ca imediat cum te trezești să te apuci de scris..și să nu te oprești până nu ai umplut 3 pagini. Nu contează CE scrii, contează doar SĂ scrii. Nu există bine sau rău când vine vorba de scris. De fapt nici măcar nu este ”scris” în adevăratul sens al cuvântului. E mai mult despre cee ace gândești, simți, vezi etc. Cât despre numărul de pagini, ei bine aici părerile sunt împărțite. În urma studiului personal pot garanta că nu e musai să fie 3 pagini (poate fi 1, pot fi 4 etc.), important e să te apuci de scris, de mână, astfel încât asta să devină o rutină. 

Bineînțeles că poate fi destul de ”complicat” să îți formezi un nou obicei dimineața așa că acest exercițiu îți poate cauza ”dureri de cap”. Așadar îți recommand să începi cât mai simplu posibil: scrie o fraza în prima zi, apoi 2 fraze, în următoarea zi jumătate de pagină, și tot așa până reușești să umpli cele 3 pagini. Cu această ocazie îți vei da seama și de numărul de pagini care este suficient pentru tine. Crezi că nu ai nimic de spus? Poți începe cu o primă frază de genul: ”Acest exercițiu e nebunie curată și nu știu de ce mă pune coach-ul meu să fac asta!”

Stai fără grijă, nu mă supăr 😉

Într-adevăr această rutină necesită undeva între 30-40 minute/zi, dar cu siguranță vei câștiga mai mult timp prin simplu fapt că vei fi mai eficient pe parcursul zilei, așa că nu trebuie să îți faci griji că ” nu ai timp pentru asta”.

Prea multă ”muncă” de dimineață? Iată ce spun studiile și care sunt doar o parte dintre beneficiile pe care le aduce această rutină:

• Vei obține claritate și un focus mai bun: Dimineața este cel mai potrivit moment pentru a-ți așterne gandurile pe hârtie, ordonându-le, alungând găndurile rele și nefolositoare și lăsând loc în spațiul mental pentru cele bune.
• Scrisul de mână activează aceleași zone ca și meditația (Studiul aici).
• E un spațiu sigur, unde se pot descrie fricile, grijile, bucuriile și mai mult decât atât, nu trebuie să le recitești așa că poți să arunci ceea ce ai scris. Aceste gânduri nu sunt destinate citirii de către public, așa că nu te chinui să faci ”artă”. Este chiar recomandat să rămână private, doar pentru tine.
• Îți vei dezvolta creativitatea: Studiile spun că dimineața atingem ”apogeul” creativității (Studiul aici). Vei constata (și tu) că a fi creativ presupune multă muncă și că vorba aceea care spune că talentul înseamnă 1% inspirație si 99% muncă este adevărată.
• Ajută la reducerea anxietății, prin procesarea emoțiilor: Psihologic vorbind, așternerea pe hârtie a gândurilor negative sau pozitive are un rol cathartic și conduce la reducerea stresului, a fricii sau chiar a simptomelor post-traumatice. Totodată poți urmări ce anume declanșează aceste stări, învățând astfel să le controlezi, iar anxietatea și trăirile negative își diminuează din intensitate semnificativ. Uite și un exemplu despre cum poate fi pus în practică: Ieri  am avut o zi proastă, m-am certat cu X, acum mă simt fără energie, fără entuziasm, trist, plictisit, neliniștit  etc. Sau invers: Astăzi simt multă bucurie, încântare, inspirație, speranță, fericire. Poți folosi și întrebări, chiar dacă nu găsești răspuns la ele.
• Îmbunătățește calitatea vieții (Studiul aici).

Cuvintele au puterea să îți schimbe viața!

Așa că începe rutina de dimineață scriind fraze precum: ” Aceasta va fi cea mai buna zi de până acum”. Alte modalități cu care poți începe exercițiul sunt: ”Azi mă simt…”/”Astăzi este o zi bună pentru că…”/”Ieri am învățat…”/”Astăzi mă focusez doar pe acest lucru …” .

Aceasta este una din practicile foarte simple și care, poate, crezi că nu ți se potrivește, însă cele 3 pagini pot reprezenta cheia către o minte mai limpede, idei mai bune și reducerea stresului.

Inafară de Morning Pages, rutina ta de dimineață trebuie să conțină și alte tips-uri:

