Te simți epuizat, fără energie, și parcă nu mai găsești bucurie în nimic? Poate te întrebi dacă ceea ce simți este burnout sau depresie. Deși pot părea similare, burnout-ul și depresia sunt două condiții diferite, dar care se pot suprapune. Să înțelegem mai bine ce înseamnă fiecare, cum se manifestă și cum poți să-ți dai seama ce experiment de fapt.

Ce este burnout-ul?

Burnout-ul este o stare de epuizare fizică, emoțională și mentală cauzată de stres prelungit și excesiv, în special în contextul muncii. Apare atunci când te simți copleșit, epuizat și incapabil să mai faci față cerințelor constante.

Simptomele burnout-ului includ:

• Epuizare fizică și emoțională: Te simți complet drenat de energie, chiar și după un somn bun sau o zi liberă.
• Cinism și detașare: Ai început să te simți detașat emoțional de munca ta, colegi sau chiar de responsabilitățile personale.
• Ineficiență și lipsă de realizări: Te simți incapabil să îți îndeplinești sarcinile la fel de bine ca înainte și ai sentimentul că nu mai obții nicio satisfacție din realizările tale.

Ce este depresia?

Depresia, pe de altă parte, este o tulburare mentală severă, care afectează modul în care te simți, gândești și acționezi. Nu este doar o reacție la stres sau la suprasolicitare, ci o afecțiune complexă care implică multiple aspecte biochimice, genetice și psihosociale.

Simptomele depresiei includ:

• Tristețe persistentă: Te simți trist, gol sau fără speranță aproape tot timpul.
• Pierderea interesului: Activitățile care altădată îți aduceau plăcere nu mai trezesc nicio reacție pozitivă.
• Probleme de somn: Fie ai insomnie și nu poți dormi, fie dormi prea mult și tot te simți obosit.
• Schimbări în apetit: Poți să mănânci mult mai puțin sau mai mult decât de obicei, ducând la fluctuații semnificative în greutate.
• Sentimente de vinovăție sau lipsă de valoare: Te simți inutil sau vinovat pentru lucruri care, în realitate, nu sunt sub controlul tău.
• Gânduri de moarte sau sinucidere: În cazurile severe, pot apărea gânduri persistente despre moarte sau sinucidere.

Cum să diferențiezi burnout-ul de depresie?

Deși burnout-ul și depresia au unele simptome comune, cum ar fi epuizarea și pierderea interesului, există câteva diferențe cheie care te pot ajuta să le distingi:

1. Originea problemei:
   • Burnout: Este strâns legat de stresul prelungit, în special de la locul de muncă sau alte responsabilități intense. Apare de obicei ca o reacție la cerințele excesive și la lipsa de echilibru între muncă și viața personală.
   • Depresie: Depresia poate apărea fără un factor declanșator clar. Poate fi declanșată de o varietate de factori, inclusiv genetici, biochimici și de mediu. Nu se limitează la contextul muncii sau stresului specific.
2. Impactul asupra stimei de sine:
   • Burnout: De obicei, duce la scăderea eficienței la muncă, ceea ce poate eroda încrederea în sine, dar acest lucru este adesea limitat la contextul profesional.
   • Depresie: Depresia afectează stima de sine în toate aspectele vieții. Sentimentele de inutilitate sau vinovăție pot deveni copleșitoare și nu sunt legate doar de performanța la locul de muncă.
3. Apetit și somn:
   • Burnout: Epuizarea poate duce la insomnie sau la dorința de a dormi mai mult, dar aceste simptome sunt de obicei legate de epuizarea fizică și emoțională. Apetitul poate rămâne normal.
   • Depresie: Depresia cauzează modificări semnificative în somn și apetit. Aceste schimbări sunt mai pronunțate și nu sunt întotdeauna legate de epuizare, ci mai degrabă de dezechilibrele biochimice din creier.
4. Motivația:
   • Burnout: De obicei, te simți dezinteresat și lipsit de energie doar în anumite aspecte, cum ar fi munca sau responsabilitățile care te-au suprasolicitat.
   • Depresie: Motivația este afectată la toate nivelurile. Activitățile care altădată aduceau bucurie nu mai au nicio valoare, și poate fi dificil să găsești plăcere în orice aspect al vieții.

Intersecția dintre burnout și depresie

Burnout-ul prelungit poate duce la depresie, iar uneori cele două se pot suprapune, ceea ce face dificilă diferențierea între ele. Dacă ai experimentat burnout pentru o perioadă îndelungată și începi să simți simptomele depresiei, este crucial să cauți ajutor.

Ce să faci dacă crezi că ai burnout sau depresie?

