1. PARADIGMA COGNITIV-COMPORTAMENTALĂ

MODELUL ABC

COGNITIV-COMPORTAMENTAL

(CBT)

Școlile Paradigmei Cognitiv-Comportamentale:

• Terapia comportamentală  Watson & Skinner
• *Terapia rațional-emotivă și comportamentală (REBT)  Ellis, Dryden, DiGiuseppe
• *Terapia cognitivă  Beck, Freeman, Leahy
• Modificările cognitiv‑comportamentale  Meichenbaum
• Terapia multimodală  Lazarus

*   prototipurile acestei abordări

Principiile CBT:

• problemele psihologice apar ca răspuns al unor cognitii disfunctionale (dezadaptative/irationale), ca urmare a unei vulnerabilitati
• manifestarile comportamentale sunt dezadaptative tocmai din cauza cognitiilor disfunctionale
• psihopatologia este de cele mai multe ori rezultatul unor cognitii irationale
• factorii generatori ai gândirii disfuncţionale sunt influenţele genetice şi de mediu
• modalitatea optimă de a reduce distresul şi comportamentele dezadaptative este modificarea cogniţiilor disfuncţionale
• cogniţiile disfuncţionale care generează psihopatologia pot fi identificate şi schimbate
• modificarea acestor cognitii implică efort şi perseverenţă din partea subiectului

MODELUL ABC

COGNITIV-COMPORTAMENTAL

A evenimentul activator intern si/sau extern pot fi situatii obiective, ganduri, emotii, comportamente sau evenimente din trecut corelate cu situatia actuala

B convingeri/cognitii elementul cognitiv de prelucrare informationala mediaza modul in care este perceput si reprezentat A

C consecinte sunt rezultatul procesarii cognitive a elementului activator raspunsuri la nivel emotional, comportamental si psihofiziologic

D disputing restructurarea cognitiilor disfunctionale si irationale

E effective asimilarea unor cognitii noi, rationale si functionale

 

• distinctia A, B, C are scop explicativ, in realitate, cele trei dimensiuni interactioneaza si coexista
• la cele trei componente de baza, se mai agauga doua, cu rol major in interventia psihoterapeutica.  ABC  ABCDE

Consecinte afective/emotionale comportamentale psihofiziologice

Prelucrari din sfera constienta (explicite) Descrieri       Inferente          Evaluari     Prelucrari din sfera inconstienta (implicite)

1. EVENIMENTUL ACTIVATOR

• stimulul este orice eveniment intern sau extern care ne poate afecta activitatea
• analizatorilor
• în funcţie de nivelul de analiză ales, stimulul poate să fie foarte simplu (de exemplu, un spot luminos) sau foarte complex (de pildă, un eveniment de viaţă, ex: moartea cuiva drag)
• stimulul poate fi subliminal (nu este conştient) sau supraliminal (perceput conştient)
• atunci cand este perceput constient, el declanşează o serie de prelucrări informaţionale; anumite prelucrări informaţionale au un dublaj lingvistic şi pot fi conştientizate, în timp ce alte prelucrări informaţionale nu au un dublaj lingvistic, neputând fi conştientizate.

• PRELUCRARILE INFORMATIONALE

• Conștiente
• cogniții descriptive și inferențiale
• cogniții evaluative
• Inconștiente

PRELUCRARI INFORMATIONALE CONSTIENTE

Cognitii descriptive și inferențiale

1. Descrierile reprezintă acele prelucrări informaţionale care au un dublaj lingvistic şi care descriu/reflectă stimulii în sistemul cognitiv prin propoziţii de observaţie (protocolare). Uneori, descrile pot fi distorsionate. De pildă, într‑o situaţie problematică, pacienţii anxioşi vor avea tendinţa să remarce în primul rând aspectele negative şi ameninţătoare ale acesteia şi să ignore aspectele pozitive de siguranţă.

1. Inferențele pornesc de la descrieri, dar trec dincolo de actul perceptiv, spre presupuneri și preziceri. Dacă descrierile şi inferenţele pot fi accesate conştient, atunci ele sunt numite gânduri automate (gândurile automate includ orice tip de prelucrare informaţională, inclusiv imaginile mintale); avand un caracter concret si fiind asociate automat cu evenimente specifice de viaţă.

Gândurile automate derivă din structuri cognitive de tip descriere şi inferenţe mai generale, numite credinţe centrale, codate în sistemul cognitiv ca scheme cognitive.

Descrierile şi inferenţele pot fi funcţionale sau disfuncţionale.

Disfuncţionalitatea se referă la faptul că:

• nu sunt susţinute logic – nu respectă principiile logicii,
• nu sunt sustinute empiric – nu sunt dovezi care să le susţină,
• pragmatic/funcţional – nu ne ajută.

Aaron Beck (1976) a descris cele mai importante categorii de descrieri şi inferenţe disfuncţionale asociate cu disfuncţionalitatea/psihopatologia.

1. Gândirea dihotomică – plasarea experienţelor de viaţă şi a persoanelor în două categorii distincte, diametral opuse.
2. bunrău, inteligentprost, frumosurât, etc.
3.  gândirea nuanțată

• Inferenţa arbitrară – extragerea unei concluzii specifice, în lipsa dovezilor care să o susţină sau în prezenţa dovezilor care o infirmă
•  inferența susținută logic de dovezile existente

• Abstracţiunea selectivă – centrarea pe un detaliu scos din context, ignorând totodată aspectele mai relevante ale situaţiei, şi conceptualizarea întregii experienţe pe baza segmentului respectiv
•  abstracțiune susținută logic

• Minimalizarea şi Maximizarea – evaluarea eronată a semnificaţiei sau magnitudinii unui eveniment, întro măsură suficient de mare pentru a constitui o distorsiune
•  evaluare adecvata a semnificației/magnitudinii unui eveniment

• Suprageneralizarea (generalizarea excesivă) – extragerea unei reguli generale sau concluzii pe baza unuia sau mai multor incidente izolate şi utilizarea acestei reguli în alte situaţii asociate sau nu cu incidentul respectiv;
•  generalizare susținută logic

• Gândirea emoțională – oamenii cred că ceva trebuie să fie adevărat fiindcă așa ”simt” ei, ignorând dovezile.
•  detașarea de aria emoțională în analizarea realității

• Personalizarea – tendinţa de a asocia nejustificat evenimente externe cu sine.
•  asumarea responsabilității atunci cand este cazul

• Vederea în tunel – se notează doar aspectele negative sau doar cele pozitive.
•  inregistrarea tuturor dovezilor si elementelor existente

• Etichetarea – se atașează o etichetă globală asupra propriei persoane și/sau a altora, fără a ţine seama de dovezi care sunt incompatibile cu această etichetă.
•  focalizarea pe concret si evitarea etichetarii

1. Alte descrieri și inferențe – care, deşi corecte logic şi empiric, nu sunt funcţionale, pragmatice și generează distres; ele fac aşadar obiectul intervenţiei psihoterapeutice.
2. ex., „copiii nu mă iubesc”, “imi va lua pana la 3 sa citesc tot”

Cognitiile evaluative

1. Evaluările sunt acele prelucrări informaţionale care se fac pornind de la descrieri şi inferenţe. Ele pot fi raţionale sau iraţionale.

1. Trebuie absolutist (vs stilul preferenţial)
2. în timp ce formularea absolutistă şi rigidă a dorinţelor în termeni de „trebuie” este un proces cognitiv iraţional, formularea preferenţială şi flexibilă este un proces cognitiv raţional.
3. alternativa la formularea absolutistă (trebuie cu necesitate) nu este, aşadar, acceptarea/nepăsarea (indiferenţa), ci formularea intensă a unor dorinţe în termeni preferenţiali (prefer).
4. !!! dacă trebuie apare ca o condiţie întrun proces cognitiv de tipul dacă x, atunci y, el este considerat raţional
5. evident, este important ca însăşi condiţionarea să fie una raţională, acceptată social
6. treimea psihopatiei:
7. eu trebuie cu necesitate… (de exemplu, să reuşesc, să fiu primul)
8. ceilalţi trebuie cu necesitate… (de exemplu, să mă respecte)
9. viaţa trebuie cu necesitate… (de exemplu, să fie dreaptă)
10. dacă am flexibiliza şi transforma acest stil absolutist în unul preferenţial, mare parte din psihopatologie ar fi eliminată
11. eu prefer şi fac tot ceea ce depinde de mine…
12. miar plăcea şi fac tot ceea ce depinde de mine ca ceilalţi…
13. miar plăcea şi fac tot ceea ce depinde de mine ca viaţa…

• Catastrofarea (vs non-catastrofarea)
• a catastrofa înseamnă a evalua un eveniment negativ ca fiind cel mai rău lucru care ţi se poate întâmpla
• procesul raţional este de a evalua un eveniment negativ pe un continuum, ţinând cont de faptul că, oricât de rău este ceea ce sa întâmplat, nu putem afirma că este cel mai rău lucru care ni se poate întâmpla

• Toleranţa scăzută la frustrare (vs toleranţa crescută la frustrare)
• toleranţa scăzută la frustrare se referă la evaluarea unei situaţii ca fiind intolerabilă, în sensul că este imposibil de acceptat şi de trăit cu acea situaţie
• procesul cognitiv raţional se referă la faptul că evaluăm o situaţie ca fiind foarte dificil de tolerat, dar faptul că nu ne place nu înseamnă că este imposibil de trăit cu ea
• faptul că nu suntem dispuşi să o mai tolerăm şi că facem tot ce depinde de noi pentru a o schimba nu înseamnă că este imposibil de tolerat

• Evaluarea globală (vs evaluarea contextuală)
• avem, în mod natural, tendinţa de a ne evalua pe noi înşine (în termeni de genul incapabil/valoros), pe ceilalţi (buni/răi) şi realitatea (dreaptă/nedreaptă)
• acest proces este o eroare, deoarece nu putem trage concluzii ferme şi generale în urma unui raţionament de tip inductiv (pe baza unor comportamente sau fenomene izolate)
• alternativa este să învăţăm să ne acceptăm necondiţionat ca persoane, să evaluăm adecvat comportamentele şi performanţele pe care le avem, iar atunci când este cazul să încercăm să le modificăm pe cele nepotrivite și nu sa generalizăm pentru întreaga persoană

PRELUCRARI INFORMATIONALE INCONSTIENTE

Uneori între evenimentul activator (A) şi consecinţe (C) se interpun prelucrări informaţionale inconştiente (B). Aceste prelucrări informaţionale nu pot fi conştientizate, ele bazânduse pe structuri subcorticale (de exemplu, amigdala). Consecinţele lor devin însă un nou eveniment activator (A) care poate amorsa prelucrări informaţionale conştiente (B). Unii autori (Beck, 1976; Ellis, 1994) sugerează că, în cazul speciei umane, consecinţele acestor prelucrări informaţionale nu sunt suficient de puternice pentru a deveni clinice. Ele sunt însă suficient de puternice pentru a deveni un eveniment activator (A) care declanşează evaluări iraţionale (B), care, la rândul lor, au consecinţe clinice (C); aşadar, indiferent dacă consecinţele lor directe sunt de intensitate clinică sau nu, aceste prelucrări informaţionale sunt mecanisme importante în lanţul etiopatogenetic. Modificarea lor se poate face prin tehnici comportamentale.

FUNCTII ALE PRELUCRARILOR INFORMATIONALE

Unele prelucrări informaţionale pot avea funcţie de mecanism de coping. Acest lucru se întâmplă atunci când ele urmează unui eveniment activator (A) de tip stare afectivă şi prin ele se încercă modularea acestei stari. Altfel spus, un mecanism de coping nu este o structură cognitivă, ci este o funcţie pe care o dobândeşte o structură cognitivă atunci când are rolul de a modula o stare afectivă.

• CONSECINTE

Consecinţele prelucrărilor informaţionale (fie ele conştiente sau inconştiente) sunt adaptative sau dezadaptative / functionale sau disfunctionale. Ele se manifestă la trei niveluri: subiectivafectiv, comportamental şi biologic/fiziologic. Interacţiunile acestor niveluri împreună cu prelucrările informaţionale asociate formează tulburări psihice specifice sau experiente integrative/adaptative (B+C = boala sau sanatate). Odată generate, aceste consecinţe devin un nou stimul (A2), generând un alt lanţ de prelucrări informaţionale, numite metacogniţii (B2), şi alte consecinţe, numite metaconsecinţe (C2), care, la rândul lor, generează un alt lanţ, şi aşa mai departe.

A  B  C/A2  B2  C2

A  dificultăţi de comunicare în cuplu

B  dacă mă părăseşte, va fi groaznic

C/A2  panică

B2  „faptul că am aceste stări de panică arată că sunt o persoană slabă”

C2  stare depresivă

• Nivelul afectiv-emotional/subiectiv
• Emotii pozitive functionale – reflecta prezenta unei experiente subiective pozitive, cognitii rationale si consecinte comportamentale adaptative
• Emotii pozitive disfunctionale – reflecta prezenta unei experiente subiective pozitive, cognitii irationale si consecinte comportamentale dezadaptative
• Emotii negative functionale – reflecta prezenta unei experiente subiective negative, cognitii rationale si consecinte comportamentale adaptative
• Emotii negative disfunctionale – reflecta prezenta unei experiente subiective negative, cognitii irationale si consecinte comportamentale dezadaptative
• Functionalitatea/disfunctionalitatea este data de experienta subiectiva, cognitiile asociate (irational vs rational) si consecintele asociate (comportamente adaptative vs dezadaptative)

Emoţiile negative disfuncţionale corespund problemelor de intensitate şi natură clinică (anxietate, depresie, furie, vinovăţie etc.), iar emoţiile negative funcţionale corespund reacţiilor negative fireşti (îngrijorare, tristeţe, nemulţumire, părere de rău etc.), asociate cu evenimente negative de viaţă.

