Studiile clinice susțin că posturile de yoga, și practicile de respirație controlate pot atenua stresul și anxietatea. Experții în sănătate au ilustrat că, după două luni de practicare a respirației pranayama, 56 de studenți la medicină au redus nivelurile de stres, așa cum a fost evidențiat de o scădere a scorului total de stres, care a fost extrem de semnificativă, la începutul studiului (Brown, 2011).

Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de faptul că pierderea de energie care se simte adesea în corp se datorează în principal respirației incorecte. În general, se folosește doar o mică parte din capacitatea pulmonară, iar acest aport inadecvat de oxigen are ca rezultat eliminarea necorespunzătoare a deșeurilor din organism. Funcțiile corpului sunt încetinite, iar celulele / țesuturile nu reușesc să se regenereze din cauza lipsei de energie suficientă. Cu practica respirației  se poate crește aportul de oxigen de până la cinci ori. Aceasta înseamnă că se poate elimina de cinci ori dioxid de carbon din corp (Becker, 2000).

Practica respirației, cunoscută și sub denumirea de „respirație diafragmatică” sau „respirație profundă”, este definită ca un antrenament eficient integrator corp-minte pentru a face față stresului și a condițiilor psihosomatice. Respirația diafragmatică implică contracția diafragmei, extinderea burții și aprofundarea inhalării și expirației, ceea ce, prin urmare, scade frecvența respirației și maximizează cantitatea de oxigen din sânge. Beneficiile respirației diafragmatice au fost investigate în asociere cu meditația și religiile antice din est (cum ar fi budismul și artele marțiale) (Rygiel, 2019).

Emoțiile și respirația sunt strâns legate într-o buclă complexă de feedback. Înțelegerea acestei relații între respirație și emoții este esențială pentru a înțelege mai bine cum se tratează anxietatea, stresul, depresia și tulburările emoționale. Multe dintre efectele dăunătoare ale stărilor emoționale negative și ale dominanței simpatice ale sistemului nervos central  s-au dovedit a fi contracarate de diferite forme de meditație, relaxare și tehnici de respirație. Tehnicile de meditație și respirație reduc stresul, anxietatea, depresia și alte stări emoționale negative (Jerath, 2015).

Un studiu realizat de Perciavalle et al. (2017), a investigat efectele respirației profunde asupra stării de spirit și stresului nu numai cu evaluări auto-raportate, ci și cu măsurarea parametrilor obiectivi, a ratei inimii și a nivelurilor de cortizol salivar. Îmbunătățirile au avut loc atât asupra efectelor fiziologice examinate (ritmul cardiac și nivelurile cortizolului salivar), cât și asupra stării de spirit și a stresului perceput, îmbunătățiri care nu au fost observate în grupul de  control (Perciavalle et al., 2017). În plus, efecte similare asupra anxietății au fost observate într-un studiu de intervenție de 3 zile, în care practicile de respirație au fost efectuate de 3 ori pe zi (Yu & Song, 2010).

Cuvântul recunoștință este derivat din cuvântul latin gratia, care înseamnă har, grație sau recunoștință (Simpson & Weiner, 1989). În anumite privințe, recunoștința cuprinde toate aceste semnificații. Recunoștința este o apreciere pentru ceea ce primește un individ, fie el tangibil sau intangibil, recunoștința îi ajută pe oameni să se conecteze la ceva mai mare decât ei ca indivizi – fie cu alți oameni, cu natura sau cu o putere superioară. 

În cercetarea psihologiei pozitive, recunoștința este puternic și constant asociată cu o stare de bine și  fericire. Recunoștința îi ajută pe oameni să simtă mai multe emoții pozitive, să experimenteze o stare de bine, să-și îmbunătățească sănătatea, să facă față adversităților și să construiască relații puternice (Cregg et al., 2020).

Recunoștința este definită ca „o stare de apreciere a  lucrurilor bune din viața cuiva si o emoție pozitivă cu privire la alte persoane în experiențele pozitive și în rezultatele pe care le obține” (McCullough, Emmons & Tsang, 2002).

Oamenii simt și își pot cultiva recunoștința în mai multe moduri. O pot aplica trecutului (recuperarea amintirilor pozitive și recunoașterea elementelor copilăriei sau a binecuvântărilor din trecut), prezentului (aprecierea lucrurilor din prezent) și viitorul (menținerea unei atitudini pline de speranță și optimiste) (Emmons, 2003).