Indiferent dacă simți că suferi de burnout sau depresie, primul pas este să recunoști problema și să nu o ignori. Iată câteva strategii care te pot ajuta:

1. Consultă un profesionist în sănătate mentală: Psihologii și psihiatrii sunt pregătiți să te ajute să înțelegi ce se întâmplă și să îți ofere tratamente sau intervenții adecvate.
2. Pune limite clare: Dacă suspectezi burnout, încearcă să stabilești limite clare între viața profesională și cea personală. Deleagă responsabilități atunci când este posibil și acordă-ți timp pentru recuperare.
3. Construiește o rețea de sprijin: Vorbește cu prietenii, familia sau colegii despre ceea ce simți. Sprijinul social poate avea un impact major în gestionarea burnout-ului sau a depresiei.
4. Fii atent la stilul tău de viață: Somnul adecvat, alimentația echilibrată și exercițiile fizice regulate sunt fundamentale pentru sănătatea mentală. Aceste obiceiuri pot ajuta la reducerea simptomelor și la prevenirea agravării lor.
5. Ia în considerare terapia: Terapia este eficientă atât pentru burnout, cât și pentru depresie. Aceasta te poate ajuta să identifici și să schimbi tiparele de gândire negative și să dezvolți strategii de coping eficiente.

Concluzie

Burnout-ul și depresia sunt condiții serioase care necesită atenție și acțiune. Deși au simptome comune, ele sunt distincte și au nevoie de abordări diferite pentru a fi gestionate eficient. Dacă te confrunți cu simptome de burnout sau depresie, nu ezita să cauți ajutor. Recunoașterea problemei și intervenția timpurie pot face o diferență semnificativă în recuperarea ta și în recăpătarea echilibrului în viață.

Referințe:

• Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52(1), 397-422.
• Beck, A. T., & Alford, B. A. (2009). Depression: Causes and Treatment. University of Pennsylvania Press.
• World Health Organization. (2019). Burn-out an „occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. Link.

Găsirea scopului în viață poate părea uneori o provocare. Ne trezim captivi în rutina zilnică, între muncă, responsabilități și alte obligații, fără să ne mai oprim să ne întrebăm: „De ce facem toate acestea? Care este, de fapt, scopul meu în viață?” Dacă simți că te afli într-un astfel de moment, nu ești singur. Scopul nu este ceva ce găsim accidental, ci este mai degrabă un proces de descoperire care necesită reflecție și acțiune. În acest articol, îți propun 10 moduri concrete prin care poți să îți descoperi sau redescoperi scopul în viață.

1. Reflectează asupra experiențelor tale

Un prim pas în găsirea scopului este să reflectezi asupra experiențelor tale de până acum. Gândește-te la momentele din viață care te-au marcat sau te-au transformat. Ce lecții ai învățat din aceste experiențe? Ce valori sau principii ți-ai format în urma lor? Aceste răspunsuri te pot ghida spre înțelegerea lucrurilor care contează cu adevărat pentru tine.

2. Identifică-ți pasiunile

Pasiunile tale sunt indicii puternice către scopul tău. Fă o listă cu activitățile care te fac să te simți viu și entuziasmat. Ce îți place să faci în timpul liber? În ce activități te pierzi complet, uitând de timp? Pasiunile tale pot fi un ghid spre domeniile în care îți poți găsi scopul.

3. Explorează-ți abilitățile

Fiecare dintre noi are abilități unice, fie că sunt înnăscute, fie că le-am dezvoltat de-a lungul vieții. Reflectează asupra competențelor tale – ce faci bine, ce îți vine ușor? Aceste abilități te pot ajuta să identifici moduri în care poți contribui la lume și îți pot oferi indicii despre scopul tău.

4. Analizează ce te face să te simți util

Scopul este adesea strâns legat de sentimentul de utilitate și de contribuția pe care o aduci în lume. Întreabă-te: „Ce mă face să mă simt util? În ce situații simt că fac o diferență?” Găsirea unui scop poate însemna găsirea unui mod de a-i ajuta pe ceilalți sau de a contribui la o cauză care contează pentru tine.

5. Încearcă lucruri noi

Uneori, scopul poate fi descoperit doar explorând teritorii necunoscute. Încearcă lucruri noi, implică-te în activități pe care nu le-ai mai făcut până acum. Fie că este vorba de voluntariat, de învățarea unei noi abilități sau de călătorii, fiecare experiență nouă îți poate oferi perspective diferite și te poate aduce mai aproape de scopul tău.

6. Gândește-te la impactul pe care vrei să-l ai

O altă modalitate de a-ți găsi scopul este să te gândești la impactul pe care vrei să-l ai asupra lumii. Cum vrei să fii amintit? Ce fel de schimbare vrei să aduci în viața ta sau a celor din jur? Răspunsurile la aceste întrebări pot fi indicii puternice despre ceea ce îți dă un sens profund în viață.

7. Reflectează asupra valorilor tale

Valorile tale personale sunt busola care îți poate arăta direcția către scopul tău. Identifică acele valori fundamentale care sunt importante pentru tine – poate fi vorba de onestitate, compasiune, libertate sau creativitate. A trăi în armonie cu valorile tale îți poate aduce un sentiment profund de împlinire și semnificație.

8. Întreabă-te ce te inspiră

Ce sau cine te inspiră? Poate fi un mentor, o figură publică, un prieten sau o cauză. Inspiră-te din poveștile celor care au găsit un scop puternic în viața lor și analizează ce anume te atrage la aceste exemple. Sursa inspirației tale poate dezvălui ceva despre propriul tău scop.