Emotiile pozitive disfunctionale pot fi delimitate pe mai multe dimensiuni

• atunci cand sunt generate de cognitii irationale
• atunci cand intaresc vulnerabilitatea la boala atunci cand expectantele nu sunt indeplinite
• atunci cand exista un SCOP, exista emotii Pre si Post Scop, fiecare moment avand emotii specifice relationate
• Emotii Pre Scop  entuziasm
• Emotii Post Scop  satisfactie
• atunci cand „entuziasm” de exemplu apare in post scop si „satisfactie” in pre scop, devin emotii pozitive disfunctionale/dezadaptative

• Nivelul comportamental
• la acest nivel, se face distincţia între comportamentele adaptative şi comportamentele dezadaptative
• un comportament nu este adaptativ sau dezadaptativ în sine; el devine adaptativ sau dezadaptativ doar raportat la un anumit context
• comportamentele sunt generate de prelucrări informaţionale amorsate de stimuli şi sunt menţinute de consecinţele lor
• consecinţele includ întăririle pozitive şi întăririle negative (care cresc frecvenţa comportamentuluiţintă), precum şi pedepsele pozitive si pedepsele negative (care scad frecvenţa comportamentuluiţintă)

• Nivelul biologic/fiziologic
• la acest nivel, consecinţele prelucrărilor informaţionale sunt mai ales în sensul producerii unui dezechilibru al sistemului nervos vegetativ.
• la nivelul predominanţei SN simpatic şi a creşterii activării fiziologice (aşa cum apare în tulburările de anxietate, ducând la semne ca modificarea conductanţei electrice a pielii, creşterea ritmului cardiac, a frecvenţei respiraţiei, a tensiunii arteriale etc.)
• de asemenea, manifestările pot presupune subactivarea fiziologică (aşa cum se întâmplă în tulburări de tip depresiv)

TEHNICI COGNITIVE

1. Tehnici logice
2. VIZEAZĂ EXAMINAREA CONSTRUCȚIEI LOGICE A GÂNDURILOR
3. Faptul că trebuie să se întâmple ceea ce îmi doresc derivă în mod logic din faptul că îmi doresc să se întâmple?
4. Dacă ceva este foarte rău, implică acest lucru în mod automat faptul că este cel mai rău lucru cu putință?
5. Faptul că ceva este neplăcut pentru mine conduce în mod necesar la concluzia că nu pot să suport lucrul respectiv?
6. Pot afirma că eu sau altcineva este o persoană rea/slabă/inferioară doar în baza faptului că am/a avut un comportament nedorit?

1. Tehnici empirice
2. VIZEAZĂ EXAMINAREA DOVEZILOR CARE SUSTIN GÂNDURILE
3. Care sunt dovezile că ceea ce îmi doresc trebuie să se întâmple (dincolo de faptul că îmi doresc)?
4. Este acesta lucrul cel mai rău care se poate întâmpla în situația dată? Care ar fi acele lucruri mai rele?
5. Ce înseamnă, de fapt, că nu suport lucrul respectiv? Pe ce mă bazez, din punctul de vedere al dovezilor, când spun asta?
6. Care sunt dovezile care pot susține lipsa totală de valoare a mea sau a altei persoane? Este situația dată suficientă pentru a demonstra valoarea mea sau a ceiluilalt ca persoană?

1. Tehnici pragmatice
2. VIZEAZĂ EXAMINAREA UTILITĂȚII GÂNDURILOR
3. Care sunt consecințele practice ale faptului că spun că lucrul respectiv trebuie cu necesitate să se întâmple (sau să nu se întâmple)?
4. Cum mă comport atunci când mă gândesc că lucrul respectiv este o catastrofă, cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?
5. Care este utilitatea faptului că îmi spun că nu suport lucrul sau situația respectivă?
6. Care sunt avantajele și dezavantajele, în situația respectivă, ale gândului că sunt o persoană lipsită de valoare?

ALTERNATIVE RAȚIONALE

TREBUIE  PREFERINTA:

• logic: faptul că îmi doresc sau nu ceva, ma conduce la ideea că este important pentru mine să se / sau nu sa se întâmple, ci nu ca trebuie neaparat / cu necesitate sa fie asa cum imi doresc eu
• empiric: atunci cand îmi doresc sau nu ceva si realizez ca exista o posibilitate ca lucrurile sa mi se intample chiar asa, gandesc in conformitate cu realitatea (functional)
• pragmatic: daca imi doresc ceva si acel lucru nu se intampla, invatand sa accept si situatia in care nu se va intampla acest lucru, sunt mai predispus la comportamente functionale

CATASTROFARE  NON-CATASTROFARE:

• logic: este logic sa spun că un anume lucru este rău, insa nu asum că este cel mai rău din motive personale/individuale
• empiric: realitatea atestă faptul că este rău, dar nu ar atesta faptul că este cel mai rău lucru cu putinta, fiindca astfel ne angajam intr-o gandire functionala
• pragmatic: dacă îmi spun că lucrul este doar rău, dar nu și cel mai rău, tendința este să mă angajez în comportamente funcționale

TOLERANTA SCAZUTA LA STRES  TOLERANTA CRESCUTA LA STRES:

• logic: faptul că un anume lucru este neplăcut este o concluzie consistentă cu regulile logicii, insa nu afirm că este de nesuportat
• empiric: constat că este neplăcut, dar este o realitate; accept situatia si ma conformez
• pragmatic: dacă îmi spun că lucrul este neplăcut pentru mine, dar nu și de netolerat, tendința este să mă angajez în comportamente funcționale

EVALUARE NEGATIVA PERSONALA  EVALUAREA COMPORTAMENTULUI:

• logic: comportamentul a cauzat probleme, deci comportamentul este rău, nu persoana ca întreg – este o afirmatie consistentă cu regulile logicii
• empiric: comportamentul este observabil, valoarea persoanei nu
• pragmatic: dacă îmi spun că doar comportamentul este rău, tendința este să mă angajez în comportamente funcționale (ex. să contribui la schimbarea comportamentului)

ACCEPTAREA DE SINE NECONDITIONATA

Consecintele stimei de sine:

• afectează autonomia
• afectează învățarea din greșeli
• afectează calitatea relațiilor – focus pe sine, nu pe relație
• afectează autoreglarea

Cum crestem stima de sine neconditionata?

1. Crearea unui portofoliu de argumente – LOGICE, EMPIRICE ȘI PRAGMATICE

• Metafore, tehnici bazate pe film, muzică etc. – CARE ILUSTREAZĂ IMPORTANȚA ACCEPTĂRII NECONDIȚIONATE

• Tehnici spirituale – IDEEA DE ACCEPTARE NECONDIȚIONATĂ ESTE ABORDATĂ ȘI DE CĂTRE MARILE RELIGII ALE LUMII

• Tehnici bazate pe umor – AS A REMINDER NOT TO TAKE OURSELVES TOO SERIOUSLY 🙂

• Experimente comportamentale:
• SELECTAREA UNUI COMPORTAMENT IMPERFECT DE TESTAT
• FORMULAREA UNEI IPOTEZE
• TESTAREA IPOTEZEI
• DEBRIEFING

1. PARADIGMA COMPORTAMENTALA

MODELUL ABC

COMPORTAMENTAL

A  Antecendente

• (stimul activator + procesari informationale)
• cunostinte procedurale (cum se face comportamentul)
• autoeficacitate (pot sa fac acest comportament)
• anticiparea consecintelor/ (ma astept sa-mi aduca beneficii)

B  Comportament

C  Consecinte

• întăriri
• pozitive (cresc frecventa la administrarea stimulului apetitiv)
• negative (cresc frecventa comportamentului la evitarea stimulului aversiv)
• pedepse
• pozitive (scad frecventa prin administrarea stimulului aversiv)
• negative (scad frecventa prin evitarea stimulului apetitiv)

CUM MODIFICAM COMPORTAMENTUL (B) ?

• la nivelul antecedentelor (A)
• la nivelul stimulilor
• stimuli interni
• restructurarea cognitivă
• stimuli externi
• schimbarea contextuală / controlul stimulilor

• la nivelul procesarilor informationale
• cunoștințe procedurale: invat comportamentul cel nou
• autoeficacitate: exersez noul comportament si cer feedback
• expectanțelor pozitive legate de comportamentul nou: scriu o listă a beneficiilor noului comportament si reflectez asupra acesteia

• la nivelul consecințelor (C)
• prin întăriri si pedepse
• contează sa fie percepute ca pe o consecință sau ca pe un determinant !!!
• este important sa definim recompensele și pedepsele pentru a fi in concordanță cu preferințele si particularitățile subiectului
• de asemenea, o recompensa care funcționează la început, nu va functiona neapărat pe tot parcursul intervenției
• o recompensa poate fi ceva material, dar și ceva experiențial
• orice eliminare a unui comportament este important sa fie însoțită de activarea altui comportament cu aceleași caracteristici:
• sa fie prezent în aceleași contexte
• sa ofere aceleași beneficii (funcții pentru subiect)
• sa fie pe cat posibil incompatibil cu primul (funcțional și adaptativ)

* Reactanță psihologica – in prima faza recompensa a fost percepută ca o consecință a unui anume comportament, iar apoi recompensa a fost percepută ca un determinant al aceluiași comportament.

Sistemul nervos autonom este alcătuit din două ramuri principale, cea simpatică și cea parasimpatica, și răspunde la semnale și senzații prin intermediul a trei căi, fiecare cu un model de răspuns caracteristic. Prin intermediul fiecăreia dintre aceste căi, reacționăm „în slujba supraviețuirii”.

Ramura simpatică se găsește în partea de mijloc a măduvei spinării și reprezintă calea care ne pregătește pentru acțiune. Aceasta răspunde la semnalele de pericol și declanșează eliberarea de adrenalină, care alimentează răspunsul „luptă sau fugi”. În ramura parasimpatică, celelalte două căi se găsesc într-un nerv numit nervul vag. 

Nervul vag, denumit în latină nervul rătăcitor, este unul dintre cei mai lungi nervi și este un nerv cranian care își are originea în trunchiul cerebral și inervează mușchii gâtului, circulația, respirația, digestia. Nervul vag este principalul constituent al sistemului nervos autonom și 80% din fibrele sale nervoase sunt senzoriale, ceea ce înseamnă că feedback-ul este esențial pentru homeostazia organismului.

Nervul vag este împărțit în două părți: calea vagală ventrală și calea vagală dorsală. Calea vagală ventrală răspunde la indicii de siguranță și susține sentimentele de conexiune și bunăstare . În schimb, calea vagală dorsală răspunde la indicii de pericol extrem. Aceasta ne trimite din conexiune si din conștientizare  într-o stare de colaps și protecție. Atunci când ne simțim înghețați, amorțiți sau „nu suntem aici”, calea vag dorsal a preluat controlul.

Dr. Porges a identificat o ierarhie de răspuns încorporată în sistemul nostru nervos autonom și ancorată în dezvoltarea evolutivă a speciei noastre. Originea vagului dorsal a ramurii parasimpatice și a răspunsului său de imobilizare o moștenim de la strămoșii noștri străvechi reptilieni, care nu este un circuit mielinizat. Mamiferele au două circuite vagale, unul nemielinizat comun cu reptilele și un circuit vagal exclusiv mamiferelor, care este mielinizat. Cele două circuite vagale își au originea în zone diferite ale trunchiului cerebral. Circuitele mielinizate oferă răspunsuri mai rapide și mai bine organizate. 

Ramura simpatică și modelul său de mobilizare, a fost următoarea care s-a dezvoltat. Cea mai recentă adăugare, calea ventrală calea vagală ventrală a ramurii parasimpatice aduce tipare de implicare socială care sunt unice la mamifere.

Teoria polivagală a lui Porges s-a dezvoltat în urma experimentelor sale cu nervul vag. Nervul vag servește sistemului nervos parasimpatic, care este aspectul calmant al mecanicii sistemului nostru nervos. Partea parasimpatică a sistemului nervos autonom echilibrează partea activă simpatică, dar în moduri mult mai nuanțate decât am înțeles înainte de teoria polivagală.

Înainte de teoria polivagală, sistemul nostru nervos era imaginat ca un sistem antagonist în două părți, în care o activare mai mare semnala mai puțină calmare și o calmare mai mare semnala mai puțină activare. Teoria polivagală identifică un al treilea tip de răspuns al sistemului nervos, pe care Porges îl numește sistemul de angajament social, un amestec jucăuș de activare și calmare care funcționează din influența unică a nervilor.

Atunci când suntem ferm ancorați în calea noastră vagală ventrală, ne simțim în siguranță și conectați, calmi și sociali. O senzație (neurocepție) de pericol ne poate declanșa ieșirea din această stare și înapoi pe linia timpului evolutiv în ramura simpatică. Aici suntem mobilizați să răspundem și să acționăm. Acțiunea ne poate ajuta să ne întoarcem la starea de siguranță și de stare socială. 

Dacă avem traume nerezolvate în trecutul nostru, putem trăi într-o versiune de luptă sau fugă perpetuă. Pentru unii supraviețuitori de traume, nicio activitate nu le canalizează cu succes senzațiile de luptă sau de fugă. Ca urmare, se simt prinși în capcană și corpul lor se închide. Aceste persoane pot trăi într-o versiune de închidere perpetuă.

Peter Levine, a studiat răspunsul de închidere prin intermediul observațiilor pe animale și al lucrului corporal cu clienții. În cartea Waking the Tiger: Healing Trauma, el explică faptul că ieșirea din starea de închidere necesită o tresărire sau o scuturare pentru a descărca energia suspendată de luptă sau de fugă.

Scopul sistemului nervos autonom este de a ne proteja prin detectarea siguranței și a riscului, ascultând clipă de clipă ceea ce se întâmplă în corpul nostru, în mediul în care trăim și în conexiunile pe care le avem cu ceilalți.

Odată ce înțelegem rolul sistemului nervos autonom în modelarea vieții noastre, nu mai putem să nu vedem lumea prin această lentilă.

Răspunsul fight-flight-freeze-fawn este reacția naturală a corpului nostru când percepe un pericol, din încercarea de a ne ține în siguranță. În timpul acestui răspuns apar multe modificări fiziologice automate, pe care nu le putem controla.

🧠Reacția începe în amigdala, partea creierului responsabilă de percepția fricii. Amigdala răspunde trimițând semnale către hipotalamus, care stimulează sistemul nervos autonom (SNA).
SNA este format din sistemele nervoase simpatic și parasimpatic.
Sistemul nervos simpatic conduce răspunsul de luptă sau fugă, în timp ce sistemul nervos parasimpatic conduce la împietrire. Modul în care reacționezi depinde de sistemul care domină răspunsul la momentul respectiv.

Reacțiile tale fiziologice specifice depind de modul în care răspunzi de obicei la stres. De asemenea, s-ar putea să oscilezi între fight or flight si freeze, dar acest lucru este foarte greu de controlat.

Răspunsul provoacă instantaneu modificări hormonale și fiziologice care îți permit să acționezi rapid, astfel încât să te poți proteja.
Este un instinct de supraviețuire care depinde de povestea individuala a fiecaruia dintre noi. Depinde ce a înțeles creierul tău în copilărie că îl ajută să supraviețuiască și din acest motiv fiecare dintre noi reactionam diferit in aceste momente și e ok.
Revenirea în spațiul de siguranță durează însă și se face lent, iar ce ne poate ajuta cu siguranță este multă auto-compasiune

Teoria polivagală sau „știința de a ne simți în siguranță” dezvoltată de cercetătorul Dr. Stephen Porges  se concentrează pe ceea ce se întâmplă în corp și în sistemul nervos și explică modul în care sentimentele noastre de siguranță, pericol sau amenințare pot influența comportamentul nostru.