Studiile arată că exercițiile de recunoștință au mai multe avantaje: sunt ușor de înțeles și de realizat, iar oamenii par să se bucure de ele; de fapt, dovezile inițiale au sugerat că participanții sunt mai predispuși să rămână într-o intervenție care atribuie activități de recunoștință față de cele care alocă alte teme (Geraghty, Wood și Hyland, 2010). Activitățile de recunoștință îi determină pe oameni să-și amintească amintiri profund semnificative, iar unele dovezi inițiale au sugerat că activitățile de recunoștință pot cauza schimbări de termen în satisfacția vieții (Seligman, Steen, Park și Peterson, 2005).

Într-un studiu, Emmons și McCullough (2003), au cerut tuturor participanților să scrie câteva propoziții în fiecare săptămână, concentrându-se pe anumite subiecte. Un grup a scris despre lucrurile pentru care au fost recunoscători și care au avut loc în timpul săptămânii. Un al doilea grup a scris despre problemele zilnice sau lucruri care îi nemulțumiseră, iar al treilea a scris despre evenimente care i-au afectat (fără a se pune accentul pe faptul că acestea sunt pozitive sau negative). După 10 săptămâni, cei care au scris despre recunoștință au fost mai optimiști și s-au simțit mai bine în legătură cu viața lor. Cercetarea a  demonstrat că recunoștința are legături puternice cu măsurătorile de bunăstarea vieții, inclusiv corelații pozitive cu afectivitatea pozitivă și satisfacția vieții (Emmons & McCullough 2003).

Relația dintre recunoștință și simptomele depresiei și anxietate a fost centrul unui număr mare de studii empirice, de exemplu, atât Stoeckel și colab. (2014) și Watkins și colab. (2003) au găsit o corelație inversă a forței moderate între recunoștință și simptomele depresiei (r = – .48 și r = – .56, respectiv). La fel, Krumrei și Pargament (2008) au raportat o asociere inversă a forței moderate între recunoștință și simptome de anxietate (r = – .46). În plus, Kendler și colab. (2003) au raportat o prevalență redusă pe tot parcursul vieții a tulburării de anxietate generalizată în rândul celor care au obținut un grad mai mare de recunoștință.

Într-un studiu privind modul în care intervențiile de recunoștință afectează anxietatea în cadrul unui eșantion clinic (dificultățile participanților au inclus depresia, anxietatea și stres post-traumatic).  Kerr el al. (2015) au propus participanților să noteze zilnic 5 lucruri pentru care sunt recunoscători, timp de 14 zile. Cercetătorii au descoperit că intervenția de recunoștință a redus semnificativ anxietatea  după perioada celor 14 zile, spre deosebire de  grupul fără intervenție, sugerând astfel că intervențiile de recunoștință pot fi un instrument psihoterapeutic eficient, cu costuri reduse și ușor de implementat.

O alta cercetare de data aceasta realizată ca intervenție online, a arătat că recunoștința poate reduce gândirea negativă repetitivă (RNT). RNT este identificată ca un proces transdiagnostic implicat în diferite forme de psihopatologie, inclusiv în anxietate și depresia. Un total de 260 de persoane au fost randomizate fie la grupul de intervenție, fie la waiting list. Participanții au fost instruiți să folosească zilnic o aplicație online în care notau momentele de recunoștință din acea zi. Pe parcursul zilei, participanții au fost încurajați să folosească aplicația că jurnal de recunoștință și să facă fotografii sau să scrie note scurte înregistrând momente pozitive. Seara, participanții au avut ocazia să reflecteze asupra momentelor lor pozitive și a surselor lor, ajutați de fotografiile colectate, note și o meditație de recunoștință.

Datele colectate la momentul inițial (T1) comparate cu cele de la momentul T3, la 3 săptămâni după intervenție, arată că practicarea recunoștinței poate  reduce trans diagnosticul de RNT și implicit anxietatea (Heckendorf,  Lehr, Ebert & Freund,  2019). 

Într-un tratat de psihologie pozitivă coordonat de David și Szentagotai – Tatar (2017), găsim o centralizare a exercițiilor pentru cultivarea recunoștinței care pot fi folosite in optimizare personală. Propuse inițial  de Emmons (2009) și (Seligman 2005) aceste exerciții cuprind: jurnalul recunoștinței, în care se completează un jurnal zilnic cu experiențe plăcute, conceptualizate în cadouri sau binecuvântări. Acest exercițiu ajuta la integrarea evenimentelor în istoricul de viață și se recomandă să fie făcut lent, meditând asupra fiecărui lucru pozitiv notat. Un alt exercițiu este scrisoarea de recunoștință către o persoana căreia nu i-au fost comunicată aprecierea pentru ajutorul dat, dar nu în scopul de a-i transmite scrisoarea, ci doar  de a transpune acele sentimente în cuvinte.