9. Scrie-ți propria declarație de scop

Odată ce ai reflectat asupra experiențelor, abilităților, valorilor și pasiunilor tale, încearcă să scrii o declarație personală de scop. Aceasta poate fi o frază sau un paragraf care rezumă ceea ce vrei să realizezi în viață și cum vrei să contribui la lumea din jurul tău. O astfel de declarație te poate ghida și îți poate aduce claritate în momentele de îndoială.

10. Fii deschis la schimbare

Scopul nu este ceva fix și nemișcat – el poate evolua pe măsură ce crești și te dezvolți. Fii deschis la schimbare și la redescoperirea scopului tău pe parcursul vieții. Fiecare etapă a vieții poate aduce noi provocări și oportunități care îți pot redefine scopul.

Concluzie

Găsirea scopului în viață este un proces continuu de explorare și reflecție. Prin practicarea acestor exerciții, poți începe să te conectezi mai profund cu ceea ce contează cu adevărat pentru tine și să descoperi moduri noi de a da vieții tale semnificație. Scopul tău este acolo, așteptând să fie descoperit – tot ce trebuie să faci este să începi căutarea.

Serotonina și dopamina sunt două componente esențiale ale neurochimiei creierului tău, jucând roluri fundamentale în reglarea stării de spirit, a motivației, a plăcerii și a sănătății generale. Menținerea unui echilibru între acești doi neurotransmițători este esențială pentru bunăstarea mentală și fizică. Prin înțelegerea modului în care acești neurotransmițători funcționează și prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase, poți contribui la o viață mai echilibrată și satisfăcătoare. Fie că este vorba de ajustări în dietă, activitate fizică sau gestionarea stresului, fiecare acțiune contează în menținerea armoniei chimice în creierul tău.

Nervul vag, cel mai lung și complex nerv cranian, joacă un rol esențial în reglarea ritmului cardiac, digestiei, inflamației și răspunsului la stres. Un tonus vagal ridicat este asociat cu o sănătate optimă, reducând riscul de anxietate, depresie și boli inflamatorii. Practici precum respirația profundă, meditația, exercițiile fizice și expunerea la apă rece pot stimula nervul vag și îmbunătăți tonusul vagal, contribuind la echilibrul fizic și emoțional. Un nerv vag sănătos este cheia pentru o viață echilibrată și o stare de bine durabilă.

Anxietatea și frica sunt termeni adesea folosiți interschimbabil, dar în realitate, ele reprezintă stări emoționale distincte, susținute de mecanisme neurobiologice diferite. În acest articol, vom explora diferențele dintre anxietate și frică și vom analiza rolul important al BNST (bed nucleus of the stria terminalis) în gestionarea anxietății.

Ce este anxietatea?

Anxietatea poate fi definită ca o stare prelungită de neliniște, provocată de o amenințare incertă sau imprevizibilă. La rozătoare, comportamentele similare anxietății pot fi declanșate de amenințări fizice îndepărtate, cum ar fi un prădător în mediul lor, sau de amenințări contextuale difuze, cum ar fi un spațiu deschis și luminos. Situațiile similare pot provoca anxietate la oameni (de exemplu, spațiile întunecate și închise), dar, în general, oamenii sunt mai predispuși să întâlnească factori de stres psihologic. Astfel, o stare emoțională anxioasă poate fi declanșată de stimuli ambiguos amenințători sau chiar de gânduri interne generate de posibile amenințări reale sau imaginate.

Anxietate vs. Frică

Termenul „anxietate” este adesea folosit colocvial interschimbabil cu „frică”, dar, mai precis, frica descrie un răspuns fazic la prezența unei amenințări imediate și identificabile. Percepția joacă un rol critic, deoarece un stimul amenințător perceput ca prezent sau chiar imaginat poate activa un răspuns de frică.

Circuite Neuronale Diferite pentru Frică și Anxietate:
Evidențele convergente sugerează că două circuite neuronale parțial separate susțin aceste răspunsuri divergente. Amigdala este responsabilă pentru răspunsurile fazice la amenințări explicite, susținând sentimentele de frică, în timp ce BNST (bed nucleus of the stria terminalis), considerat parte a „amigdalelor extinse”, mediază răspunsurile mai susținute la amenințările imprevizibile, ambigue sau difuze, susținând stările persistente de anticipare sau hipervigilență și promovând sentimentele de anxietate.

Studiile pe rozătoare arată că lezarea amigdalei elimină frica condiționată la stimuli auditivi și vizuali și reduce răspunsul de startle potențat de frică, dar nu modifică comportamentul asemănător anxietății în diverse teste. În schimb, lezarea BNST atenuează răspunsurile similare anxietății și modifică eliberarea de cortizol, dar nu afectează frica condiționată.