Mintea și corpul sunt conectate prin intermediul nervului vag, care este cel mai lung nerv din sistemul nervos autonom, întinzându-se de la trunchiul cerebral până la colon. Acesta este centrul nostru de control intern, permițând creierului să monitorizeze și să primească informații despre multe dintre funcțiile noastre corporale.

Creierul și sistemul nostru nervos acționează ca un burete, absorbind în mod constant informații din lumea din jurul nostru, ajutându-ne să evaluăm dacă suntem în siguranță sau în pericol. Acest lucru se numește neurocepție. 

Fiecare senzatie este evaluată prin această lentilă – ceea ce vedem, ceea ce auzim și ceea ce experimentăm: o voce liniștitoare, un sunet neașteptat sau o situație neplăcută. Corpul nostru îl simte, îl asimilează și răspunde automat. Viața de zi cu zi este o experiență complexă de navigare autonomă, în care corpul nostru preia semnale din jur și le transmite catre creier, care reacționează de multe ori autonom și involuntar.

Conform teoriei avem 3 stări: angajare socială, luptă/fugă sau îngheț/colaps/închidere. Aceste 3 stări sunt declanșate de percepția noastră de amenințare și sunt răspunsuri biologice și ale sistemului nervos la neurocepția noastră, (un termen creat de Porges pentru a defini modul în care percepem amenințarea din mediul înconjurător). Neurocepția nu este o percepție cognitivă, cât evaluarea de către organism a amenințării din mediul înconjurător, determinată de sistemul nostru nervos.

Dacă ne simțim în siguranță, starea de implicare socială (Complexul vagal ventral) este prezentă – ceea ce înseamnă că putem fi prezenți și putem folosi relațiile pentru a ne regla, a ne conecta și a ne simți în siguranță. Dacă simțim un sentiment de pericol, se activează sistemul de luptă/fugă (Sistemul nervos simpatic). În această stare, corpul nostru este mobilizat și pregătit să acționeze. Și, în cele din urmă, dacă sistemul nostru nervos percepe o amenințare la adresa vieții, corpul va trece la imobilizare sau colaps – parte a răspunsului de înghețare (Complexul Vagal Dorsal).

 Nervul vag ajută la reglarea multor aspecte critice ale fiziologiei umane, inclusiv a ritmului cardiac, a tensiunii arteriale, a transpirației, a digestiei și chiar a vorbirii. Pe măsură ce organismul preia automat informații prin neurocepție, nervul vag procesează semnalele și indiciile din lumea din jurul nostru și, la rândul său, determină modul în care reacționăm prin trei stări fiziologice:

Cele trei principii organizatorice ale teoriei polivagale sunt:

1. Ierarhia autonomă

Sistemul nervos autonom este împărțit în trei părți, fiecare dintre ele cu propriul set de măsuri de protecție.

– Cel mai timpuriu sistem vagal dorsal aduce strategii de imobilizare.

– Sistemul simpatic, fight or flight, adaugă lupta și fuga.

– Cel mai recent sistem vagal ventral oferă capacitatea de a siguranță prin conectare și implicare socială.

Atunci când starea vagală ventrală este activă, corpul și creierul lucrează împreună, iar procesarea și schimbarea sunt posibile.

2. Neurocepția

Neurocepția, detecția semnalelor din interior si exterior, fără conștientizare, descrie modul în care sistemul nervos autonom interacționează cu lumea.

– Lucrând sub nivelul de conștientizare, sistemul nervos autonom ascultă în interiorul corpului, în exterior, în mediul înconjurător și în relațiile dintre oameni.

– Remodelarea sistemului nervos autonom implică mai întâi explicitarea experienței implicite prin aducerea percepției la neurocepție și apoi adăugarea contextului prin prisma  discernământului.

3. Coreglarea

Coreglarea este un imperativ biologic si este esențială pentru supraviețuire.

– Capacitatea de autoreglare se bazează pe experiențe continue de coreglare. Prin coreglare, ne conectăm cu ceilalți și creăm un sentiment comun de siguranță.

 Este important de știut că aceste stări fiziologice ne limitează de fapt repertoriul comportamental. De exemplu, dacă sistemul nostru de luptă/fugă este cel mai prezent, nu vom fi disponibili pentru conectare. Iar dacă suntem în stare de îngheț, nu vom putea întreprinde acțiunile de care avem nevoie – folosind sistemul nostru de luptă/fugă sau sistemul nostru de implicare socială. Iar dacă ne simțim în siguranță, avem acces la posibilitatea ca sistemul nostru nervos să fie prezent, conștient și receptiv – iar acest lucru înseamnă că putem răspunde și nu reacționa. Această stare de angajare socială (Complexul Vagal Ventral) este esențială pune corpul în starea fiziologică de sănătate, creștere și refacere, de asemenea, deoarece este baza pentru abilitățile de relaționare sănătoasă. 

Aceste stări fiziologice pot deveni dominante, în funcție de experiențele noastre de viață, precum și de genetică și epigenetică.

Îți poate fi de ajutor acest jurnal creat special pentru situații de anxietate: https://gabrielailie.ro/product/journaling-anxietate/

Meditația

Practicile meditative de tip mindfulness sunt  o stare mentală caracterizată de atenție sporită și acceptare a experienței momentului prezent. Aceasta presupune observarea intenționată, cu atenție a senzațiilor și gândurilor care apar în prezent, însă  menținerea unei conștiințe deschise și fără judecată. Este despre tine cu tine. Cum să te simți confortabili cu cine ești și să simți ești suficient. E o pauză de la viața agitată pe care mare parte dintre noi o trăim, câteva momente în fiecare zi în care să ai grijă de tine înainte să intri pe pilot automat.

Cum să meditezi?

Așează-te într-o poziție comodă, cu spatele drept. Ține încordați mușchii spatelui și lasă-ți umerii relaxați. Poți alege poziția clasică de meditație sau o simplă poziție pe un scaun. Important e să stai drept, fără să te lași în spătar.

Îndreaptă-ți atenția asupra respirației. Nu încerca să o controlezi, las-o doar să curgă natural și observ-o.

Observă cum au loc inspirația și expirația.

Observă cum se simte în corpul tău: cum se simte aerul care intră prin nări, cum se simte pieptul care se umple cu aer, cum se umflă și dezumflă piepul și burta.

Atunci când observi că atenția ți-a fugit spre alte gânduri, reîncepe exercițiul observându-ți următoarea inspirație/expirație.

Fii atent la senzațiile pe care le ai. Fii deplin conștient de respirația ta.

Continuă să inspiri și să expiri.

Poți ține ochii închiși si sa alegi un cuvant pe care sa te focusezi sau sa tii ochii deschisi si sa alegi un lucru din fata ta la care sa te concentrezi in timp ce respiri, ca o ancora, cand mintea ajunge sa se plimbe in diverse locuri, adu-o bland înapoi concentrandu-te pe cele doua elemente.

Respira normal, dar urmareste respiratia, tine postura dreapta si urmareste-ti gandurile din exterior, ca si cum ar fi niste nori care se plimba pe cer. Fii atent la spatiul dintre nori, acolo e linistea.

Continua sa respiri constient si sa te bucuri de aceasta stare de liniste.

Recunoștința

Recunostinta înseamnă să îți placă viața pe care o ai deja

De fapt, recunoștința poate fi unul dintre cele mai trecute cu vederea instrumente la care avem acces cu toții în fiecare zi. Cultivarea recunoștinței nu costa bani și, cu siguranță, nu necesită mult timp, iar beneficiile sunt enorme.

Simplul act de a te concentra asupra lucrurilor bune din viața ta – mai degrabă decât asupra celor negative – în fiecare dimineață îți poate schimba cu adevărat gândirea.

Cea mai simplă variantă este să notezi zilnic trei motive pentru care simt recunostinta, însă cand le notezi sa simti acea bucurie pe care mi-o aduc acele persoane, lucruri, amintiri. Nu e același lucru cu realizarea unei liste de to do, ci la fiecare lucru pe care il notezi, sa îi asociezi pentru un minut si emotia pozitiva aferentă. Sa te conectezi cu acea stare de bucurie si sa o lasi sa te invaluie pentru 1 minut sau chiar mai mult.

Ai nevoie de o agenda si un pix, plasate undeva usor accesibil, eventual langa locul in care bei cafeaua dimineata. Dupa ce veni nota cateva zile, va deveni un automatism si vei asocia dimineata cu perioada cand te conectezi cu recunostinta.

👌Chiar dacă acest exercițiu îți ia doar 3 minute, practicat zilnic îți va aduce nenumărate beneficii: o stare de bine, reducerea stresului, relații mai bune cu cei din jur, chiar și o sănătate fizică mai bună.

După ce faci asta câteva zile, mintea ta – în special partea subconștientă – se va obisnui să caute prin viața ta și prin acțiunile tale de zi cu zi motive pentru care ar putea să simtă bucurie si recunostinta.

În zilele următoare am să te rog sa găsești zilnic cate un motiv în plus pentru care resimti recunostinta. Acest lucru nou îl adaugi celor 3 din ziua precedenta. Pot fi lucruri pe care le detii, emoții, ceva ce admiri la tine, ceva ce ai invatat, ceva ce admiri la alții, ceva ce iti place la viața ta. M-as bucura daca pâna la finalul saptamanii sa ai 10 lucruri pe lista de recunostinta. 

Respirația

Atunci cand respiram din piept, folosim doar o parte mica din capacitatea plamanilor. Acest lucru înseamnă ca organismul nostru nu este oxigenat în mod corespunzător, iar majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de modul în care respira.

Exista doua feluri de respirație principale:

    Respirație diafragmatică (abdominală)

    Respirație toracică (piept)

Când oamenii sunt anxioși, au tendința de a respira rapid și superficial. Acest tip de respirație se numește respirație toracică.

Respirația toracică împiedica  alimentarea corpului cu oxigen și curățarea  de dioxid de carbon și de alte toxine, ceea ce duce la creșterea ritmului cardiac, amețeli, tensiune musculară și alte senzații fizice. anxietate și atacuri de panică.

Atunci cand respiram superficial, schimbul de gaze (oxigen – dioxid de carbon) nu este eficient, iar celulele noastre nu primesc hrană de care au nevoie. 

O respiratie constienta și corecta ajuta sistemul respirator sa funcționeze bine si elimina stările de ameteala, letargie sau alte probleme de sanatate. În plus, ne relaxeaza, mai ales atunci cand ne simțim inima in gat. 

Respiratiile adanci si echilibrate sunt cel mai la indemana instrument pentru a calma sistemul nervos parasimpatic hiperactiv, cel care declanseaza binecunoscuta reactie „flight or fright” – cand suntem in pozitia in care trebuie ori sa intram in lupta, ori sa fugim, pentru supravietuire.

Așează-te într-o poziție comodă, cu spatele drept. Ține încordați mușchii spatelui și lasă-ți umerii relaxați. Poți alege poziția clasică de meditație sau o simplă poziție pe un scaun. Important e să stai drept, fără să te lași în spătar.

Îndreaptă-ți atenția asupra respirației. Nu încerca să o controlezi, las-o doar să curgă natural și observ-o.

Observă cum au loc inspirația și expirația.

Observă cum se simte în corpul tău: cum se simte aerul care intră prin nări, cum se simte pieptul care se umple cu aer, cum se umflă și dezumflă piepul și burta.

Atunci când observi că atenția ți-a fugit spre alte gânduri, reîncepe exercițiul observându-ți următoarea inspirație/expirație.

Fii atent la senzațiile pe care le ai. Fii deplin conștient de respirația ta.

Continuă să inspiri și să expiri.

O tehnică a respiratiei extrem de simpla este 4-4-8, fiind foarte eficienta în situațiile de anxietate sau în care simțim că suntem copleșiți.

✨Îndreaptă postura și inspiră pe nas numărând până la 4.

✨Concentreaza-ti atenția asupra aerului care pătrunde în plămâni.

✨Tine-ti apoi respirația pana cand numeri din nou la 4.

✨Expira ușor, numărând până la 8

Aceasta tehnica o vom folosi si urmatoarele zile 

Lucrăm cu corpul nostru și facem astfel încât să-l ajutăm să se relaxeze, pentru că nu prea face diferența între stres emoțional și stres fizic. Este și motivul pentru care de multe ori când suntem foarte obosiți sau după eforturi fizice foarte puternice simțim o formă de anxietate. Corpul este stresat, doar că de data asta este stresat fizic. Indiferent că este stres fizic sau emoțional, tehnica asta ajută.

Motivația intrinsecă presupune implicarea într-o acțiune, deoarece este interesantă sau plăcută si apare atunci când valorile proprii se potrivesc și sunt congruente cu activitatea desfasurata. Motivația intrinsecă este un tip de motivație bazata pe interesul natural al oamenilor pentru  diverse activități care oferă noutate și provocare. În schimb, motivația extrinseca implică comportamente care sunt executate din cauze percepute a fi externe sinelui și, astfel, componenta volitivă a comportamentului este parțial sau complet absentă. 

Un cadru teoretic pentru studierea motivaţiei intrinsece şi a stării de bine este cel oferit de teoria autodeterminării (TA) (Deci şi Ryan, 1985; Ryan şi Deci, 2000).  Plecand de la satisfaccerea nevoilor de baza si considerand ca omul este orientat spre creştere, dezvoltare, interacţionând în mod dinamic cu mediul său, teoria identifică trei trebuinţe: de competenţă, de relaţionare şi de autonomie (Deci & Ryan,2000).

Nevoia de  autonomie este satisfăcută atunci când individul considera că este cel care îşi decide acţiunile.  În cazul nevoii de apartenenţa, individul va simţi satisfăcută această nevoie atunci când se va simţi iubit, îngrijit şi va putea oferi acestea altor indivizi, sau cand se va simţi conectat cu alţii. Nu în ultimul rând, nevoia de competentă, va fi îndeplinită atunci când individul va produce rezultatele expectate prin controlarea mediului înconjurător.

De asemenea, teoria auto-determinarii abordează condițiile sociale care se intensifică sau diminuează motivația intrinseca sau extrinseca, corelandu-le cu  gradele în care nevoile psihologice de bază pentru autonomie, competență și relaționare sunt susținute. Teoria examinează relațiile diferențiale dintre obiectivele vieții si valorile  intrinseci sau extrinseci, asociindu-le cu  performanța și sănătatea psihologică, aratand implicatii practice  inclusiv in  muncă, relații, parenting, educație, medii virtuale, sport, durabilitate, îngrijire medicală și psihoterapie.(Edward L. Deci and Richard M. Ryan, 2008)

Motivația intrinsecă se referă la a face ceva din proprie inițiativă, pentru că ești interesat de acel lucru, iar motivația extrinsecă se referă la realizarea unei activități din motive instrumentale. 