Trei lucruri pozitive, un alt exercițiu, presupune identificarea și consemnarea în mod deliberat a trei lucruri pozitive pentru care persoana poate simți recunoștință. Aceste lucruri pot fi aspecte neașteptate, suport din partea cuiva drag sau recunoștința pentru viață sau sănătate în general.

O alta abordare este și amintirea lucrurilor negative pe care o persoană le-a depasit sau de care este afectat, spre deosebire de alte persoane în suferință. Aceasta practica va conduce automat identificarea și exprimarea aprecierii față de anumite aspecte importante pozitive. (Szentagotai-Tătar & David, 2017)

O alta modalitate prin care se poate incorpora recunoștința în practica zilnică este meditația bazată pe recunoștință. Practicile care se concentrează intenționat pe un cuvânt, o imagine sau o emoție pozitive tind să genereze o emoție mai pozitivă, iar aceste practici (inclusiv meditația asupra recunoștinței, meditația orientată spre lucrurile apreciate) ar putea fi, utile pentru profesioniștii din domeniul sănătății. Un studiu efectuat printre personalul medical a demonstrat  că emoția pozitivă duce la o mai bună funcție cognitivă, sprijin social și sănătate mintală, toate acestea putând contribui la un sentiment general de bunăstare, iar experiența frecventă a emoției pozitive poate duce la reziliență, o resursă psihologică cheie care poate reduce oboseala compasiunii sau burnout-ul (Rao & Kemper, 2017).

Practicile meditative de tip mindfulness sunt o stare mentală caracterizată de atenție sporită și acceptare a experienței momentului prezent. Aceasta presupune observarea intenționată, cu atenție a senzațiilor și gândurilor are apar în prezent, dar menținerea unei conștiințe deschise și fără judecată. Scopul meditației nu este de a ne scăpa de gândurile și de emoțiile noastre, ci de a le conștientiza și de a învăța cum să trăim cu ele (Kabat-Zinn, 1992).

Unul dintre cele mai cunoscute practici de mindfulness este MBCT, adică terapia cognitivă bazată pe mindfulness. Aceasta este o abordare a psihoterapiei care folosește metode de terapie cognitiv-comportamentală (CBT) în colaborare cu practicile meditative de mindfulness și strategii psihologice similare (Segal, Williams and Teasdale, 2002). Terapia a fost creată și de Zindel Segal și Mark Williams și s-a bazat parțial pe programul de reducere a stresului bazat pe atenție dezvoltat de Jon Kabat-Zinn.

Teoriile din spatele abordărilor bazate pe atenție asupra problemelor psihologice funcționează pe ideea că a fi conștient de lucrurile din prezent și a nu se concentra asupra trecutului sau viitorului. În loc să încerce să evite sau să elimine tristețea sau alte emoții negative, participanții învață să își schimbe relația cu aceste emoții prin practicarea meditației și a altor exerciții de mindfulness. Aceste activități re-echilibrează rețelele neuronale, permițându-i clientului să se îndepărteze de răspunsurile negative automate către înțelegerea faptului că există alte modalități de a răspunde la situații. Prin dezvoltarea unei practici de meditație de rutină, clienții pot folosi tehnica ori de câte ori încep să se simtă copleșiți de emoții negative. Când apare tristețea și începe să apară asocierile negative obișnuite care declanșează reveniri ale depresiei, clientul este echipat cu instrumente care îi vor ajuta să înlocuiască modelele negative de gândire cu  cu cele pozitive (Hofmann, 2010).

În ultimii ani intervențiile bazate pe mindfulness (MBI) sunt furnizate din ce în ce mai mult prin intermediul internetului. O meta-analiză efectuată de Spijkerman (2016) pentru a estima efectele generale ale MBI online asupra sănătății mintale a evaluat cincisprezece studii controlate randomizate. Rezultatele au arătat că MBI-urile online au un impact benefic mic, dar semnificativ asupra depresiei (g = 0,29), anxietății (g = 0,22), bunăstării (g = 0,23) și atenției (g = 0,32). Cel mai mare efect a fost găsit pentru stres (g = 0,51). Pentru stres și atenție, analizele de subgrupuri exploratorii au demonstrat dimensiuni de efect semnificativ mai mari pentru MBI-urile online ghidate decât pentru MBI-urile online neghidate. În plus, analiza meta-regresiei realizată de Spijkerman (2016)  arată că dimensiunile efectului pentru stres au fost semnificativ moderate de numărul de sesiuni de intervenție. Constatările indică astfel  faptul că MBI-urile online pot contribui la îmbunătățirea rezultatelor sănătății mintale, în special a stresului (Spijkerman, 2016).