Mecanismele BNST

Mecanismele de funcționare ale BNST sunt mai puțin înțelese din cauza complexității structurii și varietății neurotransmițătorilor exprimați, inclusiv GABA, glutamat, noradrenalină, serotonină și CRH. Populațiile neuronale glutamatergice și GABAergice au influențe opuse, cu glutamatul promovând efecte anxiogene și GABA reducând anxietatea. Deși populația GABAergică domină în BNST, subpopulația glutamatergică exercită o influență mai mare datorită excitabilității intrinseci mai ridicate și responsivității modificate la noradrenalină.

Importanța CRH

CRH, sau corticotropin-releasing hormone (hormon eliberator de corticotropină), este un hormon peptide produs de hipotalamus. Este esențial în reglarea răspunsului organismului la stres și joacă un rol central în axa hipotalamică-pituitară-adrenală (HPA), un sistem complex care controlează reacțiile la stres și reglează multe procese ale corpului, inclusiv digestia, sistemul imunitar, starea de spirit și emoțiile, sexualitatea și stocarea și consumul de energie.

Funcții principale ale CRH:

1. Activarea Axa HPA:
   • CRH este eliberat de hipotalamus în răspuns la stres. Acesta stimulează glanda pituitară să secrete hormonul adrenocorticotropic (ACTH).
   • ACTH circulă în sânge și ajunge la glandele suprarenale, unde stimulează producerea și eliberarea de glucocorticoizi, în special cortizolul. Cortizolul ajută organismul să gestioneze stresul, având efecte antiinflamatorii și de mobilizare a energiei.
2. Reglarea Comportamentelor de Frică și Anxietate:
   • CRH este implicat în reacțiile de frică și anxietate, fiind prezent în diverse regiuni ale creierului care reglează aceste emoții. Acest hormon poate amplifica răspunsurile de stres și poate influența starea de spirit.
3. Interacțiuni cu alți Neurotransmițători:
   • CRH interacționează cu alte sisteme de neurotransmițători din creier, inclusiv noradrenalina și serotonina, care sunt implicate în reglarea dispoziției și a răspunsului la stres.

CRH a fost identificat ca un contributor important la comportamentele de frică și anxietate, fiind larg exprimat în regiunile cerebrale legate de stres, inclusiv amigdala și BNST. BNST, situat strategic în creier, stimulează schimbările alostatice prin conexiunile sale dense cu PVN (nucleul paraventricular al hipotalamusului), principalul nod al axei HPA (hipotalamică-pituitară-adrenală) care inițiază răspunsul la stres și reglează eliberarea de cortizol.

Concluzii

Diferențele în conectivitatea structurală sau funcțională a căilor prefrontale-BNST sau hipocampale-BNST pot influența stilurile de coping și susceptibilitatea la tulburările de anxietate și alte tulburări legate de stres. Deși cercetările privind BNST la oameni sunt încă la început, această regiune este esențială pentru înțelegerea și tratarea anxietății și a răspunsurilor la stres.

Aceste descoperiri subliniază importanța de a distinge între frică și anxietate și necesitatea unor abordări specifice pentru tratarea acestor stări diferite.

Referințe

• Knight, L. K., & Depue, B. E. (2021). New Frontiers in Anxiety Research: The Translational Potential of the Bed Nucleus of the Stria Terminalis. Frontiers in Behavioral Neuroscience. Retrieved from Frontiers.
• Duane, A., Casimir, A. E., Mims, L. C., Kaler-Jones, C., & Simmons, D. (2021). Beyond deep breathing: A new vision for equitable, culturally responsive, and trauma-informed mindfulness practice. Middle School Journal. Retrieved from SpringerLink.
• NCCIH. (2023). Mind and Body Approaches for Stress and Anxiety: What the Science Says. Retrieved from NCCIH.

NARM NeuroAffective Relational Model se bazează pe înțelegerea modului în care traumele și experiențele negative din copilărie afectează dezvoltarea psihologică și relațională a unei persoane. Această abordare este unică prin faptul că integrează aspecte din neuroștiință, psihologia atașamentului, dinamica puterii, și teoria dezvoltării pentru a oferi un cadru comprehensiv pentru înțelegerea și tratamentul traumei.

NARM se concentrează pe identificarea și lucrul cu modelele de adaptare care au fost formate în copilărie și care continuă să influențeze comportamentul, emoțiile și relațiile în viața adultă. Această abordare recunoaște importanța identității, a agenției personale și a capacitații de a face alegeri sănătoase în viața curentă. NARM nu se concentrează doar pe amintirile și experiențele din trecut, ci și pe modul în care aceste experiențe sunt trăite în prezent și impactul lor asupra vieții curente.

Principiile organizatorice ale modelului NARM

Conexiune–Deconexiune: Acest principiu se concentrează pe modul în care ne conectăm sau ne deconectăm de la experiențele noastre interioare și de la relațiile cu ceilalți. În terapia NARM, se pune accent pe recunoașterea și repararea deconectărilor, facilitând o mai mare integrare a sinelui.

Atașament și Separare/Individuație: Aici se explorează echilibrul dintre nevoia de siguranță și securitate (atașament) și nevoia de autonomie și independență (separare și individuație). NARM abordează modul în care traumele din copilărie influențează acest echilibru.