2. Alege o oră la care să te trezești în fiecare zi. Asta va ajuta corpul tău să își formeze un ritm și va face trezitul de dimineață mai ușor.
3. Pregătește-ți câteva opțiuni simple pentru micul dejun. Astfel nu vei pierde mult timp dimineață întrebându-te ”Oare ce aș putea să mânânc?”. Ține minte că micul dejun este cea mai important masa a zilei, așa că asigură-te că îți incepi dimineața cu un profil nutrițional complet de proteine, grăsimi bune și carbohidrați complexi. Dacă rămâi în pană de idei, poți apela oricând la experții în nutriție.
4. Stabilește-ți o ierarhie a lucrurilor pe care le ai de făcut când te pregătești dimineața. Asta te va ajuta să elimini o multitudine de decizii mărunte precum ce  ar trebui să faci prima data- să te speli pe dinți sau să scoți câinele la plimbare?
5. Pleaca de acasă la aceeasi oră în fiecare zi.  Acest lucru, în combinație cu trezitul la aceeași oră nu face decât să contureze aspectul temporal din rutina ta de dimineață.
6. Exerciții/ sport.  Câteva exerciții de stretching dimineața ajută corpul să se trezească și totodată construiești o conexiune mai profundă cu acesta. Căutăm mereu obiceiuri care să facă bine atât fizic, cât și mental, și aici intervine yoga. Pe lângă faptul că stimulează claritatea și relaxarea mentală, yoga are și beneficiile adăugate de creșterea eliberării de endorfine (hormonul fericirii) și de a face organismul un loc mai confortabil din punct de vedere fizic pentru a trăi. Dacă reușești să faci această rutină timp de 21 zile sunt mari șanse să continui pe tot parcursul anului. Există o serie de ”motive” pentru a înțelege de ce numărul celor care practică yoga crește și de ce oamenii aleg să facă asta. În primul rând este nevoie să îți setezi intenția: ca orice sport nou, înainte de toate trebuie să îți dorești să îl practici. E la fel ca atunci când îți faci lista de rezoluții pentru anul nou, doar că e mult mai simplu să te ții de asta 24 ore, decât 365 zile. Începe apoi prin a saluta Soarele: de multe ori suntem atât de prinși de treburile zilnice și de tehnologie încât uităm că facem parte din natură, iar această rutină vine ca un reminder al stării noastre naturale. Nu începe această rutină dacă ești stresat: se întâmplă de multe ori să fii grăbit dimineața ceea ce crește nivelul de stres al sistemului nervos. O jumătate de oră sau chiar o oră rezervată dimineața pentru yoga va permite sistemului nervos să înceapă ziua într-o stare mai relaxată. Yoga îmbunătățește circulația sângelui în organism și ajută la creșterea imunității, și în același timp îți oferă o stare de fericire. Mai multe despre efectele terapeutice găsești aici și aici.Faptul că faci yoga dimineața este un mod de a petrece timp cu tine și de a face ceva pentru tine. Nu totul presupune mișcare: Yoga înseamnă și meditație, ajutând la conștientizarea momentului și la a fi prezent, stimulând în același timp activitatea cerebrală. Experții yogini spun că cel mai potrivit moment pentru a practica yoga este dimineața în intervalul 4:00 AM- 6:00 AM. Dacă e prea devreme pentru tine, poate e timpul să devii o persoană matinală. În acest fel vei avea un somn regulat și hormonii tăi vor fi echilibrați. Te vei bucura de un boost de energie și poate renunți chiar și la cafea!

7. Fa-ți patul. E un task simplu de realizat și care va da startul pentru succesul întregii zile.
8. Cântărește-te în fiecare dimineață. Exisă dezbateri de ambele părți cu privire la acest aspect. Pe de o parte, urmărirea greutății poate să acționeze ca un memento pentru a monitoriza ceea ce consumi, iar pe de altă parte cântărirea zilnică poate fi dăunătoare pentru sănătatea mentală și imaginea corpului. Cu toate acestea conform studiilor de cercetare cântărirea zilnică face mai mult bine decât rău. 
9. Trage draperiile și urează ”Bun Venit!” noii zile. Fii prezent, bucură-te de moment, respiră adânc și trage draperiile. Poți adăuga și o frază pe care să o repeți (de ex: Mulțumesc pentru ziua de azi!).
10. Ai grijă de plante (dacă ai). Udatul plantelor este necesar, iar în același timp natura are un efect relaxant.
11. Bea un pahar plin cu apă. Motivul principal pentru care trebuie să faci asta este pentru că nu ai mai consumat apă în ultimele 6-8 ore, și de aceea corpul tău este deshidratat. 
12. Bea apă cu lămâie. Când vine vorba de consumul apei cu lămâie, există o serie de menționări despre beneficiile sale pentru sănătate, cel mai reprezentativ dintre ele fiind faptul că are un conținut ridicat de vitamina C. 

13. Bea cafea. Acesta este probabil unul dintre cele mai obișnuite ritualuri de dimineață. Ar fi indicat să bei cafeaua la cel puțin o oră după ce te trezești. De ce? Este demonstrat științific: atunci când ne trezim, corpurile noastre produc cortizol (hormonul cunoscut sub numele de ”hormonul stresului”) dar care are un rol important în a ne menține în alertă pe parcursul zilei. Dacă bem cafeaua imediat după trezire, cofeina va interfera cu producția noastră de cortizol, iar corpul va produce mai puțini hormoni de acest tip în viitor, dezvoltând totodată o toleranță mai mare pentru cofeină.

14. Bea ceai. Nu ești fan cafea? Nici o problemă! Nu numai că este sănătos ceaiul, dar studiile recente arată că ajută și la stimularea creativității.

15. Spală-te pe dinți… atent! Oricum trebuie să faci asta, așa că de ce nu profiți de moment pentru a conștientiza cu adevărat fiecare pas pe care îl faci. Asta te va face mai fericit și mai calm.

16. Fă un duș (cald sau rece). Nu există nicio îndoială că un duș rece îți va activa adrenalina și te va trezi, în timp ce un duș cald îți va oferi un mod calm de a-ți începe ziua.

17. Pune în practică metoda Wim Hof. Se poate să nu fi auzit niciodată despre asta așa că iată ce presupune:  Imediat ce te trezești, așează-te într-o postură de meditație. Efectuează 30 respirații puternice (inspirând pe gură sau pe nas și expirând pe gură la fel ca atunci când sufli într-un balon pentru a-l umfla). Ține-ți respirația până când te gâdilă. Respiră adânc și trage aer în piept timp de 10 secunde. Repetă procesul întreg de 3 ori. Fă un duș rece la final. 