O dezbatere actuala asupra motivatiei ia in considerare efectul recompenselor asupra motivației intrinseci și modul in care se modifica performanța. Psihologia comportamentală și economia sugerează că recompensele în funcție de performanță îmbunătățesc performanța, in schimb, teoria auto-determinarii  prezice că recompensele subminează motivația și performanța.

De exemplu, studiile au a arătat că, deși recompensele monetare de obicei se diminuează

motivația intrinsecă, o pot menține sau îmbunătăți dacă ele sunt administrate într-un context care susține autonomia, iar autonomia se referă la a acționa având sentimentul de alegere, voință și autodeterminare (Deci & Ryan, 2008). 

O meta-analiză a 128 a experimente vine in sustinerea autonimiei in ceea ce priveste motivatia intrinseca si a confirmaa că recompensele tind să o submineze. După ce oamenilor li se acordă recompense monetare sau premii pentru realizarea unei activitati atractive, ei tind să găsească activitatea mai puțin interesanta și sunt mai puțin doritori sa se implice decât erau înainte de a fi fost răsplătiți. (Deci, Edward L.,Koestner, Richard,Ryan, Richard M. Psychological Bulletin, Vol 125(6), Nov 1999, 627-668).

In contextul organizational atunci angajații lucrează pentru un lider care susține autonomia, se simt în mod natural mai autonomi. Cu toate acestea, ei tind, de asemenea, să se comporte în moduri care le susțin nevoile de competență și relaționalitate. De exemplu, aceștia pot căuta noi provocări și oportunități de învățare sau pot lua măsuri pentru dezvoltarea relațiilor cu semenii. 

Un stil de conducere care alimentează resursele motivaționale interioare ale angajaților, oferă oportunități de alegere și posibilitatea unei contribuții, încurajează auto-determinarea și evită utilizarea unor recompense sau sancțiuni externe pentru a motiva comportamentul.( Slemp et al)

De ce nu ai încredere în tine?

1.Considerăm că toate reușitele noastre se Datorează norocului sau factorilor externi

2.Petrecem mult timp în Social Media și ne uităm la content care nu este realist

3.Ne comparăm cu alții

4.Ne așteptăm la perfecțiune

5.Permitem trecutului să ne definească

6.Încercăm să devenim ceea ce vor alții să devenim

7.Așteptăm mereu validare din exterior

8.Stăm în relații nesănătoase, personale sau profesionale

9.Sărbătorim doar reușitele, nu și efortul depus

Dacă ar fi să bifezi din cele de mai sus, câte ai bifa?

Un prim pas spre recâștigarea încrederii este să notezi tot ce îți provoacă această stare. Neîncrederea este o voce din capul tău provocată de anumiți factori: job, relații, aspect, așteptări nerealiste, social media, lipsă de obiective proprii.

Cum arată versiunea ta încrezătoare? Unde lucrează, ce hobby-uri are, ce prieteni are, ce cărți citește? Ia o agendă și notează tot ce îți trece prin minte, apoi fă câte un pas mic zilnic prin care poți ajunge la acea versiune.

Pentru noi contează foarte mult ce spun alții, și ne descurajăm foarte repede, ne îndoim de noi când de fapt părerile celorlalți ar trebui puse la îndoială. Acest lucru este valabil și la femei și la bărbați.

Acceptă că ai îndoieli

Primul pas spre a construi încrederea și a rezolva o problemă este acceptarea. Asta nu înseamnă că te vei duce către o pantă negativă, ci din contră, odată acceptate îndoielile, le poți face față mult mai ușor. Ele fac parte din viața ta așa că tratează-le ca atare. De fiecare dată când simți emoții negative precum frica sau invidia, respiră adânc și spune-ți că ești mult mai bun decât ceea ce simți în acel moment.

Cine sunt cei din jurul tău care te fac să te simți fără încredere în tine?

De cele mai multe ori neîncrederea în noi nu provine de la noi ci de fapt din părerile altora despre ceea ce putem sau nu putem face.

Adevărata încredere în tine e atunci când nu ești legat de ce spun sau gândesc alții despre tine.Înseamnă că poți face față părerilor și răspunsurilor negative. Este ușor pentru cei din jur să judece și să-și dea cu părerea, dar tu știi cel mai bine care sunt cu adevărat gândurile și intențiile tale. Tu ești liderul propriei tale vieți, așa că dacă ai în jurul tău oameni care constant te dărâmă, poate ar fi mai bine să-i înlături.

Schimbă-ți vocea din capul tău

Constant se întâmplă un dialog în capul nostru cu aceste îndoieli. Odată ce accepți această voce negativă din cap, o poți schimba. Insecuritățile nu sunt un lucru rău în sine, ba chiar de multe ori ele ne pot salva. Trebuie doar să știm cum să le manevrăm. Nu încerca să le elimini, ci să le accepți. Apreciază-le și astfel poți să schimbi vocea din capul tău. Îți vei da seama că de fapt ele nici nu erau valide. Nu te grăbi, respiră, relaxează-te și schimbă gândurile negative în unele pozitive. Gândește-te la toate realizările anterioare, concentrează-te asupra obiectivelor viitoare și înconjoară-te de oameni care te iubesc și îți vor binele.

Recunoașteți defectele

Nimeni nu e perfect. Mai mult, oamenii stabili din punct de vedere emoțional sunt cei conștienți de punctele lor forte dar și de cele slabe. De exemplu, un om care îți vorbește constat doar de punctele lui forte mai mult ca sigur îi lipsește încrederea și toate nesiguranțele lui sunt ascunse în spatele acelor cuvinte. Dacă îți cunoști defectele înseamnă de fapt că te cunoști pe tine foarte bine. Practică auto-reflecția, fii conștientă de atuurile tale dar și de defecte. Doar așa vei putea găsi modalități pentru a le compensa și a evolua. Noi suntem într-o continuă evoluție, așa că e normal să te simți uneori insuficient(ă). Înseamnă că ești pe drumul cel bun.

Pune-ți la îndoială propria critică

Când începi să te critici, întreabă-te dacă îndoielile astea au sens, sau doar ești prea dur cu tine însuți? De multe ori ne concentrăm pe lucrurile greșite și nu pe victorii, și tindem să vorbim prost despre noi. Dar, ai lăsa pe altcineva să vorbească așa despre tine? În mod sigur- NU. Dacă tu ai încredere în tine, atunci vor avea și alții.

Apreciază-ți succesele

Când apar îndoielile tindem să nu mai vedem părțile pozitive. Uităm că viața noastră e plină de momente frumoase cu care ne putem mândri. Așadar, chiar și când ne simțim rău, aceste reușite trebuie evidențiate. De fiecare dată când ai dubii, focusează-te pe partea pozitivă. Amintește-ți toate reușitele și realizările de până atunci. Un jurnal de succes te ajută în acest sens. La finalul zilei notează fiecare realizare, indiferent cât de mică este. Și ține minte că nimeni nu îți va ridica moralul dacă tu nu o faci!

Încrederea în sine se construiește extrem de greu, în ani și trebuie să-ți aloci timp, să nu te aștepți că se va schimba peste noapte. Poți începe cu o listă a lucrurilor care îți place să le faci, ție și nu celor din jur, și să le pui în practică, să ai mai multă grijă de tine și să te pui pe primul loc de cele mai multe ori. Si toate se leagă, nu poți să-ti realizezi nici un obiectiv, dacă nu ai incredere in tine, si nu poti avea incredere dacă nu te accepti. Încrederea se construiește cu acțiuni mici, dar făcute in fiecare zi.

De ce ai nevoie de o rutina de dimineață? Ce beneficii îți aduce?

De ce să iți stabilești o rutina de dimineața? Pentru că te vă ajuta să depășești procrastinarea, să devii o persoana mai pozitiva și mai sănătoasă și te vă pregăti pentru succes în fiecare zi. 

Suna destul de bine, nu? Dar în același timp suna puțin prea bine că să fie adevărat, nu-i așa? Asta obișnuiam să cred și eu. Așa că, hai să aflam mai multe despre de ce-ul din spatele tuturor acestor beneficii.

Beneficii mentale

Cât de diferită ar fi viață ta dacă ai avea o dispoziție mai bună? Conform unui studiu realizat de American Psychological Association, prin stabilirea și urmarea unei rutine de dimineața, nivelul de stres, de depresie și de anxietate vă începe să scadă, iar nivelul de satisfacție a vieții vă creste. Vei observa că te vei simți mai motivat, iar lista cu activități vă părea mai puțin descurajanta.

Beneficii fizice

Rutinele de dimineață iți oferă și beneficii fizice. Acestea te fac să te simți mai energic și mai puternic. În plus, când folosești timpul de dimineață  pentru a face un antrenament cardio, o sesiune de stretching sau chiar o plimbare, te vei bucura de o stare de sănătate mai bună.

Probabil că vei mânca și mai puține calorii. Un studiu derulat de Northwestern University a descoperit că, în general, cei care adorm târziu mănâncă zilnic mai multe calorii. Mai exact, ei mănâncă mai mult la cină şi după aceasta şi, de asemenea, tind să consume mai mult fast-food şi mai puţine fructe şi legume. În timp, aceasta va conduce la un risc mai mare de obezitate, dar şi la o predispoziţie faţă de bolile care sunt generate de obezitate. Fizic, stresul redus pe care e probabil să îl resimţi înseamnă un risc mai mic de a face infarct, ceea ce este un mare plus când vine vorba despre o viaţă lunga şi sănătoasă. 

Recompense spirituale

Când foloseşti rutina de dimineaţa pentru a medita, pentru a scrie în jurnal sau pentru a exersa vizualizarea, te vei simti în armonie cu tine şi cu restul universului. Vei avea un sentiment de pace interioară care te va ajuta să treci prin haosul pe care il poţi experimenta la muncă, acasă sau în ambele locuri. 

Mai mult timp (de calitate)

Trăim într-o lume în care există foarte multe cereri diferite referitoare la timpul nostru. Una dintre cele mai mari chestiuni pe care le aud de la oameni este aceasta: ,,Nu am timp niciodată pentru mine!’’ Dar dacă îţi propu să te trezeşti dimineaţa, poţi folosi acel timp pentru a face lucruri care îţi plac. 

Productivitate si concentrare mărite

Conform unui studiu realizat de biologul Cristoph Randler, dimineaţa oamenii sunt mai proactivi şi mai productivi. 

Conform studiilor, s-a demonstrat că autocontrolul este la cel mai înalt nivel la inceputul zilei. Această creştere a voinţei în orele dimineţii poate ajuta enorn. (Interesant este că o cercetare a demonstrat că avem tendinţa de a fi mai morali dimineaţa, ceea ce transformă dimineaţa intr-un moment perfect pentru a lua decizii care sunt bazate, cel putin parţial, pe etică)

Structură şi succes

Ritualurile de dimineaţă te ajută să îţi începi ziua cu o structură. Acestea îţi oferă direcţie şi îţi permit o anumită lipsă a structurii spre sfârşitul zilei fără a te simţi vinovat din moment ce ai făcut tot ce ţi-ai propus dimineaţa.

Conform spuselor lui Hal Erold, autorul ,,The Miracle Morning’’, nivelul de succes pe care îl poţi atinge este la fel de înalt precum nivelul de dezvoltare personală pe care eşti capabil să îl dobândeşti şi totul poate începe cu ceea ce faci în fiecare dimineaţă: ,,Modul în care te trezeşti în fiecare zi şi rutina ta de dimineaţă (sau absenţa acesteia) influenţează dramatic nivelul de succes din fiecare plan al vieţii tale. Dimineţi productive şi de succes generează zile productive şi de succes, ceea ce conduce în mod inevitabil către o viaţă de succes, în acelaşi fel în care dimineţile mediocre şi neproductive produc zile neproductive şi mediocre, iar în final, o calitate mediocră a vieţii.  Prin simpla schimbare a modului în care te trezeşti dimineaţa, îţi poţi transforma orice plan al vieţii tale mai repede decât te-ai gândit. ‘’

Ştiu că trezitul de dimineaţă este dificil, însă stabilirea unei rutine te ajută să vizualizezi cum vor arăta zilele tale şi câte activităţi utile poţi realiza. Pentru început, un mod de a-ţi stabili această rutină este prin structurarea formării obiceiului în următoarele etape:

• Aminteşte-ţi de obiceiul pe care vrei să îl creezi (rutina ta de dimineaţă);
• Stabileşte un obicei mic, care poate fi realizat şi decide ce tip de rutină i se potriveşte (ce fel de activităţi îţi doreşti să cuprindă rutina de dimineaţă);
• Evidenţiază recompensele associate cu obiceiul tău (mai multă productivitate, fericire mai mare, satisfacţie mai mare);
• Repetă realizarea cu succes a obiceiului ( închipuie-ţi că ai succes cu rutina de dimineaţă);
• Înregistrează-ţi obiceiul în calendar aşa încât să poţi vedea progresul.

Urmând acest proces simplu, nivelul de voinţă va creşte şi vei dezvolta o bază puternică pentru rutina ta de dimineaţă.

Găseşte-ţi motivul

Cunoscutul filosof german, Friedrich Nietzsche, a afirmat că:,,Daca vei stii ”de ce”, vei stii si cum ’’ Cu alte cuvinte, dacă eşti capabil să ataşezi o semnificaţie puternică unui obicei sau unui lucru pe care vrei să îl realizezi în viaţă, te va ajuta să depăşeşti obstacolele inevitabile şi frustrările care vor apărea pe parcurs. Indiferent de motivele pe care le ai, dacă eşti conştient de ele, te vei putea trezi mai uşor dimineaţa. Acest lucru te va ajuta şi atunci când tragi de tine şi tot ceea ce îţi doreşti este să amâni alarma, să te întorci şi să îţi spui că vei încerca şi mâine. 

Câteva obiceiuri de care să ţii cont

Acum, după ce am stabilit ce paşi poţi urma pentru a-ţi stabili o rutină şi de cât de important este să ai unul sau mai multe motive pentru care să te trezeşti devreme dimineaţa, îţi prezint câteva activităţi utile pe care le poţi include în rutina ta de dimineaţă:

• Poţi medita pentru a-ţi limpezi mintea şi pentru a te bucura de prezent
• Te poţi gândi la toate lucrurile bune din viaţa ta şi poţi fi recunoscătoare pentru acestea
• Poţi face sport pentru a te menţine în formă şi pentru a avea o stare de sănătate bună
• Poţi citi sau privi ceva care să te inspire şi să te motiveze
• Te poţi bucura de un mic dejun sănătos, plin de proteine, fructe şi legume
• Scrierea într-un jurnal sau practicarea exerciţiului Morning Pages (constă în scrierea de mână a gândurilor în fiecare dimineaţă). Acesta ajuta la obținerea de claritate si focus, deoarece prin exercițiul scrisului se eliberează spațiu mental. În plus, contribuie la dezvoltarea creativităţii, iar scrisul de mana activează aceleași zone din creier ca și meditația.