Teama de Atașament și Pierderea Relațională: Această temă se adresează fricii de a fi apropiat de alții și teama de abandon sau pierdere, care pot rezulta din traume sau experiențe negative timpurii.

Dilema Centrală: Se referă la conflictul intern și la deciziile dificile pe care oamenii le fac pentru a se adapta la medii nesigure sau traumatizante. NARM explorează aceste dileme pentru a ajuta la rezolvarea lor.

Stiluri Adaptative de Supraviețuire: NARM identifică strategiile pe care oamenii le folosesc pentru a face față mediilor lor, adesea dezvoltate în copilărie. Aceste stiluri pot deveni rigide și pot limita funcționarea adultă.

Rușine, Auto-Respingere și Auto-Ură: NARM abordează modul în care rușinea profundă și sentimentele de auto-respingere sau auto-ură pot fi rezultate ale traumelor și a experiențelor negative din trecut, lucrând pentru a transforma aceste sentimente.

Finalizarea Emoțională: Acest principiu se concentrează pe procesul de a permite emoțiilor nerezolvate să fie exprimate și procesate complet, facilitând vindecarea și integrarea.

Dezidentificare: În NARM, dezidentificarea implică procesul de a se distanța de identitățile fixe sau rolurile auto-limitative, permițând individului să exploreze și să accepte mai multe aspecte ale sinelui său.

Pentru un psiholog sau un coach, emotional branding înseamnă să folosești puterea emoțiilor pentru a crea o conexiune profundă și durabilă cu clienții tăi. Este vorba despre a înțelege și a răspunde la nevoile emoționale ale clienților, nu doar la nevoile lor rationale sau practice.

Acest lucru poate fi realizat prin:

1. Empatie: Arătând că înțelegi și împărtășești sentimentele clienților, poți construi încredere și o relație mai apropiată cu ei.
2. Autenticitate: Fiind sincer și vulnerabil în comunicare, un specialist poate crea o legătură emoțională puternică, care este mai greu de rupt.
3. Povești: Utilizarea poveștilor personale sau a cazurilor de succes pentru a ilustra un punct poate emoționa și motiva clienții.
4. Valori comune: Dacă îți exprimi clar valorile și misiunea, clienții care împărtășesc aceleași valori se vor simți mai conectați la tine și la ceea ce reprezinți.
5. Experiențe personalizate: Oferind servicii care sunt adaptate nevoilor individuale ale fiecărui client, le arăți că îți pasă cu adevărat de ei ca indivizi.

În esență, pentru un psiholog sau coach, emotional branding nu este doar o tehnică de marketing, ci o extensie a modului în care își desfășoară munca – cu compasiune, înțelegere și o dorință autentică de a ajuta.

Teama de eșec: Poate că amâni unele sarcini din cauza fricii de a nu reuși sau de a nu realiza ceea ce îți propui. În astfel de situații, poți avea tendința de a amâna lucrurile pentru că îți este teamă de eșec.

Lipsa de motivație: Dacă nu ești motivați sau nu simți că ai o conexiune personală cu o anumită sarcină, ai putea amâna acea sarcină pentru o altă dată.

Lipsa de claritate: Poate că amâni unele sarcini pentru că nu ai claritate cu privire la ceea ce trebuie să faci sau la modul în care trebuie să o faci. În astfel de situații, poți fi tentat să amâni sarcina până când vei avea o mai bună înțelegere a ceea ce trebuie să faci.

Depresie sau anxietate: Procrastinarea poate fi legată de depresie sau anxietate. Poți avea tendința de a amâna sarcinile dacă simți că nu ai energie sau nu te poți concentra din cauza stării tale de anxietate sau depresie.

Perfecționism: Poți amâna unele sarcini din cauza dorinței de a realiza perfect lucrurile. În astfel de situații, poți fi tentat să amâni sarcina până când simți că poți realiza acea sarcină perfect.

Lipsa de prioritizare: Poți amâna unele sarcini din cauza faptului că nu ai prioritarizat sarcinile în mod corespunzător. În astfel de situații, poți fi tentat să amâni sarcinile importante pentru mai târziu, în timp ce te ocupi de sarcinile mai puțin importante.

Distracții: Poți amâna unele sarcini din cauza distragerilor din jurul tău. Poți fi tentat să amâni sarcina pentru că ești prea ocupat cu alte activități, cum ar fi navigarea pe internet sau vizionarea televizorului.

Lipsa de resurse: Poți amâna unele sarcini din cauza lipsei de resurse, cum ar fi timpul sau bani. În astfel de situații, poți fi tentat să amâni sarcina până când vei avea mai multe resurse disponibile.

Lipsa de încredere în sine: Poți amâna unele sarcini din cauza lipsei de încredere în propriile abilități. În astfel de situații, poți fi tentat să amâni sarcina până când simți că ești pregătit să o faci cu succes.

Lipsa de energie: Poți amâna unele sarcini din cauza lipsei de energie sau de stării de oboseală. În astfel de situații, poți fi tentat să amâni sarcina până când te simți mai odihnit și ai mai multă energie.