Tehnicile de intervenție Mindfulness au fost în mod tradițional livrate printr-un program de instruire de mai multe sesiuni, necesitând adesea participanților să investească un număr de ore pe parcursul a câteva săptămâni, pentru terapia MBCT fiind necesare 8 săptămâni, timp de două ore și jumătate zilnic (http://www.mbct.com). 

Deși adesea benefice, aceste sesiuni prelungite nu sunt întotdeauna fezabile, o limitare a acestei metode  fiind faptul că  participanții  de multe ori nu sunt dispuși  să investească acest timp și  își pot pierde interesul și răbdarea în acest tip de practică.

Prin urmare  este important să stabilim un program de scurtă durată care poate oferi beneficii pozitive participanților accesibile unui public mai larg în același timp având și un cost redus.

(Mahmood, 2016) 

Un studiu  efectuat în  2016 de către Mahmood, Hopthrow, Randsley (2016) a abordat un alt tip de cercetare, propunând trei studii care investighează utilizarea unei practici de mindfulness timp de 5 minute, mediată de calculator, măsurând modificarea stării mindfulness. Această stare de mindfulness este definită de autori ca o atenție intenționată. Adică, numai în timp ce individul își atrage atenția în mod intenționat asupra practicii mindfulness, este capabil să iasă în afara procesării perceptive automate și să își concentreze atenția asupra detaliilor minuscule ale activității mentale care nu ar fi observate de obicei. Cu alte cuvinte, o stare conștientă este menținută numai în timp ce atenția este cultivată în mod intenționat, iar atunci când atenția nu mai este reglementată în acest fel, starea conștientă va înceta (Mahmood, 2016). 

O alta cercetare efectuata pe  pacienții cu îngrijire paliativă, arată rezultate similare în practica tehnicilor de mindfulness timp de 5 minute a fost eficientă în reducerea suferinței și îmbunătățirea bunăstării spirituale rapid ( Yik et al., 2017).

Un alt studiu oferă dovezi în sprijinul fezabilității și eficacității intervențiilor mai scurte bazate pe mindfulness. Cavanagh, Strauss, Cicconi, Griffiths, Wyper, & Jones (2013) a explorat dacă o scurtă intervenție online, bazată pe mindfulness, poate reduce stresul și anxietatea /depresia în cadrul unei populații de studenți. 104 studenți au fost alocați aleatoriu pentru a începe o intervenție online de două săptămâni  reprezentată de meditații ghidate, timp  de 10 minute zilnic. Participarea la intervenție a fost asociată cu îmbunătățiri semnificative în toate domeniile măsurate, spre deosebire de grupul de control unde nu a existat nici o schimbare în  măsurători (Cavanagh, Strauss, Cicconi, Griffiths, Wyper, & Jones 2013). Astfel deși cercetările arată că practica pe termen lung a meditației mindfulness este benefică în scăderea stresului și anxietății, la fel și practicile scurte pot avea un impact semnificativ.

Luate împreună, studiile prezentate în această cercetare (Mahmood, Hopthrow, Randsley 2016,  Beng, 2017, Cavanagh, Strauss, Cicconi, Griffiths, Wyper, & Jones 2013) arată că 5 minute de mindfulness sporesc în mod eficient nivelurile de atenție interioară și că efectuarea online, astfel încât participanții să poată practica în mediul potrivit, este eficientă.

  I. Definiția memoriei și emoției 

 II. Memoria evenimentelor emoționale

 III. Neuroanatomia emotilor în cadrul memoriei

 IV. Cercetări viitoare asupra rolului emoțiilor în imbunatarea memoriei

 În ultimele studii despre memorie, care incearcă să explice modul în care encodam și reamintim informațiile, a fost observată o influentă asupra codificării memoriei: starea noastră emotională la momentul apariției unui eveniment poate afecta capacitatea noastră de a memora detalii despre această. În cadrul proiectului vom detalia cum factorii emoționali influențează memoria de lungă durată, cum studiile au demonstrat că stimulii, în special cei negativi influențează modul în care ne reamintim și ce rog are amigdala în acest proces.

1. Definita memoriei si emotiei

Memoria este definita ca aptitudinea mentala cea mai importanta dintre toate aptitudinele noastre din punct de vedere al functionarii noastre ca fiinte umane (Smith, Ed, S. Nolen-Hoeksema, B.L. Fredrickson, Loftus 2005, p 384). Memoria este vitală omenirii  datorita  stocarii  informațiilor în timp în scopul influențării acțiunilor viitoare  Dacă nu ne putem aminti evenimentele trecute, nu am putea învăța sau dezvolta un limbaj, o relație sau o identitate personală (Eysenck, 1976).