În timp ce toate aceste activităţi reprezintă modalităţi grozave de a-ţi începe ziua, crearea unei rutine de dimineaţă include ţi activităţi pe care trebuie să le elimini. Aşa că, hai să îţi prezint două dintre acestea şi modul în care te pot afecta negativ.

Apăsarea butonului de amânare

Un studiu recent a demonstrat că mai mult de 57% dintre americani apasă butonul de amânare a alarmei în fiecare dimineaţă (şi sfârşesc prin a petrece 3 luni şi jumîtate din viaţă apăsân butonul). Una dintre cele mai mari probleme cu butonul de amânare se referă la mentalitatea pe care o generează. Dacă amânarea alarmei este prima acţiune pe care o realizezi, îţi începi ziua cu o procrastinare (,,Mă voi trezi mai târziu’’). Practic, îi trimiţi subconştientului mesajul că nu ai nici măcar autodisciplina de a te ridica din pat dimineaţa. 

Verificarea e-mail-ului şi a reţelelor sociale

Dacă îţi începi dimineaţa cu verificarea e-mail-ului şi a reţelelor sociale, de fapt, nu începi cu tine, ci cu vieţile şi priorităţile altor persoane. Vrei să foloseşti dimineţile pentru a te concentra pe dezvoltarea ta personală şi profesională. Bun, acum că ştii cum să îţi stabileşti rutine de dimineaţă care să include activităţi folositoare, hai să îţi povestesc despre cum să te pregăteşti pentru succes chiar înainte de a începe ziua. 

Pentru a avea un somn odihnitor, este important să cunoşti ce tipar de somn ai, iar acest lucru poate fi uşor de realizat dacă îţi notezi anumite informaţii într-un jurnal. Câteva dintre lucrurile pe care ar fi bine să le notezi sunt: ce ai făcut înainte de culcare, la ce oră te-ai pus la somn, cât a durat până ai adormit, numărul aproximativ de treziri şi cât a durat până ai reuşit să adormi din nou. Acesta te va ajuta să îţi găseşti tiparul de somn pe care îl ai în prezent.

O altă opțiune este achiziționarea unui dispozitiv de monitorizare a somnului, care nu numai că vă spune cum dormiți, dar vă poate ajuta, de asemenea, să creați practici sănătoase de somn.

Pentru a se asigura că se bucură de somnul de care are nevoie, Jeff Bezos, fondatorul şi CEO-ul Amazon, evită să îşi programeze întâlniri dimineaţa. Astfel, în cazul în care adoarme mai târziu decât şi-a propus, acesta ve beneficia de sufficient somn fără a se îngrijora că alarma va suna prea devreme. 

Crearea unui mediu prietenos cu somnul devine, de asemenea, mai ușor atunci când creezi un mediu care te face să îţi doreşti să închizi ochii și să visezi. Iată câteva moduri simple, dar totodată super eficiente modalităţi de a-ți crea propriul tău mediu:

• Îndepărtează ceasul pentru a te asigura că nu te uiţi constant la el. (De fapt, îţi poţi dori chiar să îl aşezi în partea opusă aşa încât să fii nevoit să te ridici din pat pentru a opri alarma atunci când va suna dimineaţa.);
• Vivian Giang, autoarea Hack Your Day: Morning to Nighttime Habits of Highly Successful People, sugerează că e bine să-ţi declari dormitorul ,,o zonă fără dispozitive’’ şi să-ţi laşi toate tabletele, telefoanele şi alte echipamnte de acest fel în altă parte. Dacă nu poţi face asta, măcar stinge-le;
• Cumpără-i animalului tău de companie un pat pentru a-l împiedica să te trezească, fiindcă ei se tot mută noaptea;
• Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, temperature de somn ideală este chiar în jurul valorii de 18 ° C (65 ° F). Așadar, închide termostatul înainte de culcare și, în consecinţă, vei dormi mai bine;
• Folosiți perdele pentru a nu lăsa să pătrundă luminile din exterior. Acest lucru este chiar mai important dacă locuieşti într-o zonă care are lămpi stradale sau dacă casa ta se află la capătul unui drum în care farurile vehiculului strălucesc în mod obișnuit în ferestrele dormitorului. În esență, vrei să creezi un dormitor care să te facă să dormi ca un copil astfel încât să te trezești simțindu-te împrospătat, întinerit și gata să abordezi rutina matinală!

Acest e-book este plin de diferite informaţii utile pe care le poți folosi pentru a-ţi construi o rutină de dimineaţă care să îţi crească nivelul de succes. Dar principalul lucru de care trebuie să ții cont atunci când îți creezi propria rutină de dimineață este că trebuie să funcționeze pentru tine.

În final, să știi că nimic nu se schimbă dacă nu faci ceva. Așadar, dacă îți dorești o viață mai bună, mai împlinită, mai fericită şi plină de succese, atunci trebuie să faci ceva care să te aducă în această stare. Iar stabilirea unei rutine de dimineață, care să funcționeze pentru tine, ar putea fi primul pas pentru a face acest lucru. Totul începe cu o decizie.

Resurse care îți pot face dimineața mai frumoasă:

Jurnal pentru mai multă încredere în tine

Program pentru mai multă energie

Jurnal digital pentru mai multă claritate

”Ziua bună se cunoaște de dimineață”, ”Cine se scoală de dimineață departe ajunge”,  sunt doar o parte dintre proverdele românești pe care fiecare dintre noi le-a auzit cel puțin o dată în viață. Toate acestea ne indică faptul că încă de dimineață, conștient sau nu, tu îți creezi întreaga zi.

Cei mai de succes antreprenori și oameni de afaceri, autori besteller, celebrități și oameni creativi din întreaga lume au început să vorbească tot mai mult despre programul lor de dimineață, iar internetul este plin de de tips-uri, idei și astfel de programe pentru stabilrea unei rutine perfecte de dimineață. Nu doar liderii și oamenii de succes au de câștigat în urma unei rutine de dimineață, cu toții putem.

Majoritatea oamenilor tind să nu profite de orele dimineții: te trezești odată cu sunetul alarmei telefonului, de cele mai multe ori morocănoș pentru că nu ai dormit suficient, apoi te speli rapid pe dinți și dai scroll pe rețelele de socializare, bei o cafea și iei o gustare în grabă atât cât să te ajute să reziști încă câteva ore, până se face după-amiază. Majoritatea dintre noi ”tolerează” diminețile, considerându-le ca pe e acel ”ceva” care trebuie făcut pentru a ajunge la următoarea parte a zilei.

Dar în viața noastră de adult avem doar 25 000 de dimineți, așa că trebuie să facem în așa fel încât fiecare dintre ele să conteze!

Așadar, TU cum vrei să se desfășoare ziua? Ai nevoie să fii calm și concentrat, sau plin de forță și energie? Te așteaptă o zi dificilă, plină de intrevederi sau decizii grele? 

Din acest motiv este esențial să îți stabilești o rutină de dimineață. Marea întrebarea este ”Cum îmi încep ziua? Cum simt primele orele ale dimineții?”. Este necesar sa te bucuri de timpul petrecut cu tine înainte ca acest timp al tău să îl dedici altora.

Dacă Președintele Obama își face exercițiile de cardio și apoi ia micul dejun cu fetele sale, sau Steve Jobs își începe ziua prin a contempla la răspunsurile întrebării ”Dacă azi ar fi ultima zi din viața mea pe Pământ, ce aș face diferit?”, ei bine asta nu înseamnă ca și tu trebuie să procedezi la fel. 

Nu toate rutinele de dimineață sunt la fel. Înainte de toate trebuie să alegi un scop și să te gândești pe ce vrei să te focusezi mai mult în acea zi. Fie că este vorba de mai multă productivitate, un stil de viață mai sănătos, un plus de fericire sau orice altceva iți propui, stabilirea acestei intenții este primul pas pe care trebuie să îl faci. 

Oricât de multe idei și sfaturi vei auzi despre rutina perfectă de dimineață, trebuie să știi că nu funcționează pentru toată lumea! Orice obicei nou vrei să dezvolți trebuie înainte de toate să țină cont de personalitatea ta, de stilul tău de viață și de provocările cu care te întâlnești zi de zi. Ceea ce se potrivește pentru prietenii sau colegii tăi nu este neaparat potrivit și pentru tine.

Rutina perfectă de dimineață EXISTĂ – cea care îți face ziua productivă și perfectă. Trebuie doar să o găsești pe cea potrivită pentru tine!

Din acest motiv, în loc să îți ofer o listă specifică de ”to-do-uri” pentru rutina de dimineață, îți voi oferi o serie de opțiuni.  La fel ca atunci când mergi la restaurant, te uiți în meniu și alegi ceea ce își place, așa și aici ai posibilitatea de a selecta ce se potrivește cu stilul tău de viață, cu personalitatea ta, motivații, scopuri, dorințe și circumstanțe.

Ai avut vreodată un jurnal? Indiferent de răspuns, acum ar fi momentul să începi să scrii.

1. Prima rutină recomandată se numește Morning Pages- sau mai exact scrie 3 pagini în fiecare dimineață. Această rutină a fost introdusă pe piață de Julia Cameron, autoarea cărții ”The Artist’s Way” care are drept scop principal deblocarea creativității.  Contrar titlului, cartea se adresează nu doar artiștilor. ci tuturor celor care vor să își regăsească latura creativă (fiecare dintre noi are această doză de creativitate, chiar dacă uneori se pierde pe drum).

Ideea acestei rutine este ca imediat cum te trezești să te apuci de scris..și să nu te oprești până nu ai umplut 3 pagini. Nu contează CE scrii, contează doar SĂ scrii. Nu există bine sau rău când vine vorba de scris. De fapt nici măcar nu este ”scris” în adevăratul sens al cuvântului. E mai mult despre cee ace gândești, simți, vezi etc. Cât despre numărul de pagini, ei bine aici părerile sunt împărțite. În urma studiului personal pot garanta că nu e musai să fie 3 pagini (poate fi 1, pot fi 4 etc.), important e să te apuci de scris, de mână, astfel încât asta să devină o rutină. 

Bineînțeles că poate fi destul de ”complicat” să îți formezi un nou obicei dimineața așa că acest exercițiu îți poate cauza ”dureri de cap”. Așadar îți recommand să începi cât mai simplu posibil: scrie o fraza în prima zi, apoi 2 fraze, în următoarea zi jumătate de pagină, și tot așa până reușești să umpli cele 3 pagini. Cu această ocazie îți vei da seama și de numărul de pagini care este suficient pentru tine. Crezi că nu ai nimic de spus? Poți începe cu o primă frază de genul: ”Acest exercițiu e nebunie curată și nu știu de ce mă pune coach-ul meu să fac asta!”

Stai fără grijă, nu mă supăr 😉

Într-adevăr această rutină necesită undeva între 30-40 minute/zi, dar cu siguranță vei câștiga mai mult timp prin simplu fapt că vei fi mai eficient pe parcursul zilei, așa că nu trebuie să îți faci griji că ” nu ai timp pentru asta”.

Prea multă ”muncă” de dimineață? Iată ce spun studiile și care sunt doar o parte dintre beneficiile pe care le aduce această rutină:

• Vei obține claritate și un focus mai bun: Dimineața este cel mai potrivit moment pentru a-ți așterne gandurile pe hârtie, ordonându-le, alungând găndurile rele și nefolositoare și lăsând loc în spațiul mental pentru cele bune.
• Scrisul de mână activează aceleași zone ca și meditația (Studiul aici).
• E un spațiu sigur, unde se pot descrie fricile, grijile, bucuriile și mai mult decât atât, nu trebuie să le recitești așa că poți să arunci ceea ce ai scris. Aceste gânduri nu sunt destinate citirii de către public, așa că nu te chinui să faci ”artă”. Este chiar recomandat să rămână private, doar pentru tine.
• Îți vei dezvolta creativitatea: Studiile spun că dimineața atingem ”apogeul” creativității (Studiul aici). Vei constata (și tu) că a fi creativ presupune multă muncă și că vorba aceea care spune că talentul înseamnă 1% inspirație si 99% muncă este adevărată.
• Ajută la reducerea anxietății, prin procesarea emoțiilor: Psihologic vorbind, așternerea pe hârtie a gândurilor negative sau pozitive are un rol cathartic și conduce la reducerea stresului, a fricii sau chiar a simptomelor post-traumatice. Totodată poți urmări ce anume declanșează aceste stări, învățând astfel să le controlezi, iar anxietatea și trăirile negative își diminuează din intensitate semnificativ. Uite și un exemplu despre cum poate fi pus în practică: Ieri  am avut o zi proastă, m-am certat cu X, acum mă simt fără energie, fără entuziasm, trist, plictisit, neliniștit  etc. Sau invers: Astăzi simt multă bucurie, încântare, inspirație, speranță, fericire. Poți folosi și întrebări, chiar dacă nu găsești răspuns la ele.
• Îmbunătățește calitatea vieții (Studiul aici).

Cuvintele au puterea să îți schimbe viața!

Așa că începe rutina de dimineață scriind fraze precum: ” Aceasta va fi cea mai buna zi de până acum”. Alte modalități cu care poți începe exercițiul sunt: ”Azi mă simt…”/”Astăzi este o zi bună pentru că…”/”Ieri am învățat…”/”Astăzi mă focusez doar pe acest lucru …” .

Aceasta este una din practicile foarte simple și care, poate, crezi că nu ți se potrivește, însă cele 3 pagini pot reprezenta cheia către o minte mai limpede, idei mai bune și reducerea stresului.