Lipsa de interes: Poți amâna unele sarcini din cauza faptului că nu te interesează sau nu vezi beneficiile pe termen lung. În astfel de situații, poți fi tentat să amâni sarcina până când simți că este necesară sau când vei avea un interes mai mare.

Lipsa de planificare: Poți amâna unele sarcini din cauza lipsei de planificare adecvată. Poți fi tentat să amâni sarcina până când vei face un plan clar cu privire la ce trebuie să faci, când trebuie să o faci și cum să o faci.

1. Scrierea în jurnal ajută la reducerea stresului

Journaling-ul poate fi o supapă de eliberare a presiunii foarte bună atunci când ne simțim copleșiți sau pur și simplu avem multe pe plan intern.

Exista cercetări care confirmă acest lucru. Intr-un studiu, pacienții, familiile și cadrele medicale de la un spital pentru copii au raportat o reducere a nivelului de stres după ce au efectuat următorul exercițiu de journaling: scrie trei lucruri pentru care ești recunoscător, scrie povestea vieții tale în șase cuvinte, scrie trei dorințe pe care le ai. După 12-18 luni mai târziu, 85% dintre participanți au raportat că exercițiul de scriere le-a schimbat viața. 59% au continuat să folosească scrisul pentru a face față stresului.

2. Journaling-ul poate stimula sănătatea (imunitatea) și bunăstarea

Intr-un studiu realizat în 2018 este sugerat că scrierea despre cele mai profunde gânduri și sentimente poate contribui la: mai puține vizite la medic legate de stres, o tensiune arterială mai mică, o stare de spirit îmbunătățită, o mai mare bunăstare.

În plus, un studiu efectuat pe 70 de adulți cu afecțiuni medicale și anxietate a constatat că scrierea despre experiențe pozitive, cum ar fi recunoștința, timp de 12 săptămâni, a fost legată de: reducerea stresului si o bunăstare sporită.

În cadrul aceluiași studiu, după o lună, participanții au raportat mai puține simptome de depresie și anxietate. După prima și a doua lună, participanții au raportat o mai mare reziliență.

3. Journaling-ul ajută la eliberarea de gândurile negative

Atunci când apar gânduri negative sau îngrijorătoare, este ușor să te lași prins în poveștile lor catastrofale. Notarea gândurilor, însă, creează spațiu și distanță pentru a le observa într-un mod mai obiectiv.

Ideea pe care să o reții : nu ești gândurile, emoțiile sau simptomele fizice; în schimb, poți controla contextul în care acestea apar.

Cu alte cuvinte, dacă gândurile tale nu îți servesc, nu trebuie să le crezi. În schimb, poți folosi jurnalul pentru a-ți vedea gândurile ca fiind separate de tine.

Pentru a sublinia și mai mult această idee poți folosi fraza: „Observ că am gândul…”

4. Jurnalul oferă o modalitate de a procesa emoțiile

Având în vedere viteza cu care ne mișcăm zilnic nu mai avem timp să ne observăm emoțiile sau de multe ori le respingem în mod activ. Problema? Emoțiile nostre au un mod de a ieși în continuare la suprafață și de a-ți afecta acțiunile – cu sau fără să iți dai seama.

Journaling-ul îți oferă posibilitatea de a procesa emoțiile într-un spațiu sigur și limitat. Numirea emoțiilor specifice pe care le trăiești și acceptarea lor reduce puterea lor. În acest fel, emoțiile dificile devin mai puțin copleșitoare și mai ușor de gestionat.

5. Jurnalul te poate ajuta să îți dai seama care este următorul pas

Scrierea gândurilor și sentimentelor tale despre o situație este primul pas pentru a înțelege cum să procedezi cel mai bine. După ce te-ai liniștit puțin, s-ar putea iți dai seama că emoțiile tale încearcă să vă spună ceva:

Poate că furia este un semn că trebuie să stabilești o limită mai puternică cu cineva. Sau tristețea ta te îndeamnă să te apropii și să îți consolidezi legăturile.

Văzându-ți preocupările, întrebările și emoțiile în alb și negru ai o imagine mai clară a nevoilor tale. Chiar și o simplă listă de argumente pro și contra îți poate oferi o perspectivă mai profundă asupra dorințelor tale.

Jurnalul oferă o metodă concretă de a învăța cine suntem și de a identifica ceea ce avem nevoie.

Pentru a crea un obicei de durată de a ține un jurnal, începe cu câteva minute pe zi. În jurnalul poți explora ceva ce te deranjează, poți scrie despre momentul prezent sau îți poți descrie visele și cum vrei să arate viața ta.

În cele din urmă, lucrul minunat este că vei observa că viața ta depinde în totalitate, complet de tine.

1. Anatomia somnului, etapele si mecanismele somnului
2. Cum funcționează, de cat somn avem nevoie si ce se întâmpla dac nu dormim suficient.
3. Tips&Tricks pentru un somn bun.