            Memoria este capacitatea unui sistem  natural de a encoda (memoriza) informația extrasă din experiență sa cu mediul, de a o stoca într-o formă apropiată și apoi de a o recupera și utiliza în acțiunile sau operațiile pe care le efectuează (Lecocq, Leconte și De Schonen, 1997).

 Memoria este o capacitate psihică absolut necesară, fară de care viața ar fi practic imposibilă. Pentru a înțelege această caracteristică esentială a memoriei, să ne imaginăm pentru o clipă ce s-ar întâmpla în lipsa ei. Omul ar trăi într-un continuu prezent în care totul ar părea absolut nou și necunoscut. Caracterul necesar al memoriei decurge din faptul că ea este implicată în marile comportamente ale vieții omului: cunoaștere și invătare, înțelegere și rezolvare de probleme, inteligentă și creativitate, memoria asigurând continuitatea vieții psihice a individului.

 Memoria se află în stransă interacțiune și interdependentă cu toate celelalte procese, însușiri și capacităti psihice, fiind influentată de ele și influențându-le totodată. Memoria este de fapt materialul  provenit din contactul organelor de simț cu realitatea inconjurătoare, fapt care ne evidentiază  legătura memoriei cu procesele psihice senzoriale.

            În ceea ce privește emoția, conform Dicționarului de Psihologie  ea este definită că o reacție afectivă de intensitate mijlocie și de durată relativ scurtă, insotită adesea de modificări în activitătile organismului, oglindind atitudinea individului fată de realitate. Emoția poate fi clasificată că un sistem de apărare, întrucât psihologic emoția afectează atenția, capacitatea și viteză de reacție a individului dar și comportamentul general.( VandenBos, G. R 2015).

             Mai departe vom vedea cum  memoria este legată în mod invariabil și de emoție in ambele valențe, atât pozitiv cât si negativ.

 II. Memoria evenimentelor emoționale

            Numeroase studii s-au focalizat asupra influențelor exercitate de emoții asupra memoriei

 de lungă durată și implicit asupra uitării. Concluziile acestora, ( Smith et al, 2005, p 412)

 susțin că ar există cinci modalităti prin care emoția influentează memoria de lungă durată:

 repetarea selectivă, interferențele reactualizării, efectele contextului, mecanismul amintirilor

 de tip flash și reprimarea. 

  Informațiile însoțite de incărcătura emotională puternica au tendința să fie repetate și organizate, să domine gândirea noastră un timp indelungat, ceea ce conduce la memorarea lor. (Smith et al, 2005, p 412).

 O altă modalitate, mult discutată  este a amintirilor de tip Flash respectiv acele inregistrări vii și permanente ale circumstanțelor în care cineva a aflat despre un eveniment incărcat emoțional. Acum aproximativ patruzeci de ani, Brown și Kulik (1977) au definit amintirile de tip flash că fiind acele amintiri detaliate și durabile legate de contextul în care indivizii au receptat vestea despre un eveniment public important (ex.: asasinarea lui John F. Kennedy, moartea lui Michael Jackson sau a lui Elvis.). Potrivit acestor autori, indivizii stochează în memorie detaliile privind circumstanțele în care au aflat pentru prima data despre un eveniment public important. Cu alte cuvinte, persoanele își amintesc clar și vivid nu doar evenimentul original, ci și contextul în care se aflau la acel moment, cu cine erau, ce activități desfășurau și ce a urmat în perioadă imediat următoare după aflarea vestii.

            Emoțiile negative și în special anxietatea pot interfera și ele cu reactualizarea informațiilor. Insă gândurile asociate anxietătii conduc de fapt la eșecul memoriei (Smith et al, 2005, p 414) .  

            Efectul contextului este și el mult analizat, ajungându-se la concluzia că similaritatea emoției din timpul encodării cu cea din timpul reactualizării conduce la performanțe mai ridicate ale acesteia din urmă (Bower, 1981). Pe altă altă parte, sentimentele din timpul invătării pot mări accesibilitatea amintirilor care corespund sentimentelor noastre. Aceste amintiri se pot conecta mai ușor cu informații noi (Bower, 1981).