Inafară de Morning Pages, rutina ta de dimineață trebuie să conțină și alte tips-uri:

2. Alege o oră la care să te trezești în fiecare zi. Asta va ajuta corpul tău să își formeze un ritm și va face trezitul de dimineață mai ușor.
3. Pregătește-ți câteva opțiuni simple pentru micul dejun. Astfel nu vei pierde mult timp dimineață întrebându-te ”Oare ce aș putea să mânânc?”. Ține minte că micul dejun este cea mai important masa a zilei, așa că asigură-te că îți incepi dimineața cu un profil nutrițional complet de proteine, grăsimi bune și carbohidrați complexi. Dacă rămâi în pană de idei, poți apela oricând la experții în nutriție.
4. Stabilește-ți o ierarhie a lucrurilor pe care le ai de făcut când te pregătești dimineața. Asta te va ajuta să elimini o multitudine de decizii mărunte precum ce  ar trebui să faci prima data- să te speli pe dinți sau să scoți câinele la plimbare?
5. Pleaca de acasă la aceeasi oră în fiecare zi.  Acest lucru, în combinație cu trezitul la aceeași oră nu face decât să contureze aspectul temporal din rutina ta de dimineață.
6. Exerciții/ sport.  Câteva exerciții de stretching dimineața ajută corpul să se trezească și totodată construiești o conexiune mai profundă cu acesta. Căutăm mereu obiceiuri care să facă bine atât fizic, cât și mental, și aici intervine yoga. Pe lângă faptul că stimulează claritatea și relaxarea mentală, yoga are și beneficiile adăugate de creșterea eliberării de endorfine (hormonul fericirii) și de a face organismul un loc mai confortabil din punct de vedere fizic pentru a trăi. Dacă reușești să faci această rutină timp de 21 zile sunt mari șanse să continui pe tot parcursul anului. Există o serie de ”motive” pentru a înțelege de ce numărul celor care practică yoga crește și de ce oamenii aleg să facă asta. În primul rând este nevoie să îți setezi intenția: ca orice sport nou, înainte de toate trebuie să îți dorești să îl practici. E la fel ca atunci când îți faci lista de rezoluții pentru anul nou, doar că e mult mai simplu să te ții de asta 24 ore, decât 365 zile. Începe apoi prin a saluta Soarele: de multe ori suntem atât de prinși de treburile zilnice și de tehnologie încât uităm că facem parte din natură, iar această rutină vine ca un reminder al stării noastre naturale. Nu începe această rutină dacă ești stresat: se întâmplă de multe ori să fii grăbit dimineața ceea ce crește nivelul de stres al sistemului nervos. O jumătate de oră sau chiar o oră rezervată dimineața pentru yoga va permite sistemului nervos să înceapă ziua într-o stare mai relaxată. Yoga îmbunătățește circulația sângelui în organism și ajută la creșterea imunității, și în același timp îți oferă o stare de fericire. Mai multe despre efectele terapeutice găsești aici și aici.Faptul că faci yoga dimineața este un mod de a petrece timp cu tine și de a face ceva pentru tine. Nu totul presupune mișcare: Yoga înseamnă și meditație, ajutând la conștientizarea momentului și la a fi prezent, stimulând în același timp activitatea cerebrală. Experții yogini spun că cel mai potrivit moment pentru a practica yoga este dimineața în intervalul 4:00 AM- 6:00 AM. Dacă e prea devreme pentru tine, poate e timpul să devii o persoană matinală. În acest fel vei avea un somn regulat și hormonii tăi vor fi echilibrați. Te vei bucura de un boost de energie și poate renunți chiar și la cafea!

7. Fa-ți patul. E un task simplu de realizat și care va da startul pentru succesul întregii zile.
8. Cântărește-te în fiecare dimineață. Exisă dezbateri de ambele părți cu privire la acest aspect. Pe de o parte, urmărirea greutății poate să acționeze ca un memento pentru a monitoriza ceea ce consumi, iar pe de altă parte cântărirea zilnică poate fi dăunătoare pentru sănătatea mentală și imaginea corpului. Cu toate acestea conform studiilor de cercetare cântărirea zilnică face mai mult bine decât rău. 
9. Trage draperiile și urează ”Bun Venit!” noii zile. Fii prezent, bucură-te de moment, respiră adânc și trage draperiile. Poți adăuga și o frază pe care să o repeți (de ex: Mulțumesc pentru ziua de azi!).
10. Ai grijă de plante (dacă ai). Udatul plantelor este necesar, iar în același timp natura are un efect relaxant.
11. Bea un pahar plin cu apă. Motivul principal pentru care trebuie să faci asta este pentru că nu ai mai consumat apă în ultimele 6-8 ore, și de aceea corpul tău este deshidratat. 
12. Bea apă cu lămâie. Când vine vorba de consumul apei cu lămâie, există o serie de menționări despre beneficiile sale pentru sănătate, cel mai reprezentativ dintre ele fiind faptul că are un conținut ridicat de vitamina C. 

13. Bea cafea. Acesta este probabil unul dintre cele mai obișnuite ritualuri de dimineață. Ar fi indicat să bei cafeaua la cel puțin o oră după ce te trezești. De ce? Este demonstrat științific: atunci când ne trezim, corpurile noastre produc cortizol (hormonul cunoscut sub numele de ”hormonul stresului”) dar care are un rol important în a ne menține în alertă pe parcursul zilei. Dacă bem cafeaua imediat după trezire, cofeina va interfera cu producția noastră de cortizol, iar corpul va produce mai puțini hormoni de acest tip în viitor, dezvoltând totodată o toleranță mai mare pentru cofeină.

14. Bea ceai. Nu ești fan cafea? Nici o problemă! Nu numai că este sănătos ceaiul, dar studiile recente arată că ajută și la stimularea creativității.

15. Spală-te pe dinți… atent! Oricum trebuie să faci asta, așa că de ce nu profiți de moment pentru a conștientiza cu adevărat fiecare pas pe care îl faci. Asta te va face mai fericit și mai calm.

16. Fă un duș (cald sau rece). Nu există nicio îndoială că un duș rece îți va activa adrenalina și te va trezi, în timp ce un duș cald îți va oferi un mod calm de a-ți începe ziua.

17. Pune în practică metoda Wim Hof. Se poate să nu fi auzit niciodată despre asta așa că iată ce presupune:  Imediat ce te trezești, așează-te într-o postură de meditație. Efectuează 30 respirații puternice (inspirând pe gură sau pe nas și expirând pe gură la fel ca atunci când sufli într-un balon pentru a-l umfla). Ține-ți respirația până când te gâdilă. Respiră adânc și trage aer în piept timp de 10 secunde. Repetă procesul întreg de 3 ori. Fă un duș rece la final. 

Chiar dacă suna ca o rețetă a succesului, te va ajuta să elimini stresul.

Antrenează-ți și mintea, nu doar corpul!

18. Taie de pe listă ziua de ieri. Fii recunoscător pentru ziua ce tocmai s-a încheiat, evaluează cum te simți cu priviere la faptul că a dispărut o nouă zi din viața ta, și ia în considerare ce schimbări poți face de acum înainte. 
19. Observă primul tău gând… sau cel puțin primul gând de care ești conștient. Notează-l, spune-l cu voce tare sau pur și simplu acordă-i atenție. Decide care vrei să fie următorul tău gând. Acest exercițiu are un impact uimitor în ciuda efortului minim depus.
20. Meditează. Ideea aici este să te concentrezi pe o întrebare pe care o ai, dar fără să te gândești în mod critic la răspuns. În schimb, te concentrezi să fii prezent și atent, lăsând gândurile să vină. Simte-te ca un Yoda care se antrenează 😊 

Viața este destul de stresantă, așa că meditația ajută. Nu trebuie să fii yogin sau călugăr să vezi și să recunoști avantajele meditației. Indiferent de domeniul în care lucrezi, aceasta este benefică. Iată ce se întâmplă de fapt: când medităm, glanda hipofiză din creier secretă endorfine. Acestea după cum știm, ne fac să ne simțim bine, emotional și fizic. De asemenea, meditația îmbunătățește activitatea din zona creierului care este asociată cu emoții și experiențe pozitive. Unele studii susțin că meditația ajută la combaterea depresiei și a anxietății, în timp ce alții spun că meditația regulate poate îmbunătăți toleranța la durere. Starea de liniște si pace a minții este mereu prezentă, trebuie doar să renunțăm la zgomotul creat de incertitudini, așteptări sau de vocea interioară.

Poți medita în orice moment al zilei, însă dimineața este cel mai indicat deoarece atunci mintea ta este mai liberă. Unul dintre miturile care circulă despre această practică este că durează foarte mult. Ei bine, nu este adevărat. Desigur că poți medita cât timp vrei tu, însă nu este necesar. Te poți bucura de meditație chiar și numai 5 minute.

Gândește-te la meditație ca la un fel de stretching pentru creier.

Pentru a pune asta în practică, alege înainte de toate un loc unde vrei să meditezi. Poți face asta în pat, pe scaun sau o canapea confortabilă sau chiar pe jos, tu alegi. În continuare gândește-te ce fel de meditație ai vrea să încerci? Există o serie de aplicații și tutoriale care te pot îndruma în acest sens. Încearcă câteva până descoperi stilul cu care rezonezi cel mai bine. Nu te gândi prea mult, doar fă-o, pas cu pas. Posibil să nu observi beneficiile imediat, însă cu siguranță se întâmplă schimbări subtile în modul de gândire, modul în care reacționezi la anumite evenimente și volumul de energie.

Meditația de dimineață te ajută să fii mai pozitiv și să te alegi pe TINE ca prioritate.

21. Spune afirmații. S-a demonstrat științific faptul că afirmațiile funcționează în special pentru gândirea orientată spre viitor. Cu toate acestea, se pare că este mai utilă pentru persoanele cu stima de sine ridicată, dar poate fi dăunătoare pentru persoanele cu stima de sine scăzută (cei din urmă nu vor crede oricum afirmațiile făcute). Găseși aici 101 exemple pe care le poți încerca.
22. Gândește-te la o descriere formată dintr-un singur cuvânt. Cu un singur cuvânt gândește-te sau scrie cum te simți în ziua ce urmează, unde te afli în viață chiar acum sau ce ai nevoie să auzi. Pune cuvântul undeva astfel încât să fie vizibil pe tot parcursul zilei.
23. Vizualizează. Cu siguranță ai auzit despre puterea vizualizării. Există câteva moduri diferite de a face acest lucru care te pot ajuta să îți modelezi viitorul, să repari părți din trecut sau pur și simplu sa fii mai prezent.
24. Fă-ți o poză pe zi. Asta poate fi parte din rutina de dimineață sau pur și simplu un obicei amuzant zilnic. Pentru a fi mai simplu poți folosi diverse aplicații care păstrează la un loc toate pozele fiind mai ușor de accesat.
25. Filmează-te. Înregistrează un jurnal video pe zi (scurt, maxim 2 minute). Poți vorbi despre aproape orice: ceea ce se întâmplă în viața ta, ceva pentru care ești recunoscător, ceva la care te gândești sau pur și simplu alege un subiect de discuție aleatoriu. Poți păstra filmarea doar pentru tine sau o poți distribui prietenilor.
26. Citește o carte. Stabilește un anumit număr de pagini sau o anumită perioadă de timp alocată pentru citit. Citește pentru a te relaxa, distra sau pentru a învăța. Exersând, poți ajunge să citești rapid, păstrând 100% din capacitatea de reținere și extragere a informațiilor.
27. Ascultă un podcast. Există atât de mult conțiunut audio excellent din care poți să înveți, să te inspiri sau pur și simplu să te ducă cu mintea departe. Partea cea mai buna este ca poți face acest ritual în timp ce te pregătești, conduci sau faci alte treburi.
28. Ascultă muzică. Studiile arată că muzica are un impact profund asupra sănătății, influențând starea de spirit dar și modul de interacțiune cu alții. Psihologii au recomandat chiar și playlist-uri speciale pentru un boost de energie și pentru a avea o atitudine pozitivă pe durata înregii zile.
29. Fii recunoscător. Scrie sau gândește-te la 1-3 lucruri pentru care ești recunoscător. Chiar dacă în unele zile vei scrie lucruri despre care nu vei fi la de recunoscător ca în alte zile, această rutină are un impact mare și este ușor de realizat și de dezvoltat.
30. Învață un cuvânt nou. Fie că înveți un cuvând din limba ta natală sau unul dintr-o limbă străină pe care vrei să o inveți, acest lucru este distractiv și ajută la imbogățirea vocabularului.
31. Rezolvă un rebus (puzzle de cuvinte încrucișate). Asta te ajută să te relaxezi și să îți menții mintea antrenată în același timp.
32. Notează 10 idei noi. Gândește-te la ele și asociază-le cu anumite categorii (de ex: 10 cărți pe care aș putea să le scriu, 10 cuvinte pe care vreau să le înțeleg sensul, 10 idei de afaceri). Nu filtra informațiile, notează orice îți trece prin minte.
33. Citește știrile bune. Studiile arată că doar 5 minute de știri negative îți pot afecta starea de spirit toată ziua, si nu trebuie să fii la curent cu fiecare titlu pentru a fi informat. 
34. Ține un jurnal pentru visele tale. Se spune că visele sunt fereastra către subconștientul nostru, așa că de ce să nu ții cont de ele?
35. Începe o conversație cu un străin. Nu știi niciodată ce se poate întâmpla și in plus, poți face ziua mai frumoasă cuiva. În același timp te ajută să dezvolți empatia față de cei din jur.
36. Fă o faptă bună. De la gesturi mărunte precum trimiterea unui mesaj sau vizitarea unui prieten pe care nu l-ai mai văzut de mult, până la a ridica o hârtie de pe stradă și a o arunca la gunoi și până la fapte mai mari precum oferirea de mâncare sau adăpost unui om sărac, faptele bune nu rămân fără răsplată.
37. Fă chestii creative. Fiecare lucru mărunt contează în cadrul unui proiect creativ mare. Lucrează la o carte, un blog, video, proiect de artă sau orice îți poftește inima. În plus, dimineața mintea ta este în cea mai bună formă.
38. Apreciază un lucru din casa ta. De obicei tindem să aprecim lucrurile noi achiziționate sau cele pe care ni le dorim, și uităm să ne bucurăm de ceea ce avem deja. Ai suficient de multe lucruri în casă încât să le poți aprecia pe parcursul unor ani întregi de zile.
39. Alocă timp pentru hobby-ul tău. Ideea aici este să petreci ceva timp la începutul zilei făcând ceva ce iubești. Cât de bine te-ai simți dimineața dacă ai petrece chiar și 10 minute făcând asta?

Stabilește-ți scopuri pentru a fi productiv în Business

Știai că subconștientul tău este excelent în prioritizare? Altfel spus, cu cât acorzi atenție unui lucru, cu atât subconștientul va considera că este mai important. Deci, dacă te gândești la probleme, subconștientul îți va oferi și mai multe probleme. Dar dacă te gândești la soluții, scopuri, vise, atunci te va ajuta să le indeplinești. Din fericire s-a dovedit că un gând pozitiv are un impact pozitiv de 100 ori mai mare decât un gând negativ, ceea ce face mai simplă introducerea emoțiilor pozitive în subconștient.

40. Stabilește-ți și revizuiește-ți scopurile. Menține-te pe drumul către viziunea ta și revizuiește constant scopurile principale pe care ți le-ai propus. Pentru a face asta ai nevoie în primul rând de scopuri pe lungă durată și de un plan pentru a le duce la bun sfârșit. După ce ți-ai făcut lista, întreabă-te care sunt pașii și ce poți face azi pentru a-ți indeplini scopurile. Și nu uita să te distrezi când faci asta! Dacă nu ai dispoziția necesară, mai bine amână pentru ziua următoare acest task. Este important să te bucuri atunci când te focusezi pe scopurile tale. 