Chiar dacă suna ca o rețetă a succesului, te va ajuta să elimini stresul.

Antrenează-ți și mintea, nu doar corpul!

18. Taie de pe listă ziua de ieri. Fii recunoscător pentru ziua ce tocmai s-a încheiat, evaluează cum te simți cu priviere la faptul că a dispărut o nouă zi din viața ta, și ia în considerare ce schimbări poți face de acum înainte. 
19. Observă primul tău gând… sau cel puțin primul gând de care ești conștient. Notează-l, spune-l cu voce tare sau pur și simplu acordă-i atenție. Decide care vrei să fie următorul tău gând. Acest exercițiu are un impact uimitor în ciuda efortului minim depus.
20. Meditează. Ideea aici este să te concentrezi pe o întrebare pe care o ai, dar fără să te gândești în mod critic la răspuns. În schimb, te concentrezi să fii prezent și atent, lăsând gândurile să vină. Simte-te ca un Yoda care se antrenează 😊 

Viața este destul de stresantă, așa că meditația ajută. Nu trebuie să fii yogin sau călugăr să vezi și să recunoști avantajele meditației. Indiferent de domeniul în care lucrezi, aceasta este benefică. Iată ce se întâmplă de fapt: când medităm, glanda hipofiză din creier secretă endorfine. Acestea după cum știm, ne fac să ne simțim bine, emotional și fizic. De asemenea, meditația îmbunătățește activitatea din zona creierului care este asociată cu emoții și experiențe pozitive. Unele studii susțin că meditația ajută la combaterea depresiei și a anxietății, în timp ce alții spun că meditația regulate poate îmbunătăți toleranța la durere. Starea de liniște si pace a minții este mereu prezentă, trebuie doar să renunțăm la zgomotul creat de incertitudini, așteptări sau de vocea interioară.

Poți medita în orice moment al zilei, însă dimineața este cel mai indicat deoarece atunci mintea ta este mai liberă. Unul dintre miturile care circulă despre această practică este că durează foarte mult. Ei bine, nu este adevărat. Desigur că poți medita cât timp vrei tu, însă nu este necesar. Te poți bucura de meditație chiar și numai 5 minute.

Gândește-te la meditație ca la un fel de stretching pentru creier.

Pentru a pune asta în practică, alege înainte de toate un loc unde vrei să meditezi. Poți face asta în pat, pe scaun sau o canapea confortabilă sau chiar pe jos, tu alegi. În continuare gândește-te ce fel de meditație ai vrea să încerci? Există o serie de aplicații și tutoriale care te pot îndruma în acest sens. Încearcă câteva până descoperi stilul cu care rezonezi cel mai bine. Nu te gândi prea mult, doar fă-o, pas cu pas. Posibil să nu observi beneficiile imediat, însă cu siguranță se întâmplă schimbări subtile în modul de gândire, modul în care reacționezi la anumite evenimente și volumul de energie.

Meditația de dimineață te ajută să fii mai pozitiv și să te alegi pe TINE ca prioritate.