              Esențial pentru supraviețuire, la fel ca apa sau mâncarea, somnul este benefic atât timp cat este de calitate si atât timp cat cantitatea de somn vine la momentul potrivit.  Lipsa somnului fac dificile atât capacitatea de învățare, cat si capacitatea de concentrare si de a răspunde rapid. Somnul este un proces dinamic si complex, ne afectează modul in care funcționam si absolut toți avem nevoie de somn. Somnul își pune amprenta pe aproape fiecare tip de țesut și sistem din organism – de la creier, inimă și plămâni până la metabolism, funcția imunitară, starea de spirit și rezistența la boli.  O lipsă cronică de somn, sau obținerea unui somn de calitate slabă, crește riscul de tulburări, inclusiv hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, diabet, depresie și obezitate. Dacă ai probleme cu somnul, discuta cu medicul sau cu un specialist în somn. Aceștia pot determina cauza de bază și te pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

Anatomia somnului : Structurile din creier implicate in  somn.

1. Hipotalamusul- centrul de control care afectează somnul si trezirea prin grupurile de celule nervoase din componenta.
2. Trunchiul cerebral- comunică cu hipotalamusul pentru a controla tranzițiile dintre veghe și somn. Trunchiul cerebral (în special puntea și măduva) joacă, de asemenea, un rol special în somnul REM; acesta trimite semnale pentru a relaxa mușchii esențiali pentru postura corpului și mișcările membrelor, astfel încât să nu ne jucăm visele.
3. Talamusul- Il putem asocia cu un  releu pentru informațiile de la simțuri către cortexul cerebral(învelișul creierului care interpretează și procesează informațiile din memoria pe termen scurt și pe termen lung).  Talamusul este liniștit in timpul celor mai multe etape ale somnului, dar în timpul somnului REM, talamusul este activ, trimițând cortexului imagini, sunete și alte senzații care ne umplu visele.
4. Glanda pineală, situată în cele două emisfere ale creierului,  responsabila de producția hormonului melatonină, care ne ajuta sa dormim după ce se stinge lumina.  
5. Preencefalul bazal-  situat in apropierea părții frontale și inferioare a creierului,  responsabil cu somnul și starea de veghe, în timp ce o parte a mezencefalului acționează ca un sistem de trezire. 
6. Amigdala, o structură în formă de migdală implicată în procesarea emoțiilor, devine din ce în ce mai activă în timpul somnului REM.

Etapele si mecanismele somnului :

Există două tipuri de somn de bază: somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM) și somnul non-REM (care are trei etape diferite).  Trecem prin toate etapele de somn non-REM și REM de mai multe ori în timpul unei nopți obișnuite, cu perioade REM din ce în ce mai lungi și mai profunde care apar spre dimineață.

N1 (fostul stadiu 1). Acest prim stadiu al somnului marchează perioada dintre starea de veghe și adormire.

N2 (fostul stadiu 2). Debutul somnului începe în acest stadiu, pe măsură ce devenii inconștient de ceea ce te înconjoară. Temperatura corpului scade ușor, iar respirația și ritmul cardiac devin regulate.

N3 (fostele stadii 3 și 4). În timpul acestui stadiu al somnului cel mai profund și mai odihnitor, respirația încetinește, tensiunea arterială scade, mușchii se relaxează, hormonii sunt eliberați, are loc vindecarea, iar corpul devine reenergizat.

REM. Această etapă finală ocupă aproximativ 25% din ciclul de somn. În timpul somnului REM, creierul este cel mai activ, apar visele și ochii se mișcă rapid înainte și înapoi sub pleoape. Somnul REM ajută la stimularea performanțelor mentale și fizice atunci când te trezești.

Este nevoie, în medie, de aproximativ 90 de minute pentru a parcurge fiecare ciclu. Efectuarea a cinci cicluri pe noapte înseamnă că dormi 7,5 ore de somn, în timp ce șase cicluri complete se traduc prin aproximativ 9 ore de somn. Somnul REM apare pentru prima dată la aproximativ 90 de minute după ce ai adormit. Activitatea undelor cerebrale de frecvență mixtă devine mai apropiată de cea observată în stare de veghe.  Respirația devine mai rapidă și neregulată, iar ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc până aproape de nivelul de veghe.  In timpul somnului REM are loc cea mai mare parte a viselor, deși unele pot apărea și în somnul non-REM.  Mușchii brațelor și ai picioarelor devin temporar paralizați, ceea ce ne împiedică să ne punem în practică visele. Consolidarea memoriei necesită, cel mai probabil, atât somnul non-REM, cât și REM.

Mecanismele somnului
 Studiile de specialitate ne prezinta doua mecanisme biologice interne – ritmul circadian și homeostazia. Acestea lucrează împreună pentru a regla când suntem in stadiul treaz și când dormim. 

Ritmurile circadiene stau la baza unei varietăți de funcții (de la fluctuațiile zilnice ale stării de veghe până la temperatura corpului, metabolism și eliberarea de hormoni.  Ele controlează momentul în care dormi, te determină să fii somnoros noaptea și tendința de a te deștepta dimineața fără alarmă.  Ceasul biologic al organismului se bazează pe o zi de aproximativ 24 de ore si controlează majoritatea ritmurilor circadiene.  Ritmurile circadiene se sincronizează cu indicii din mediul înconjurător (lumină, temperatură) cu privire la momentul real al zilei, dar ele continuă chiar și în absența acestor indicii.