 Într-un studiu realizat de Bower în anul 1981, acesta a cerut subiecților să noteze într-un jurnal evenimentele atât plăcute cât și neplăcute, apoi a urmat o ședința de hipnoză ușoară în care li s-a sugerat să aibă unii o dispoziție bună, alții una proastă, apoi au fost chestonati asupra evenimentelor notate în jurnal. S-a constatat că dispoziția în care erau le-a furnizat un adevărat „montaj „, deoarece memoria lor a filtrat evenimentele concordant cu starea de moment. Visele, hipnoză și anestezia din anumite intervenții chirurgicale arată că depozitul memoriei este uriaș, că se pot reactualiza informații de care subiecții, în starea de veghe nu mai erau conștienți că le păstrează.

 În ceea ce privește modul în care factorii emoționali afectează memoria  ne putem întreba dacă emoția ne ajută să ne amintim? Nu este o întrebare ușor de răspuns, ceea ce nu este surprinzător atunci când luam în considerare complexitatea emoției. Se pare că amintirile sunt tratate în mod diferit, în funcție de faptul că sunt asociate cu emoții plăcute sau neplăcute și că această regulă generală pare a fi afectată de vârstă și de alți factori individuali. Mai exact, emoțiile plăcute păr să se estompeze mai lent din memoria noastră decât emoțiile neplăcute. (Kensinger, 2009).

 III. Neuroanatomia emotilor în cadrul memoriei

            Multă vreme s-a considerat că emoțiile nu au nicio influentă asupra proceselor cognitive. Astăzi, cercetătorii din domeniul neurostiintelor consideră că emoțiile sunt puternic legate de memorie și de procesele cognitive, iar în ce privește memoria, se pare că emoțiile influentează atât reținerea, cât și reamintirea informațiilor (Hamann, S. 2001), iar în acumularea, recodarea, stocarea și reactualizarea amintirilor cu conținut emoțional intervin simultan amigdală și hipocampul. 

 Primele cercetări în domeniu au fost făcute de LeDoux în 1994 și au arătat că, în creier, în apropierea hipocampului, care permite înregistrarea noutăților, este atașată o altă structură, amigdala. Amigdala creierului are funcția de a-i transmite acestuia dacă evenimentul este fericit (pozitiv) sau trist (negativ). Atunci când evenimentul suscită o emoție puternică (de exemplu, mânia sau teamă), un anumit tip de molecule este trimis la hipocamp, care deține cea mai bun capacitate de înregistrare a lor. Nucleul amigdalian are un rol determinant în procesul memoriei emoționale, devenind depozitul unor emoții și amintiri cu valentă emotională. LeDoux a demonstrat astfel, că în timp ce hipocampusul răspunde de readucerea în constiintă a amintirilor clare, precise despre oameni, locuri, evenimente, nucleul amigdalian ne oferă memoria emotională despre același aspect reamintit. Astfel, cu cât o amintire este mai incărcată emoțional, cu atât acea amintire este mai dificil de șters, deoarece este inregistrată la nivelul nucleului amigdalian.  

            Prin urmare amigdala este specializată în procesarea emoțiilor, în mod deosebit a celor strâns legate de supraviețuire precum frică, iar hipocampul este implicat în memoria episodică și memoria semantică. Dacă hipocampul are rolul de a percepe, prelucra și stoca informațiile memorate, amigdala are rolul de a percepe, procesa și stoca conținutul emoțional al evenimentelor, această fiind implicată în estimarea semnificației emoționale a evenimentelor și în orientarea atenției către evenimentele incărcate emoțional  (Phelps, E. A. 2006).

             Asta înseamnă că într-o situație sau eveniment cu semnificație afectivă, conținutul emoțional al evenimentului este procesat în mod inconștient și stocat în amigdală, această fiind activată concomitent cu hipocampul, care procesează și prelucrează informațiile legate de evenimentul sau situația respectivă. Pe bază acestei activări simultane, emoțiile determină sporirea atenției și a capacitătii de concentrare, ceea ce duce la imbunătătirea capacitătii de percepere și de memorare a evenimentului respectiv. 

Cercetările din neuroștiințe care au utilizat metoda fMRI (imagistică prin rezonantă magnetică functională) arată că neimplicarea unuia dintre cele două sisteme (hipocamp și amigdală) afectează grav calitatea amintirilor. Astfel, s-a observat că persoanele care au suferit leziuni în zona amigdalei se află în imposibilitatea de a emite răspunsuri de tipul fricii în față unui eveniment aversiv, deși acestea au fost conștiente de caracterul aversiv al evenimentului respectiv, în timp ce persoanele care au suferit leziuni în zonă hipocampului au întâmpinat dificultăti majore în a-și aminti evenimente cu incărcătură emotională, în ciuda faptului că și-au păstrat abilitatea de a reacționa afectiv la acestea. (Anderson, A.K. & Phelps, E.A. 2001). Amigdala este implicată critic în calcularea semnificației emoționale a evenimentelor și, prin legătura să cu regiunile creierului care se ocupă de experiențele senzoriale, pare, de asemenea, responsabilă de influența emoțiilor asupra percepției-alertarea noastră de a observa evenimente semnificative din punct de vedere emoțional. (Anderson, A.K. & Phelps, E.A. 2001)