21. Spune afirmații. S-a demonstrat științific faptul că afirmațiile funcționează în special pentru gândirea orientată spre viitor. Cu toate acestea, se pare că este mai utilă pentru persoanele cu stima de sine ridicată, dar poate fi dăunătoare pentru persoanele cu stima de sine scăzută (cei din urmă nu vor crede oricum afirmațiile făcute). Găseși aici 101 exemple pe care le poți încerca.
22. Gândește-te la o descriere formată dintr-un singur cuvânt. Cu un singur cuvânt gândește-te sau scrie cum te simți în ziua ce urmează, unde te afli în viață chiar acum sau ce ai nevoie să auzi. Pune cuvântul undeva astfel încât să fie vizibil pe tot parcursul zilei.
23. Vizualizează. Cu siguranță ai auzit despre puterea vizualizării. Există câteva moduri diferite de a face acest lucru care te pot ajuta să îți modelezi viitorul, să repari părți din trecut sau pur și simplu sa fii mai prezent.
24. Fă-ți o poză pe zi. Asta poate fi parte din rutina de dimineață sau pur și simplu un obicei amuzant zilnic. Pentru a fi mai simplu poți folosi diverse aplicații care păstrează la un loc toate pozele fiind mai ușor de accesat.
25. Filmează-te. Înregistrează un jurnal video pe zi (scurt, maxim 2 minute). Poți vorbi despre aproape orice: ceea ce se întâmplă în viața ta, ceva pentru care ești recunoscător, ceva la care te gândești sau pur și simplu alege un subiect de discuție aleatoriu. Poți păstra filmarea doar pentru tine sau o poți distribui prietenilor.
26. Citește o carte. Stabilește un anumit număr de pagini sau o anumită perioadă de timp alocată pentru citit. Citește pentru a te relaxa, distra sau pentru a învăța. Exersând, poți ajunge să citești rapid, păstrând 100% din capacitatea de reținere și extragere a informațiilor.
27. Ascultă un podcast. Există atât de mult conțiunut audio excellent din care poți să înveți, să te inspiri sau pur și simplu să te ducă cu mintea departe. Partea cea mai buna este ca poți face acest ritual în timp ce te pregătești, conduci sau faci alte treburi.
28. Ascultă muzică. Studiile arată că muzica are un impact profund asupra sănătății, influențând starea de spirit dar și modul de interacțiune cu alții. Psihologii au recomandat chiar și playlist-uri speciale pentru un boost de energie și pentru a avea o atitudine pozitivă pe durata înregii zile.
29. Fii recunoscător. Scrie sau gândește-te la 1-3 lucruri pentru care ești recunoscător. Chiar dacă în unele zile vei scrie lucruri despre care nu vei fi la de recunoscător ca în alte zile, această rutină are un impact mare și este ușor de realizat și de dezvoltat.
30. Învață un cuvânt nou. Fie că înveți un cuvând din limba ta natală sau unul dintr-o limbă străină pe care vrei să o inveți, acest lucru este distractiv și ajută la imbogățirea vocabularului.
31. Rezolvă un rebus (puzzle de cuvinte încrucișate). Asta te ajută să te relaxezi și să îți menții mintea antrenată în același timp.
32. Notează 10 idei noi. Gândește-te la ele și asociază-le cu anumite categorii (de ex: 10 cărți pe care aș putea să le scriu, 10 cuvinte pe care vreau să le înțeleg sensul, 10 idei de afaceri). Nu filtra informațiile, notează orice îți trece prin minte.
33. Citește știrile bune. Studiile arată că doar 5 minute de știri negative îți pot afecta starea de spirit toată ziua, si nu trebuie să fii la curent cu fiecare titlu pentru a fi informat. 
34. Ține un jurnal pentru visele tale. Se spune că visele sunt fereastra către subconștientul nostru, așa că de ce să nu ții cont de ele?
35. Începe o conversație cu un străin. Nu știi niciodată ce se poate întâmpla și in plus, poți face ziua mai frumoasă cuiva. În același timp te ajută să dezvolți empatia față de cei din jur.
36. Fă o faptă bună. De la gesturi mărunte precum trimiterea unui mesaj sau vizitarea unui prieten pe care nu l-ai mai văzut de mult, până la a ridica o hârtie de pe stradă și a o arunca la gunoi și până la fapte mai mari precum oferirea de mâncare sau adăpost unui om sărac, faptele bune nu rămân fără răsplată.
37. Fă chestii creative. Fiecare lucru mărunt contează în cadrul unui proiect creativ mare. Lucrează la o carte, un blog, video, proiect de artă sau orice îți poftește inima. În plus, dimineața mintea ta este în cea mai bună formă.
38. Apreciază un lucru din casa ta. De obicei tindem să aprecim lucrurile noi achiziționate sau cele pe care ni le dorim, și uităm să ne bucurăm de ceea ce avem deja. Ai suficient de multe lucruri în casă încât să le poți aprecia pe parcursul unor ani întregi de zile.
39. Alocă timp pentru hobby-ul tău. Ideea aici este să petreci ceva timp la începutul zilei făcând ceva ce iubești. Cât de bine te-ai simți dimineața dacă ai petrece chiar și 10 minute făcând asta?

Stabilește-ți scopuri pentru a fi productiv în Business

Știai că subconștientul tău este excelent în prioritizare? Altfel spus, cu cât acorzi atenție unui lucru, cu atât subconștientul va considera că este mai important. Deci, dacă te gândești la probleme, subconștientul îți va oferi și mai multe probleme. Dar dacă te gândești la soluții, scopuri, vise, atunci te va ajuta să le indeplinești. Din fericire s-a dovedit că un gând pozitiv are un impact pozitiv de 100 ori mai mare decât un gând negativ, ceea ce face mai simplă introducerea emoțiilor pozitive în subconștient.

40. Stabilește-ți și revizuiește-ți scopurile. Menține-te pe drumul către viziunea ta și revizuiește constant scopurile principale pe care ți le-ai propus. Pentru a face asta ai nevoie în primul rând de scopuri pe lungă durată și de un plan pentru a le duce la bun sfârșit. După ce ți-ai făcut lista, întreabă-te care sunt pașii și ce poți face azi pentru a-ți indeplini scopurile. Și nu uita să te distrezi când faci asta! Dacă nu ai dispoziția necesară, mai bine amână pentru ziua următoare acest task. Este important să te bucuri atunci când te focusezi pe scopurile tale. 

41. Stabilește și revizuiește un ”To-do list”. Este recomandat să faci lista cu o zi înainte iar dimineață doar să o revizuiești înainte de a te apuca de lucru. Astfel vei avea tot timpul clar în minte ce ai de făcut și nu ”pierzi controlul” zilei. 

Poți încerca să creezi o listă cu 10 itemi. Nu ține cont de to-do list-ul din ziua anterioară, ci creează unul complet nou. Este important să stabilesti dedline-uri pentru fiecare task din listă. La început poate să ți se pară copleșitor să găsești zilnic 10 scopuri noi. Nu îți fă griji dacă ai omis ceva- asta înseamnă că scopul tău a fost înlocuit cu unul mai important. Odată ce ai setat lista, vei observa că ești mai orientat către indeplinirea scopurilor tale, îți vei da seama care dintre acestea sunt relevante și importante pentru tine și care nu, vei fi mai creativ și vei ști cum să găsești noi oportunități.