41. Stabilește și revizuiește un ”To-do list”. Este recomandat să faci lista cu o zi înainte iar dimineață doar să o revizuiești înainte de a te apuca de lucru. Astfel vei avea tot timpul clar în minte ce ai de făcut și nu ”pierzi controlul” zilei. 

Poți încerca să creezi o listă cu 10 itemi. Nu ține cont de to-do list-ul din ziua anterioară, ci creează unul complet nou. Este important să stabilesti dedline-uri pentru fiecare task din listă. La început poate să ți se pară copleșitor să găsești zilnic 10 scopuri noi. Nu îți fă griji dacă ai omis ceva- asta înseamnă că scopul tău a fost înlocuit cu unul mai important. Odată ce ai setat lista, vei observa că ești mai orientat către indeplinirea scopurilor tale, îți vei da seama care dintre acestea sunt relevante și importante pentru tine și care nu, vei fi mai creativ și vei ști cum să găsești noi oportunități.

42. Evită Social Media.  Scroll-ul pe Facebook a devenit similar cu cititul ziarului dimineața. Este atât de firesc încât a devenit parte din rutina de zi cu zi. Dar ce se poate întâmpla dacă nu mai faci asta dimineața? Ai fi uimit! De multe ori ceea ce vezi în Social Media îți conturează întreaga zi, și nu mereu în cel mai plăcut mod. Dacă citești ceva negativ, îți poate strica toată ziua. Dacă eviți să accesezi rețelele de socializare dimineața, mintea ta va fi mult mai limpede. Volumul mare de informații devine obositor uneori. Poți să alegi să zâmbești doar pentru simplu fapt că te-ai trezit, și nu pentru că ai citit un meme amuzant pe facebook. În altă ordine de idei, îți poți evalua și aborda mai bine starea de spirit. Plus că timpul ”pierdut” online îl poți folosi altfel, fiind mai prezent. De câte ori nu ți-ai băut cafeaua în timp ce ochii erau blocați în ecranul telefonului? Ei bine, dacă eviți să folosești Social Media dimineața, poți savura din plin fiecare picătura din cafea. Mai mult decât atât, dacă nu intri pe rețelele de socializare dimineață, te vei simți mai puțin obligat să o faci și pe parcursul zilei. Imaginează-ți cât de multe lucruri poți face dacă nu dai scroll! Ia o pauză de la Social Media, și diminețile tale se vor îmbunătăți.
    Dacă nu poți să te deconectezi complet, verifcă-ți emailul, caută-le pe cele urgente dar nu le procesa. Când vine vorba de verificarea email-ului dimineața este indicat înainte de toate să îți dai seama dacă acestea sunt mai importante decât task-urile din rutina ta. Răspunde doar la acele email-uri de care depinde viața sau job-ul tău. Restul mai pot aștepta.
43. Exersează storytelling-ul. În afaceri și în viață, storytelling-ul (felul în care știi să povestești) este un instrument esențial. Cine nu iubește un povestitor bun? Și ce afacere, produs sau serviciu nu are o poveste bună în spate? Ei bine, vestea bună e ca această abilitate se poate învăța.
44. Stai în picioare în timp ce lucrezi (uneori). Statul în picioare este noul trend, motiv pentru care birourile de tip ”stand up” au crescut în popularitate. Nu sta în picioare tot timpul pentru că riști să ai probleme cu spatele, însă poți face ajustări o data la 30-40 minute.
45. Numără chestiile care îți distrag atenția. Aceasta este o runtină excelentă de urmat dimineața pentru creșterea productivității. Cea mai mare parte a lipsei noastre de productivitate provine din lipsa concentrării asupra muncii. Un exercițiu bun în acest sens este să bifezi pe hârtie de fiecare dată când îndeplinești un task. După câteva săptămâni rezultate apar și atenția se va accentua.
46. Realizeaza un task ce ține de marketing. Ești deja în business? De ce să nu îți folosești energia de dimineață pentru a crește afacerea? Poți posta un comentariu sau un articol în social media, poți trimite mesaje pentru a-ți face noi conexiuni sau poți încerca diferite alte tehnici de marketing.
47. Adresează-ți o serie de întrebări importante. Să pui întrebarea corectă are un impact major asupra a ceea ce vrei să faci și a modului în care acționezi. Te poți concentra pe întrebări de genul:

• Care sunt prioritățile mele azi?
• Ce pot face mai bine azi decât ieri?
• Ce task-uri pot să le deleg?
• Ce poate să mărească rezultatele mele până la de 10 ori mai mult?

48. Reflectă asupra câștigurilor mici. De multe ori ne focusăm atât de mult pe lucrurile mari și de durată încât uităm că pentru a le duce la bun sfârșit avem nevoie de baby steps.  Nici un scop mare nu va fi realizat peste noapte. 

 Este foarte important să sărbătorești fiecare lucru mărunt pe care l-ai îndeplinit. Te va face să te simți bine cu siguranță. Studiile arată că în acest fel motivația crește, iar creierul nostru activează centrul de recompensă care ne face să ne simțim mândri de ceea ce am realizat. În caz contrar, demotivarea se instaurează și poate duce la renunțarea completă a îndeplinirii unui scop major.

 Schimbarea obiceiurilor poate fi dificilă și de multe ori suntem tentați să renunțăm. Cheia succesului este crearea de obiceiuri care au succes. Mintea noastră se adaptează greu la noile rutine, dar recunoașterea și sărbătorirea micilor victorii va dezvolta o ”dependență de progres” care determină creierul să continue să urmeze pașii următori.

Așadar, bucură-te că ai reușit să îți faci patul dimineață, fă-ți timp să visezi cu ochii deschiși și nu uita să sărbătorești orice lucru pe care l-ai indeplinit, fie el cât de mărunt.

De ce este bine să fim recunoscători?

Una dintre recomandările pentru rutina de dimineață constă îți a-ți manifesta aprecierea și recunoștința. La fel ca multe altele, beneficiile acesteia te vor uimi!

Numeroși savanți și cercetători au studiat acest aspect, mergând pe premisa că a fi recunoscător înseamnă mai mult decât a spune „mulțumesc”. Studiile demonstrează modul în care jurnalul de recunoștință poate crește fericirea cuiva, oferind perspective asupra modului în care o persoană își poate îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală. 

Există beneficii ale exprimării recunoștinței atât în cazul indivizilor cât și ale grupurilor. Astfel, la nivel individual se poate observa creșterea nivelului de fericire și a bunei dispoziții, o satisfacție mai mare cu viața și mai puțin materialism, mai bună sănătate fizică, un somn mai bun și un nivel de oboseală redus, dezvoltarea răbdării, smereniei și înțelepciunii. Pe de altă parte, în cazul grupurilor exprimarea recunoștinței conduce la creșterea comportamentului prosocial, întărește relațiile, poate crește eficiența angajaților și poate crește satisfacția la locul de muncă.

Bartlett și DeSteno (2006) au descoperit că există o relație între comportamentul bun, amabil și sentimentul de recunoștință. Pe parcursul a 3 studii aceștia au determinat că recunoștința facilitează starea de a ajuta, oamenii recunoscători îi ajută în aceeași măsură pe oamenii care i-au ajutat (binefăcători) și pe străini, iar amintindu-le unor persoane cine le-a ajutat sporește amabilitatea de a ajuta străinii în continuare. 

Cu toate acestea nu putem vorbi de recunoștință în cazul persoanelor arogante, care se cred mult prea importante, vanitoase sau care caută constant nevoia de aprobare și admirație. 

Pentru a cultiva recunoștința poți folosi următoarele sugestii:

• Scrie un jurnal despre situațiile pentru care ești recunoscător în viața ta. Ia în considerare și cazurile negative, cum ar fi de exemplu, evitarea unui accident.
• Gândește-le la cineva pentru care ești recunoscător.
• Scrie o scrisoare de recunoștință pentru cineva căruia îi ești recunoscător. Ia în considerare și expedierea acesteia sau înmânarea personală.
• Meditează asupra recunoștinței.
• Practică exercițiul ”Count your blessings/ Numără-ți binecuvântările”. La finalul zilei notează 3 lucruri pentru care ești recunoscător.
• Dacă ești religios, spune rugăciuni orientate spre recunoștință.
• Spune ”Mulțumesc”.
• Fii recunoscător și mereu în căutare de noi oportunități pentru care poți fi recunoscător.
• Oferă ceva / renunță la ceva.

De fapt, recunoștința poate fi unul dintre cele mai trecute cu vederea instrumente la care avem acces cu toții în fiecare zi. Cultivarea recunoștinței nu costa bani și, cu siguranță, nu necesită mult timp, dar beneficiile sunt enorme. În primul rând recunoștința deschide ușile către multe relații. Să spui ”mulțumesc” nu este doar dovada unei bune creșteri, ci ajută la formarea relațiilor cu prietenii noi. Un alt beneficiu al recunoștinței este acela că îmbunătățește sănătatea fizică și pihică. Mai mult decât atât, oamenii recunoscători devin mai empatici și au un nivel scăzut de agresivitate, și chiar se bucură de un somn mai bun. Recunoștința ajută la creșterea respectului de sine dar și a sănătății mentale.

Cu toții avem capacitatea și ocazia de a cultiva recunoștința. Trebuie doar să ne concentrăm pe ceea ce avem, în loc să ne plângem despre lucrurile pe care credem că le merităm.

Încadrează recunoștința în rutina ta de dimineață prin a găsi mereu lucrurile pentru care ești recunoscător și acordă-ți timp pentru a le scrie. 

Dar de ce  ai nevoie de o rutină dimineața?

Ca multe alte lucruri în viață, schimbările mici conduc la rezultate majore. O rutină de dimineață nu înseamnă neaparat că trebuie să te trezești la 5:00 AM, sau 6:00 AM. În schimb, odată stabilită această rutină vei observa că: ai mai mult timp (vei avea mai mult timp pentru tine, cel puțin două ore pe care le poți aloca activităților care îți plac), vei obține o claritate mai mare asupra obiectivelor viitoare, te vei bucura de voință și curaj (dimineața voința este la cel mai înalt nivel, așa că putem realiza cele mai multe lucruri) și ești mai creativ (studiile arată că suntem mai creativi dimineața, imediat ce ne trezim). Alte motive pentru care să îți stabilești rutina de dimineață sunt: evoluția (dimineața este cel mai bun moment pentru a stabili obiective și a le planifica pe termen scurt sau lung), energia (dimineața avem cea mai mare cantitate de energie fizică și mentală), sănătatea (aceste rutine ajută la menținerea sănătății fizice) și eficiența și autodisciplina (dimineața poți profita de liniște si poți lucra la obiectivele tale fără să fii întrerupt).

O runtină de dimineață face miracole!

Despre Miracolul dimineții/ Salvatorii – the S.A.V.E.R.S- vieții vorbește Hal Elrod.

Cei 6 salvatori  reprezintă 6 metode practice garantate de autor pentru a atinge potențialul maxim. Poți să practici aceste activități în ordinea în care vrei și să le aloci timpul pe care îl consideri necesar. De asemenea, nu este obligatoriu să le faci pe toate în aceeași dimineață. Așadar:

• S- este pentru Silence (Liniște):  este vorba de momentele în care ne relaxăm, renunțăm la gândurile negative, timp în care poți face exerciții de respirație, poți medita, te poți ruga etc.
• A- este pentru Affirmations (Afirmații): constă în repetarea cu voce tare a ceea ce suntem, ce vrem să devenim și ce vrem să obținem. Toate astea ajută la programarea modului de gândire și a stării de spirit. Autorul sugerează și o serie de întrebări la care poți răspunde pentru obținerea unor afirmații relevante: Ce vrei de la viață? De ce îți dorești acest lucru? Cine trebuie să fii pentru a obține acest lucru? Ce intenționezi să faci pentru ca acest lucru să se întâmple? Ce fraze, citate și perspective te inspiră?
• V-este pentru Visualisation (Vizualizare): asta nu este altceva decât vizualizarea afirmațiilor de mai sus. Odată vizualizate, o să fie mult mai ușor să treci la acțiune. Această metodă este des întâlnită la atleții de performanță.
• E- este pentru Exercise (Exerciții fizice, Sport): cu toții știm că sportul este esențial pentru a ne menține sănătoși dar și pentru a menține nivelul de energie de-a lungul întregii zile.
• R- este pentru Reading (Citit): învățarea unor noi cunoștințe stă la baza dezvoltării personale, iar cititul este printre cele mai bune metode în acest sens.
• S- este pentru Scribing (Scriere): jurnalul sau scrierea unor idei pe o foaie de hârtie sau pe calculator te ajută să îți limpezești mintea și să te dezvolți, și mai ales să nu uiți.

Poți înlocui din lista acele lucruri care ți se par plictisitoare sau de care te-ai săturat. Fie că este vorba despre grădinărit, colorat, pictat, petrecerea timpului cu familia sau altceva, fă-ți o listă cu lucrurile pe care ai vrea să le încorporezi în rutina ta de dimineață și începe să le pui în practică.

Succesul începe din momentul în care te-ai dat jos din pat! 

Un aspect important de care trebuie să ții cont este să NU mai dai SNOOZE. Medicul specialist în medicină pentru somn W. Cristopher Winter spune că de fiecare dată când te trezești- apeși butonul de snooze și te intorci la somn, nu faci altceva decât să începi un nou ciclu de somn. Mai mult decât atât, somnul suplimentar obținut prin amânarea trezirii este ușor și fragmentat, motiv pentru care te poți simți și mai obosit. Cu alte cuvinte, te vei simți mult mai odihnit dacă te trezești și te ridici din pat la prima alarmă. Așadar fie setează alarma intenționat pentru mai târziu, fie folosește o alarmă care nu are buton de snooze. 

În concluzie, alege-ți rutina ta de dimineață ținând cont de cele 4 ”sisteme”: Mental, Emoțional, Fizic și Spiritual, sau altfel spus, gândește-te la Minte, Inimă, Corp și Spirit. Probabil ai observat că exemplele de până acum încearcă să acopere aceste arii.

Reține că:

• O rutină de dimineață sănătoasă începe cu noaptea de dinainte.

Un somn bun și de calitate de ajută să-ți începi diminețile bine. Asigură-te că dormi cele 7-9 ore recomandate (sau oricât ai tu nevoie), pentru că dacă vrei să te trezești devreme dimineața, trebuie să mergi la somn devreme.

Pentru a avea un somn bun noaptea ai putea să: lași deoparte toate dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de te pune să dormi, te aisguri că ai o pernă și o saltea confortabilă, reduci zgomotul exterior pe cât posibil și creezi întuneric în cameră. 