            S-a examinat în anumite studii ( Kensinger, 2009), dacă valența emotională (pozitivă sau negativă) influențează procesele neuronale care sunt angajate în timpul encodării informațiilor. Participanților li s-au arătat imagini emoționale și neutre în timp a fost utilizată  imagistică prin rezonantă magnetică functională. Imaginile prezentate au variat prin valentă (pozitivă sau negativă) și stimulare (ridicată sau scăzută). Pentru informațiile negative, stimulul  a mărit puterea conexiunilor amigdalei, în timp ce efectul stimulului pozitiv asupra memoriei a fost limitat.

Aceste rezultate sugerează că amintirile pentru elementele negative pot fi recunoscute datorită procesării senzoriale sporite în timpul codificării, în timp ce prelucrarea intensă a informațiilor pozitive poate duce la creșterea sentimentelor de familiaritate și la o slabă intensitate a conexiunilor din amigdală. În plus fată de efectele sale în timpul fazei de codare, excitarea emotională pare să crească probabilitatea consolidării memoriei în timpul etapei de reținere (stocare) a memoriei (procesul de creare a unei inregistrări permanente a informațiilor codificate (Labar, K. S., & Phelps, E. A. 1998).

            Diferențele de gen, de asemenea, păr să influențeze memoria, bărbatii și femeile manipulând în mod diferit amintirile emoționale.Sunt găsite și alte diferențe de gen între modul în care sunt tratate amintirile la bărbati și la femei în stare emotională. O echipă de cercetători  în neuroștiințe au realizat un studiu care a testat efectul pe care cortizolul, care este adesea eliberat în timpul unor experiențe stresante, are memorie. După inducerea unei stări de stres și efectuarea unei sarcini de memorie, s-a constatat că eliberarea cortizolului a avut un efect semnificativ asupra amintirilor participanților de sex masculin, care nu au apărut în aceeași măsură la femei (Kuhlmann, S., Piel, M. and Wolf, O.T. 2001).

 IV.  Cercetări viitoare asupra rolului emoțiilor în imbunatarea memoriei

 Rolul pe care emoțiile îl joacă în capacitatea noastră de a codifica și de a reține informații poate părea un aspect inevitabil și incontrolabil al vieții de zi cu zi si ne ajuta la înțelegerea pe deplin a modului în care funcționează memoria umană. Cu toate acestea, modul în care emoțiile distorsionează percepția noastră și amintirea realitătii are implicații dincolo de studiul psihologiei.

            În ceea ce privește viitoarele studii acestea ar trebui să abordeze următoarele aspecte:  impactul emoției asupra encodării și regăsirii ulterioare a cunoștințelor semantice,  schimbările psihologice și fiziologice asociate cu invătarea semantică,  memoria și dezvoltarea de metode educaționale care incorporează aspecte emoționale și motivaționale care să ducă la imbunatarirea rezultatelor  academice.

BIBLIOGRAFIE:

Anderson, A. K., & Phelps, E. A. (2001). Lesions of the human amygdala impair enhanced perception of emotionally events. Nature, 411(6835), pp 305-309 

Bower, G. H. (1981). Mood and memory. American Psychologist, 36(2), pp 129–148

Brown,R. , Kulik J., (1977) Flashbulb memories, pp 73-99, Volume 5, Issue 1

Eysenck, M. W. (1976). Extraversion, verbal learning, and memory. Psychological Bulletin, 83(1), pp 75-90

Hamann, S. (2001). Cognitive and neural mechanisms of emotional memory. Trends in Cognitive Sciences, 5(9), pp 394–400

Kensinger, Elizabeth A. (2009), „Emotional Memory Across the Adult Lifespan” , Psychology Press, pp 66-67

Kensinger, Elizabeth A. (2004), „Remembering emotional experiences: The contribution of valence and arousal.”, Reviews in the Neurosciences , pp 241-252.

Kuhlmann, S., Piel, M. and Wolf, O.T. (2001). Impaired Memory Retrieval after Psychosocial Stress in Healthy Young Men. The Journal of Neuroscience. 25(11). 2977-2982.