42. Evită Social Media.  Scroll-ul pe Facebook a devenit similar cu cititul ziarului dimineața. Este atât de firesc încât a devenit parte din rutina de zi cu zi. Dar ce se poate întâmpla dacă nu mai faci asta dimineața? Ai fi uimit! De multe ori ceea ce vezi în Social Media îți conturează întreaga zi, și nu mereu în cel mai plăcut mod. Dacă citești ceva negativ, îți poate strica toată ziua. Dacă eviți să accesezi rețelele de socializare dimineața, mintea ta va fi mult mai limpede. Volumul mare de informații devine obositor uneori. Poți să alegi să zâmbești doar pentru simplu fapt că te-ai trezit, și nu pentru că ai citit un meme amuzant pe facebook. În altă ordine de idei, îți poți evalua și aborda mai bine starea de spirit. Plus că timpul ”pierdut” online îl poți folosi altfel, fiind mai prezent. De câte ori nu ți-ai băut cafeaua în timp ce ochii erau blocați în ecranul telefonului? Ei bine, dacă eviți să folosești Social Media dimineața, poți savura din plin fiecare picătura din cafea. Mai mult decât atât, dacă nu intri pe rețelele de socializare dimineață, te vei simți mai puțin obligat să o faci și pe parcursul zilei. Imaginează-ți cât de multe lucruri poți face dacă nu dai scroll! Ia o pauză de la Social Media, și diminețile tale se vor îmbunătăți.
    Dacă nu poți să te deconectezi complet, verifcă-ți emailul, caută-le pe cele urgente dar nu le procesa. Când vine vorba de verificarea email-ului dimineața este indicat înainte de toate să îți dai seama dacă acestea sunt mai importante decât task-urile din rutina ta. Răspunde doar la acele email-uri de care depinde viața sau job-ul tău. Restul mai pot aștepta.
43. Exersează storytelling-ul. În afaceri și în viață, storytelling-ul (felul în care știi să povestești) este un instrument esențial. Cine nu iubește un povestitor bun? Și ce afacere, produs sau serviciu nu are o poveste bună în spate? Ei bine, vestea bună e ca această abilitate se poate învăța.
44. Stai în picioare în timp ce lucrezi (uneori). Statul în picioare este noul trend, motiv pentru care birourile de tip ”stand up” au crescut în popularitate. Nu sta în picioare tot timpul pentru că riști să ai probleme cu spatele, însă poți face ajustări o data la 30-40 minute.
45. Numără chestiile care îți distrag atenția. Aceasta este o runtină excelentă de urmat dimineața pentru creșterea productivității. Cea mai mare parte a lipsei noastre de productivitate provine din lipsa concentrării asupra muncii. Un exercițiu bun în acest sens este să bifezi pe hârtie de fiecare dată când îndeplinești un task. După câteva săptămâni rezultate apar și atenția se va accentua.
46. Realizeaza un task ce ține de marketing. Ești deja în business? De ce să nu îți folosești energia de dimineață pentru a crește afacerea? Poți posta un comentariu sau un articol în social media, poți trimite mesaje pentru a-ți face noi conexiuni sau poți încerca diferite alte tehnici de marketing.
47. Adresează-ți o serie de întrebări importante. Să pui întrebarea corectă are un impact major asupra a ceea ce vrei să faci și a modului în care acționezi. Te poți concentra pe întrebări de genul:

• Care sunt prioritățile mele azi?
• Ce pot face mai bine azi decât ieri?
• Ce task-uri pot să le deleg?
• Ce poate să mărească rezultatele mele până la de 10 ori mai mult?

48. Reflectă asupra câștigurilor mici. De multe ori ne focusăm atât de mult pe lucrurile mari și de durată încât uităm că pentru a le duce la bun sfârșit avem nevoie de baby steps.  Nici un scop mare nu va fi realizat peste noapte. 

 Este foarte important să sărbătorești fiecare lucru mărunt pe care l-ai îndeplinit. Te va face să te simți bine cu siguranță. Studiile arată că în acest fel motivația crește, iar creierul nostru activează centrul de recompensă care ne face să ne simțim mândri de ceea ce am realizat. În caz contrar, demotivarea se instaurează și poate duce la renunțarea completă a îndeplinirii unui scop major.

 Schimbarea obiceiurilor poate fi dificilă și de multe ori suntem tentați să renunțăm. Cheia succesului este crearea de obiceiuri care au succes. Mintea noastră se adaptează greu la noile rutine, dar recunoașterea și sărbătorirea micilor victorii va dezvolta o ”dependență de progres” care determină creierul să continue să urmeze pașii următori.

Așadar, bucură-te că ai reușit să îți faci patul dimineață, fă-ți timp să visezi cu ochii deschiși și nu uita să sărbătorești orice lucru pe care l-ai indeplinit, fie el cât de mărunt.

De ce este bine să fim recunoscători?

Una dintre recomandările pentru rutina de dimineață constă îți a-ți manifesta aprecierea și recunoștința. La fel ca multe altele, beneficiile acesteia te vor uimi!

Numeroși savanți și cercetători au studiat acest aspect, mergând pe premisa că a fi recunoscător înseamnă mai mult decât a spune „mulțumesc”. Studiile demonstrează modul în care jurnalul de recunoștință poate crește fericirea cuiva, oferind perspective asupra modului în care o persoană își poate îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală. 

Există beneficii ale exprimării recunoștinței atât în cazul indivizilor cât și ale grupurilor. Astfel, la nivel individual se poate observa creșterea nivelului de fericire și a bunei dispoziții, o satisfacție mai mare cu viața și mai puțin materialism, mai bună sănătate fizică, un somn mai bun și un nivel de oboseală redus, dezvoltarea răbdării, smereniei și înțelepciunii. Pe de altă parte, în cazul grupurilor exprimarea recunoștinței conduce la creșterea comportamentului prosocial, întărește relațiile, poate crește eficiența angajaților și poate crește satisfacția la locul de muncă.