Homeostazia somn-veghe ține evidența nevoii de somn.  Circuitul homeostatic al somnului amintește organismului să doarmă după un anumit timp și reglează intensitatea somnului.  Acest impuls de somn devine mai puternic cu fiecare oră în care suntem treziți și ne determină să dormim mai mult și mai profund după o perioadă de privare de somn.

Factorii care influențează nevoile de somn-veghe includ: condițiile medicale, medicamentele, stresul, mediul de somn și ceea ce mănânci și bei.  Poate că cea mai mare influență este expunerea la lumină.  Celulele specializate din retina ochilor procesează lumina și îi spun creierului dacă este zi sau noapte și pot avansa sau întârzia ciclul nostru somn-veghe.  Expunerea la lumină poate îngreuna adormirea și revenirea la somn atunci când ești trezit.

Acești doi factori afectează în mod direct cât de mult simte corpul tău nevoia de somn, reflectând ceasul tău biologic, ora din zi, expunerea la lumină și cât timp ai fost treaz.

În plus, o gamă largă de factori externi  pot influența homeostazia somn-veghe și sistemul circadian de alertă. De exemplu, stresul sau foamea pot perturba procesul normal de reglare a somnului. Consumul de cofeină sau expunerea la lumina de la dispozitivele electronice sunt alte exemple ale modului în care alegerile comportamentale pot modifica sistemele de bază ale organismului pentru gestionarea somnului.

De cat de mult somn ai nevoie?

Nevoia de somn și tiparele de somn se schimbă pe măsură ce îmbătrânești, dar acest lucru variază semnificativ între persoanele de aceeași vârstă.  Nu există un „număr magic de ore de somn” care să funcționeze pentru toată lumea de aceeași vârstă.  Bebelușii dorm inițial până la 16-18 ore pe zi, ceea ce poate stimula creșterea și dezvoltarea (în special a creierului).  Copiii de vârstă școlară și adolescenții au nevoie, în medie, de aproximativ 9,5 ore de somn pe noapte.  Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, dar după vârsta de 60 de ani, somnul de noapte tinde să fie mai scurt, mai ușor și întrerupt de treziri multiple.  Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, mai predispuse să ia medicamente care interferează cu somnul.

În general, oamenii dorm mai puțin decât au nevoie din cauza orelor de muncă mai lungi și a disponibilității divertismentului și a altor activități 24 de ore din 24.

Consideri că poți „recupera” somnul pierdut în weekend? In funcție de cât de lipsit de somn ești, dormitul mai mult în weekend poate să nu fie adecvat.

De ce este important somnul?.

Dintr-o perspectivă evoluționistă, faptul că somnul există la aproape toate speciile de animale – în ciuda faptului că acesta creează vulnerabilitate și ne răpește timp pentru a ne hrăni sau a procrea – este un indiciu puternic că este fundamental pentru bunăstare.

La oameni, somnul pare să fie esențial atât pentru dezvoltarea fizică, cât și pentru cea mentală la bebeluși, copii și adulți tineri. La adulți, lipsa somnului a fost asociată cu o gamă largă de consecințe negative asupra sănătății, inclusiv probleme cardiovasculare, un sistem imunitar slăbit, un risc mai mare de obezitate și de diabet de tip II, tulburări de gândire și de memorie și probleme de sănătate mintală precum depresia și anxietatea.

Aceste ramificații diverse ale lipsei de somn oferă un sprijin puternic opiniei conform căreia somnul nu are doar un singur scop biologic, ci, de fapt, prin complexitatea sa, contribuie în mod important la buna funcționare a aproape tuturor sistemelor organismului.

Ce se întâmplă dacă nu dormi suficient?

Dacă nu dormi suficient, organismul are dificultăți în a funcționa corect. Deficitul de somn este o sursa sigură de probleme cronice de sănătate care afectează inima, rinichii, sângele, creierul și sănătatea mintală.

Lipsa de somn este, de asemenea, asociată cu un risc crescut de rănire atât pentru adulți, cât și pentru copii. Somnolența șoferului, de exemplu, poate contribui la accidente grave de mașină și chiar la deces. La adulții mai în vârstă, somnul insuficient este asociat cu un risc crescut de căderi și fracturi de oase.

Consecințele specifice ale lipsei de somn pot include: modificări ale dispoziției, anxietate, depresie, memorie slabă, focalizare și concentrare slabe, funcție motorie slabă, oboseală, sistem imunitar slăbit, creștere în greutate, tensiune arterială ridicată, rezistență la insulină, boli cronice cum ar fi diabetul și bolile de inimă, risc crescut de moarte timpurie.

Tips& Tricks: Exercițiile de respirație pot fi utile pentru a reduce stresul și anxietatea și pentru a te ajuta să te relaxezi la culcare. Acestea ajuta la a încuraja corpul și mintea să se relaxeze și pentru a-ti ușura somnul.