• Păstrează totul cât mai simplu.

Găsește 1,2 sau maxim 3 lucruri care crezi ca funcționeaza pentru tine și începe-ți rutina cu astea. Decât să alegi 10 lucruri și apoi să renunți, mai sigur este să începi cu mai puțin și să adaugi pe parcurs- pași mici dar siguri, nu?

• Experimentează. 

Odată ce ai stabilit câteva concepte care ți se potrivesc, încearcă-le pentru o perioadă de timp, înainte să decizi dacă funcționează sau nu. Ca orice obicei nou este nevoie de cel puțin 21 zile pentru ca acesta să devina durabil.

• Pune-ți un reminder.

Folosește un lucru sau ceva care să îți amintească de rutina de dimineață. Poți chiar să folosești diverse aplicații, dacă un post-it pe frigider sau pe oglindă nu ți se pare suficient.

• Integrează.

Găsește modalități de a intrega rutina ta de dimineață în lucrurile pe care deja le faci, mai degrabă decât să adaugi itemi noi pe ”to-do” list.

Este timpul să îți construiești rutina de dimineață, deci ce mai aștepti?

Te-ai uitat pe ”meniu”, ai studiat opțiunile, acum e timpul să alegi. Ține minte că, la fel ca și în cazul hainelor, nu există o mărime universală, potrivită pentru fiecare persoană. ”Croiește-ți” rutina perfecta pentru trăsăturile tale!

📚Atomic Habits este cartea care mi-a schimbat viața la propriu și am recitit-o de cel puțin 5 ori până acum.
😊 Iar un scurt exemplu pe care ti-l pot da este ca am ajuns de la a fi o persoana total nesportiva la a face mișcare în fiecare zi, pentru că am înțeles cum îmi pot forma orice obicei nou am nevoie.

✍Îți las cateva idei care mi-au plăcut si in carusel citatele mele preferate din carte:

✅Obiceiurile sunt circuite de reacție declansate de dopamina care se declanșează atunci cand anticipezi recompensa. De fiecare dată cand estimezi o oportunitate are un efect recompensatoriu, nivelul dopaminei crește brusc, acesta fiind un mecanism evolutiv care ne-a ajutat sa evoluam, sa găsim resurse pentru supraviețuire.

✅Obiectivele sunt necesare în stabilirea direcției, dar sistemele (procesele/obiceiurile) sunt cele ne fac posibila evolutia.

✅Micile schimbări creeaza mari diferente. Succesul este produsul rutinei zilnice, nu al schimbărilor făcute o singură dată în viață.

✅Dorinta este motorul care declanșează comportamentul, de aici rezultă că trebuie sa ne facem obiceiurile mai atractive, deoarece anticiparea experienței recompensei este cea care ne motiveaza reacția.

✅Diferențiază pe profesioniști de amatori este consecvența. Profesionistii sunt constiinciosi, amatorii se lăsa deturnati de evenimentele cotidiene.

✅Bucla habituala este mecanismul de functionare a obiceiurilor si cuprinde 4 elemente: indiciu – dorinta – reactie – recompensa. Recompensa inchide bucla habituala si devine asociata cu indiciul.

Cum ne formăm obiceiuri noi?

Un obicei este un comportament repetat de suficiente ori încât să devină automat.

Când încercam un comportament nou pe care nu l-am făcut de mult timp ne lovim creierul începe o activitate neurologică intensă, deoarece e ceva nou, care poate fi periculos și ne poate afecta existența. Dar când ne confruntăm în mod repetat cu o problemă creierul începe să automatizeze procesul soluționării și astfel se formează rutină nouă.

Auzind de rutine insa pe de altă parte unele persoane se gândesc: rutina nu ucide entuziasmul și spontaneitatea? Realizarea unui obicei frecvent te face să crezi că trebuie să alegi între rutine și libertate.

 În realitate rutinele sau obiceiurile nu îți restrâng libertate, ci o creează.  

 Dacă ai creat o rutină alimentară știi când trebuie să mănânci, dacă ai obiceiuri sănătoase vei simți că ai energie să faci ce vrei și invers și invers dacă ai obiceiuri nesănătoase te vei simți mereu obosit și vei evita să faci orice activitate.

 Atunci când ai stabilit o rutină în privința sarcinilor de bază mintea ta se poate concentra  asupra unor provocări noi.

Procesul adoptării unui obicei nou are 4 etape:

 Indiciu ⇒dorință ⇒reacție⇒recompensă

 Indiciul este o informație care declanșează dorința. Vezi ceva în jurul tău, în mediu, un semnal care duce la recompensă.

 Dorința este forță motivațională din spatele oricărui obicei și ea este legată de intenția de schimbare a stării de spirit.

De exemplu obiceiul fumatului, nu este dorit fumatul propriu-zis, ci senzația pe care ți-o dă.  Sau un obicei bun, nu alergi de dragul de a alerga, ci te motivează senzația pe care o ai atunci când se eliberează endorfinele.

 Reacția,  a treia etapă este reprezentată de obiceiul în sine și poate lua forma unei acțiuni.

 Recompensa. Ajungem la partea cea mai plăcută și care ne determină în general comportamentul, recompensa. Creierul nostru este un receptor de recompense.

 Exemple:

 În drum spre muncă simți miros de la o patiserie, este un indiciu, ți se face poftă de o merdenea, este o dorință, cumperi una este acțiunea, îți satisfaci pofta. Repetând acest gest zilnic îl vei asocia cu traseul spre muncă și va deveni obicei. 

Un altfel de obicei bun ar suna așa:  intri în clădirea de birouri, vezi scările  → indiciu, îți dorești să fii mai sănătos- urci pe scări în loc să iei liftul și urci 5 etaje. Te simți mulțumit de activitatea fizică realizată. Această este recompensa.

 Am un exemplu și referitor la rutina de dimineață:

Indiciu, observi ca nu ai timp să faci tot ce îți propui⇒ generează dorinta, ideea de a te trezi mai devreme pentru a avea o oră în plus ⇒ acțiunea, pui alarma și nu dai snooze⇒  recompensa poate fi o cafea, o carte, timp pentru tine.

 Sunt anumite observații referitor la cele 4 elemente:  

 -indiciul trebuie să fie vizibil

 -acțiunea trebuie să fie relativ ușor de executat  

 -acțiunea trebuie să aducă satisfacție.

 Ce strategie putem alege pentru formarea obiceiului?

 James Clear ne povestește în cartea să genială, Atomic Habits, despre un studiu efectuat pe 248 de persoane cu scopul de a le determina obiceiul de a face mai multă mișcare.

Persoanele au fost împărțite în 3 grupuri, primul a fost grupul de control unde nu s-a efectuat nici o intervenție, doar au fost rugați să își țină un jurnal al activităților.

 Al doilea grup, numit de motivație li s-a cerut să noteze de câte ori făceau activitate fizică și să citească anumite materiale informative.

 Al treilea grup a primit aceleași materiale informative că și grupul doi, dar au avut o cerința adițională de la formula un plan care să includă și momentul și locul în care își propuneau să efectueze exercițiile fizice pe parcursul săptămânii următoare.

Adică aveau de completat următoarea o propoziție de genu: Voi face 30 de minute de alergare la ora 7 în ziua de marți, în parcul de lângă bloc.

 În primele două grupuri, doar 35-38% au efectuat exerciții fizice cel puțin odată pe săptămâna, iar prezentarea motivaționala se pare că nu a avut niciun efect asupra comportamentului subiecților.

 În schimb 91% dintre persoanele incluse în cel de-al treilea grup au făcut exercițiile fizice cel puțin odată pe săptămâna, depasin dublul raței normale.

 În acest caz vorbim de o intenție de implementare, adică urmărirea unui plan.

 De aici lipsă de succes atunci când avem obiective de genul:

•  Voi mânca mai sănătos
•  Voi face mai multă mișcare
•  Vreau să fiu mai productiv

 În aceste cazuri nu lipsește motivația, ci sistemele și rutinele care să te ajute să îndeplinești obiectivele.

 Odată ce ai stabilit sistemul sau rutina, știi ce ai de făcut. Nu vei mai fi pus în situația de a alege: Astăzi fac sau nu sport, astăzi mă trezesc sau nu de dimineață.

 O exemplificare cum poate fi pusă în practică realizarea unei rutine de dimineață:

•  Voi pune alarmă să sune la ora 6
•  Alarmă nu va fi lângă mine, pentru a mă putea ridica din pat și astfel să nu dau snooze.
•  Recompensa mea va fi o ceașcă de cafea și 20 minute pentru mine în care să nu fac nimic.

 Când începem un obicei nou e de preferat să construim puțin câte puțin. Adică în prima săptămâna să nu facem mai mult de a ne trezi și atât. Ulterior după cafeaua de dimineață putem adaugă alte rutine câte una pe săptămâna: meditație 10 minute, mișcare 20 minute, jurnal de recunoștință, Morning pages, citit.

 Secretul e să cuplezi comportamentul dorit cu o altă acțiune care o faci deja zilnic.

 Câteva exemple: 

• După ce îmi beau cafeaua scriu în jurnalul de recunoștință 5 lucruri pentru care sunt recunoscător.
• După ce îmi cumpăr ceva nou, donez unul din lucrurile pe care le am deja.

 Cât este de important mediul în adoptarea unei rutine noi?

 Fiecare obicei este declanșat de un indiciu, așa că le sesizăm mai ușor pe cele care sunt în raza noastră vizuală sau sunt aproape de noi.

 Dacă vrei să mănânci mai sănătos e normal să nu mai ai dulciuri sau mâncare nesănătoasă în casa ,  dacă vrei  faci   mișcare când  trezești e bine  un loc unde  pui la indemana echipamentul sportiv, salteaua, eventual câteva greutăți.  Dacă vrei  bei mai multa apa e bine multe sticle pline la indemana

Dacă vrei   trezești  devreme , trebuie  analizezi bine daca mai pastrezi abonamentul la Netflix. Dacă vrei sa fii mai productiv ai grija si de mediul digital care de multe ori este cel mai mare factor disturbator: cat de des primesti notificari, cat de des verifici social media, cat de des deschizi emailul.

 Dopamina și formarea de obiceiuri noi

 Obiceiurile sunt circuite de reacție declansate de dopamina care se declanșează atunci cand anticipezi recompensa. De cate ori estimezi că o oportunitate are un efect recompensatoriu, nivelul dopaminei crește brusc, acesta fiind un mecanism evolutiv care ne-a ajutat sa evoluam, sa găsim resurse pentru supraviețuire.

Așadar anticiparea recompensei, nu implinirea dorintei este cea care ne împinge sa actionam: planificarea vacantei e de multe ori mai placuta decat  vacanta în sine, asteptarea Craciunului e mai placuta decat ziua de Crăciun propriu-zisa.

Dorinta este motorul care declanșează comportamentul, de aici rezultă că trebuie sa ne facem obiceiurile mai atractive, deoarece anticiparea experienței recompensei este cea care ne motiveaza reacția.

Asta înseamnă sa folosim comportamentele care ne aduc plăcere ca motivatie pentru alte activități noi pe care dorim sa le implementăm. De exemplu nu verifici social media dimineața până nu citesti 20 de pagini, nu mananci nimic dulce pana nu bei 2 L de apa pe zi, nu deschid emailul până nu termine ce am de făcut.

Cum ne schimbăm mindset-ul?

Poți să transformi obiceiurile dificile în obiceiuri atrăgătoare dacă înveți sa le asociezi cu experiențe plăcută.

Auzim foarte des cuvantul trebuie care de cele mai multe ori ne taie orice entuziasm.

Trebuie este legat de convingerile noastre limitative formate de-a lungul timpului, iar multe din lucrurile pe care considerăm că trebuie făcute ar trebui eliminate de tot iar ce ramane sa le vedem din alta perspectiva:

Trebuie sa fac sport pentru ca nu îmi place cum arăt ⇒Aleg sa merg la sala pentru ca este important sa fiu sanatos

Trebuie sa petrec timp mai mult cu familia⇒ Aleg sa petrec mai mult timp cu familia pentru ca este important pentru mine

Trebuie sa evit dulciurile ⇒ Este alegerea mea sa evit alimentele care nu îmi fac bine pentru ca îmi doresc sa am o sanatate buna pe termen lung.

Regula celor două minute și strategia de 1% zilnic  sau cum sa începem cu pași mici

Tot în Atomic Habits, James Clear ne povestește despre regula celor două minute:

Orice obicei nou trebuie să-ți ocupe mai puțin de două minute

Ideea principala este sa ne usuram cat mai mult obiceiurile:

• Vreau sa citesc o carte pe saptamana poate fi redus la citesc o pagina în fiecare seara
• Vreau sa fac yoga timp de 20 minute în fiecare zi- poate începe: cu îmi așez covorasul de yoga de seara
• Vreau sa ma trezesc dimineata:  îmi pun alarma sa sune mai departe de mine sau îmi aranjez de seara prepararea cafelei.

Este atat de usor sa supraestimam importanța unui moment definitoriu în atingerea unui obiectiv și sa subestimam valoarea micilor progrese zilnice. De prea multe ori ne fixăm pe convingerea că marile succese necesita eforturi dramatice. Indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, de înființarea unei companii, de atingerea oricărui obiectiv, considerăm că trebuie sa ne forțăm limitele pentru a obține rezultate care sa atraga atentia tuturor.

Pe de alta parte strategia de îmbunătățire cu 1% nu este sesizabilă, dar poate fi mult mai semnificativă pe termen lung. Diferenta pe care o creeaza micile progrese este surprinzătoare.

Cum funcționează din punct de vedere matematic: dacă  îți imbunatatesti cu 1% pe zi timp de 12 luni, vei fi de 3,7 ori mai bun la finalul acestei perioade.

Rutina este dobanda compusă a autoperfectionarii, iar succesul este produsul rutinei zilnice nu al schimbarilor făcute odata in viata.

Obiceiurile noi și performanța

Motivatia maximă apare atunci cand ne confruntăm cu o provocare de o dificultate rezonabilă .

Progresul presupune un echilibru foarte fragil, trebuie sa iti impingi zilnic limitele, să continui sa progresezi si sa aduci  mereu o componenta de noutate. Cu toții avem obiective pe care sa le realizam și visuri pe care sa le implinim, iar ceea ce diferențiază pe profesioniști de amatori este consecvența. Profesionistii sunt constiinciosi, amatorii se lăsa deturnati de evenimentele cotidiene.

 Performanța este procesul de focalizare asupra unui mic succes, repetandu-l pana cand deprinzi o abilitate pe care o vei folosi ca fundament in dezvoltarea altei abilitati.

Resurse:

Books

The Power of Habit