Bartlett și DeSteno (2006) au descoperit că există o relație între comportamentul bun, amabil și sentimentul de recunoștință. Pe parcursul a 3 studii aceștia au determinat că recunoștința facilitează starea de a ajuta, oamenii recunoscători îi ajută în aceeași măsură pe oamenii care i-au ajutat (binefăcători) și pe străini, iar amintindu-le unor persoane cine le-a ajutat sporește amabilitatea de a ajuta străinii în continuare. 

Cu toate acestea nu putem vorbi de recunoștință în cazul persoanelor arogante, care se cred mult prea importante, vanitoase sau care caută constant nevoia de aprobare și admirație. 

Pentru a cultiva recunoștința poți folosi următoarele sugestii:

• Scrie un jurnal despre situațiile pentru care ești recunoscător în viața ta. Ia în considerare și cazurile negative, cum ar fi de exemplu, evitarea unui accident.
• Gândește-le la cineva pentru care ești recunoscător.
• Scrie o scrisoare de recunoștință pentru cineva căruia îi ești recunoscător. Ia în considerare și expedierea acesteia sau înmânarea personală.
• Meditează asupra recunoștinței.
• Practică exercițiul ”Count your blessings/ Numără-ți binecuvântările”. La finalul zilei notează 3 lucruri pentru care ești recunoscător.
• Dacă ești religios, spune rugăciuni orientate spre recunoștință.
• Spune ”Mulțumesc”.
• Fii recunoscător și mereu în căutare de noi oportunități pentru care poți fi recunoscător.
• Oferă ceva / renunță la ceva.

De fapt, recunoștința poate fi unul dintre cele mai trecute cu vederea instrumente la care avem acces cu toții în fiecare zi. Cultivarea recunoștinței nu costa bani și, cu siguranță, nu necesită mult timp, dar beneficiile sunt enorme. În primul rând recunoștința deschide ușile către multe relații. Să spui ”mulțumesc” nu este doar dovada unei bune creșteri, ci ajută la formarea relațiilor cu prietenii noi. Un alt beneficiu al recunoștinței este acela că îmbunătățește sănătatea fizică și pihică. Mai mult decât atât, oamenii recunoscători devin mai empatici și au un nivel scăzut de agresivitate, și chiar se bucură de un somn mai bun. Recunoștința ajută la creșterea respectului de sine dar și a sănătății mentale.

Cu toții avem capacitatea și ocazia de a cultiva recunoștința. Trebuie doar să ne concentrăm pe ceea ce avem, în loc să ne plângem despre lucrurile pe care credem că le merităm.

Încadrează recunoștința în rutina ta de dimineață prin a găsi mereu lucrurile pentru care ești recunoscător și acordă-ți timp pentru a le scrie. 

Dar de ce  ai nevoie de o rutină dimineața?

Ca multe alte lucruri în viață, schimbările mici conduc la rezultate majore. O rutină de dimineață nu înseamnă neaparat că trebuie să te trezești la 5:00 AM, sau 6:00 AM. În schimb, odată stabilită această rutină vei observa că: ai mai mult timp (vei avea mai mult timp pentru tine, cel puțin două ore pe care le poți aloca activităților care îți plac), vei obține o claritate mai mare asupra obiectivelor viitoare, te vei bucura de voință și curaj (dimineața voința este la cel mai înalt nivel, așa că putem realiza cele mai multe lucruri) și ești mai creativ (studiile arată că suntem mai creativi dimineața, imediat ce ne trezim). Alte motive pentru care să îți stabilești rutina de dimineață sunt: evoluția (dimineața este cel mai bun moment pentru a stabili obiective și a le planifica pe termen scurt sau lung), energia (dimineața avem cea mai mare cantitate de energie fizică și mentală), sănătatea (aceste rutine ajută la menținerea sănătății fizice) și eficiența și autodisciplina (dimineața poți profita de liniște si poți lucra la obiectivele tale fără să fii întrerupt).

O runtină de dimineață face miracole!

Despre Miracolul dimineții/ Salvatorii – the S.A.V.E.R.S- vieții vorbește Hal Elrod.

Cei 6 salvatori  reprezintă 6 metode practice garantate de autor pentru a atinge potențialul maxim. Poți să practici aceste activități în ordinea în care vrei și să le aloci timpul pe care îl consideri necesar. De asemenea, nu este obligatoriu să le faci pe toate în aceeași dimineață. Așadar:

• S- este pentru Silence (Liniște):  este vorba de momentele în care ne relaxăm, renunțăm la gândurile negative, timp în care poți face exerciții de respirație, poți medita, te poți ruga etc.
• A- este pentru Affirmations (Afirmații): constă în repetarea cu voce tare a ceea ce suntem, ce vrem să devenim și ce vrem să obținem. Toate astea ajută la programarea modului de gândire și a stării de spirit. Autorul sugerează și o serie de întrebări la care poți răspunde pentru obținerea unor afirmații relevante: Ce vrei de la viață? De ce îți dorești acest lucru? Cine trebuie să fii pentru a obține acest lucru? Ce intenționezi să faci pentru ca acest lucru să se întâmple? Ce fraze, citate și perspective te inspiră?
• V-este pentru Visualisation (Vizualizare): asta nu este altceva decât vizualizarea afirmațiilor de mai sus. Odată vizualizate, o să fie mult mai ușor să treci la acțiune. Această metodă este des întâlnită la atleții de performanță.
• E- este pentru Exercise (Exerciții fizice, Sport): cu toții știm că sportul este esențial pentru a ne menține sănătoși dar și pentru a menține nivelul de energie de-a lungul întregii zile.
• R- este pentru Reading (Citit): învățarea unor noi cunoștințe stă la baza dezvoltării personale, iar cititul este printre cele mai bune metode în acest sens.
• S- este pentru Scribing (Scriere): jurnalul sau scrierea unor idei pe o foaie de hârtie sau pe calculator te ajută să îți limpezești mintea și să te dezvolți, și mai ales să nu uiți.

Poți înlocui din lista acele lucruri care ți se par plictisitoare sau de care te-ai săturat. Fie că este vorba despre grădinărit, colorat, pictat, petrecerea timpului cu familia sau altceva, fă-ți o listă cu lucrurile pe care ai vrea să le încorporezi în rutina ta de dimineață și începe să le pui în practică.

Succesul începe din momentul în care te-ai dat jos din pat! 

Un aspect important de care trebuie să ții cont este să NU mai dai SNOOZE. Medicul specialist în medicină pentru somn W. Cristopher Winter spune că de fiecare dată când te trezești- apeși butonul de snooze și te intorci la somn, nu faci altceva decât să începi un nou ciclu de somn. Mai mult decât atât, somnul suplimentar obținut prin amânarea trezirii este ușor și fragmentat, motiv pentru care te poți simți și mai obosit. Cu alte cuvinte, te vei simți mult mai odihnit dacă te trezești și te ridici din pat la prima alarmă. Așadar fie setează alarma intenționat pentru mai târziu, fie folosește o alarmă care nu are buton de snooze. 

În concluzie, alege-ți rutina ta de dimineață ținând cont de cele 4 ”sisteme”: Mental, Emoțional, Fizic și Spiritual, sau altfel spus, gândește-te la Minte, Inimă, Corp și Spirit. Probabil ai observat că exemplele de până acum încearcă să acopere aceste arii.

Reține că:

• O rutină de dimineață sănătoasă începe cu noaptea de dinainte.

Un somn bun și de calitate de ajută să-ți începi diminețile bine. Asigură-te că dormi cele 7-9 ore recomandate (sau oricât ai tu nevoie), pentru că dacă vrei să te trezești devreme dimineața, trebuie să mergi la somn devreme.

Pentru a avea un somn bun noaptea ai putea să: lași deoparte toate dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de te pune să dormi, te aisguri că ai o pernă și o saltea confortabilă, reduci zgomotul exterior pe cât posibil și creezi întuneric în cameră. 

• Păstrează totul cât mai simplu.

Găsește 1,2 sau maxim 3 lucruri care crezi ca funcționeaza pentru tine și începe-ți rutina cu astea. Decât să alegi 10 lucruri și apoi să renunți, mai sigur este să începi cu mai puțin și să adaugi pe parcurs- pași mici dar siguri, nu?

• Experimentează. 

Odată ce ai stabilit câteva concepte care ți se potrivesc, încearcă-le pentru o perioadă de timp, înainte să decizi dacă funcționează sau nu. Ca orice obicei nou este nevoie de cel puțin 21 zile pentru ca acesta să devina durabil.

• Pune-ți un reminder.

Folosește un lucru sau ceva care să îți amintească de rutina de dimineață. Poți chiar să folosești diverse aplicații, dacă un post-it pe frigider sau pe oglindă nu ți se pare suficient.

• Integrează.

Găsește modalități de a intrega rutina ta de dimineață în lucrurile pe care deja le faci, mai degrabă decât să adaugi itemi noi pe ”to-do” list.

Este timpul să îți construiești rutina de dimineață, deci ce mai aștepti?

Te-ai uitat pe ”meniu”, ai studiat opțiunile, acum e timpul să alegi. Ține minte că, la fel ca și în cazul hainelor, nu există o mărime universală, potrivită pentru fiecare persoană. ”Croiește-ți” rutina perfecta pentru trăsăturile tale!

Se fac în curând 4 ani de când mi-am creat propriul meu spațiu dimineața și acest spațiu m-a ajutat enorm. Nu să fac mai multe, ci să înțeleg care este misiunea mea și scopul meu și să înteleg care este potențialul meu până la urmă.

Dacă nu m-aș fi trezit de la 5AM în ultimii ani nu as fi realizat mai nimic din ce am reușit sa fac.

Dar nu pentru că nu aș fi avut timp, ci pentru că nu aș fi știut ce potențial am. Nu mi-aș fi creat acel spațiu de evoluție în care orice este posibil. Și nu mi-aș fi luat energia care mă motivează zi de zi, energie de care o să-ți povestesc în Atelierul din 15 ianuarie pe care îl voi organiza împreună cu Claudia 

Așa că o să ți se pară ciudat dacă o să-ți spun că nu fac mare lucru dimineață.

Rutina mea de dimineata nu este chiar o rutină, mai degrabă e un spațiu de evoluție, pentru că în fiecare zi fac altceva, ce simt că am nevoie, dar care mă ajută să fiu bine cu mine.

Ideea până la urmă nu e să ai o neapărat rutină, ci un spațiu al tău (mental) de reflecție și învățare sau un spațiu în care să faci ceva ce îți aduce bucurie și de unde să îți iei energia.

Dar pe scurt să-ți povestesc cum arată dimineața mea:

Mă trezesc la 5AM-5.40AM – de obicei nu pun alarmă, corpul meu s-a obișnuit cu ora aceasta de trezire.

Am uitat sa precizez că orice rutină de dimineata începe cu rutina de seara, iar rutina de seara începe la ora  8.30-9 când mă pregătesc de somn. Adică fac răcoare în camera, sting luminile, iau o carte relaxantă, dacă mă simt agitată folosesc un ulei esențial care îl pun pe pernă și mă ajută să adorm instant. În general evit să mă mai uit la telefon sau pe laptop  după ora 20, dar nu îmi iese mereu. Am nevoie în general de 7 ore de somn bun să funcționez cu energie maximă vara și 8 ore de somn iarna.

Primul lucru pe care il fac dimineața după ce mă trezesc este sa beau două pahare mari de apă la temperatura camerei cu lămâie. Corpul se deshidrateaza foarte tare în timpul somnului și e foarte important acest pas.

După apă îmi pregătesc cafeaua, deși conform ultimelor studii e bine să bei cafea la 90 de minute după ce te-ai trezit. Am încercat să amân, însă nu-mi iese. Ipoteza studiilor este că dacă bei cafeaua imediat ce te trezești, vei resimti după masă o oboseală foarte puternică după masă și e ok să lași corpul să se trezească singur. Nu e cazul meu, energia mea e constantă pentru că am trick& tricks care mă ajută.

După cafea sau înainte, depinde mănânc ceva, teoretic din gama PFF(proteine, fibre, fats – grăsimi). Nici asta nu-mi iese tot timpul pentru că de multe ori îmi e poftă de un fruct, dar iarăși știința spune că fructele dimineața cresc insulina și apoi îmi va fi foame toată ziua, incepand cu ora 11. Aici e adevărat, am testat, dar e complicat să mănânci omleta la ora 5 AM așa că uneori îmi fac un smoothie cu ananas, unt de nuci pentru grăsimi naturale și lapte de cocos.

Între timp fac ceva streching, 1-2 minute, dar energia mea este low așa că nu mă forțez, spre deosebire de bărbați pe care îi ajută testosteronul, femeile nu au energie dimineața așa că nu mă agit prea tare cu sportul încă.

Îmi iau cafeaua și mă așez în locul meu special de scris și de citit. Îmi iau Remarkable și încep morning pages sau journaling cum i se mai spune. Scriu despre ce mă stresează sau ce gânduri mi-au rămas din ziua precedentă. Am zile în care scriu 3 rânduri, am zile în care scriu 3 pagini sau în care nu scriu deloc. Depinde ce simt că am nevoie.

După ce termin de scris, încep să citesc. Aici e secretul meu. Citesc mereu aceleași cărți, chiar de 10 ori, dacă simt că informația de acolo mă ajută.

Am mai multe cărți pe care le recitesc, dar una e cea la care am revenit de cele mai multe ori anul acesta. Partea bună este că o găsești gratuit la acest link. Bineînțeles că poate ție nu o să ți se pară la fel de interesantă, e normal, suntem fiecare în momente diferite ale călătoriei noastre prin viață. Ideea este că uneori tindem să alergăm după prea multă informație și să pierdem din vedere esențialul. Degeaba citim 10 de cărți în loc să citim una de 10 ori. 

Mai departe e posibil să încep să lucrez, ori să pregătesc postări pentru social media, ori să pregătesc cursuri sau workshop-uri, depinde ce simt. Nu mai fac ceva pentru că trebuie, dacă nu vreau să fac ceva, pur și simplu nu fac.

Am avut perioade când lucram 3 ore dimineața și când am evitat orice era muncă, dar acum am reușit să găsesc echilibrul și fac ceea ce simt că am chef. De multe ori fac deepwork de 90 de minute, adică mă concentrez pentru o activitate și sunt extrem de productivă atunci. Nu-mi iese foarte des, dar când reușesc să lucrez 90 de minute fără întreruperi e magic.

Ce nu fac dimineața: nu meditez, pentru că nu simt că am nevoie, îmi eliberez mintea scriind, nu mă stresez cu nimic, nu stau excesiv pe social media, aș minți să zic că nu stau deloc, dar nu stau mai mult de 10 minute.

După ora 8 energia mea este la 100% pentru că m-am încărcat din rutina mea de dimineata așa că ziua poate începe. Mic dejun, pregatiri de scoală pentru cel mic, dat mâncare la câini si pisici, puțină ordine, sală, înregistrări podcast, sesiuni, etc 

Asta e rutina de iarnă. Vara este diferită pentru că imediat ce se luminează îmi fac plimbarea de dimineață care vine cu extrem de multe beneficii, dar despre asta îți voi povesti altă dată.

Dacă ai întrebări le aștept cu mare drag pe mail sau direct  pe 15 ianuarie la Atelier unde te invit să ne bem cafeaua împreună. Astăzi este ultima zi de early bird

Este demonstrat stiințific că expunerea la lumina naturala imediat ce te trezesti te ajuta să obții o stare de bine pe tot parcursul zilei și ajuta chiar și la gestionarea depresiei (via @hubermanlab pe care îți recomand să îl urmărești dacă vrei să aflii mai multe despre cum lumina îți poate aduce energie dimineața- chiar si blue light📱, adică nu e greșit să stai câteva minute pe telefon dimineața, dacă bineînteles sunt câteva minute😀)