LaBar, K. S., & Phelps, E. A. (1998). Arousal-Mediated Memory Consolidation: Role of the Medial Temporal Lobe in Humans. Psychological Science, 9(6), pp 490–493

LeDoux, J. E. (1994). Emotional memory systems in the brain. Behavioural Brain Research, 58(1-2), 69–79

LECOCQ, P., LECONTE, P., DE SCHONEN, S., (1997),  Dictionnaire fondamental de la psychologie, Larousse, Paris.

Phelps, E. A. (2006). Emotion and cognition: insights from studies of the human amygdala, Journal Annual Review of Psychology , 57, pp 27-53

Smith, Ed, S. Nolen-Hoeksema, B.L. Fredrickson, Loftus (2005) Introducere în psihologie, Editura Tehnică, București, p 384

VandenBos, G. R. (Ed.). (2015). APA dictionary of psychology (2nd ed.). Washington, DC, US: American Psychological Association, p 362

Alegerea. Acceptă cu bucurie posibilul este una dintre cele mai frumoase cărți pe care le-am citit anul acesta. Chiar dacă povestea autoarei este una tristă, felul în care este scrisă și mesajul ei îți transmit o stare de bine.

Cartea este organizată în patru secțiuni: Închisoare, Evadare, Libertate și Vindecare și dincolo de povestea unei supraviețuiri incredibile, este un ghid practic de înțelegere a traumelor și a modului în care putem evada din închisoarea propriei minți

La 16 ani, Edith Eger a fost trimisă la Auschwitz. A supraviețuit ororilor de nedescris de acolo și mai degrabă decât să-și lase trecutul dureros să o distrugă, a ales să-l transforme într-un dar puternic – unul pe care îl folosește pentru a-i ajuta pe alții să se inteleaga si să se vindece. In ideea ca niciodata nu este tarziu, la 40 de ani începe să studieze psihologia si își facea griji ca va termina doctoratul la 50 de ani, pâna când cineva i-a spus, că oricum va face 50 de ani, așa că e mai bine să aibă această realizare atunci.

Totul este o alegere până la urmă, iar atunci când nu avem control asupra ceea ce ni se întâmpla, putem alege filtrele prin care vedem lucrurile.

Două citate care mi-au plăcut:’’ Pot fi profund nefericită sau plină de speranță pot fi deprimată sau veselă. Mereu vom avea această alegere, oportunitate de a prelua controlul. Sunt aici, acesta este prezentul, am învățat să-mi spun mie însămi, iar și iar, până când sentimentul dureros de panicả începe să dispară’’.

‘’Timpul nu vindecă. Ci ceea ce faci tu cu timpul. Vindecarea este posibilă când alegem să ne asumăm responsabilitatea, când alegem să ne asumăm riscuri și, în cele din urmă, când alegem să ne eliberăm de răni, să lăsăm deoparte trecutul sau durerea’’.

Ai citit cartea? Cum ți s-a părut?

Cred ca am scris peste câteva mii de pagini de jurnal, însă de curând mi-am dat seama de puterea pe care o au afirmațiile atunci cand le scrii zilnic. Mult timp am considerat că afirmațiile sunt mai degrabă pseudoștiința, ce draguț de făcut, dar care nu au un impact real. Însă există foarte multe studii care arată că afirmațiile au beneficii atât asupra sanatatii, ajută la îmbunătățirea încrederii în sine și la a schimba obiceiurile mai puțin bune, chiar și la reducerea stresului.

Afirmațiile funcționează doar dacă sunt repetate zilnic și dacă sunt ale tale personale, aliniate cu valorile tale și cu ceea ce dorești să devii. Poate ai încercat până acum sa folosesti afirmații și nu au funcționat…Pot fi câteva motive. Primul este ca nu le-ai folosit zilnic și nu le-ai notat în scris. Ele sunt ca și exercițiile fizice, care dacă nu le faci zilnic nu prea au efect. Un alt motiv ar fi că nu erau ale tale sau erau prea generale și nu credeai în ele. Dacă nu simți și emotia cand folosești o afirmație, ea nu prea are nici un efect.

Cum să îti creezi propriile afirmații:

• imagineaza-ti cum ai vrea să fii și descrie acea persoana ca și trăsături, apoi pune acele trăsături la prezent – ai grijă să fie credibile
• ascultă-ți vocea critică și transformă în afirmații pozitive ceea ce iti spune acea voce negativ
• noteaza-le zilnic in jurnal și ataseza si o emotie afirmatiilor cand le scrii, conecteaza-te cu acea stare pe care iti doresti sa o ai

Cum mi-am creat eu propriile afirmații:

-mi-am imaginat cum vreau sa fiu, am descris acea persoana ca și trăsături, apoi am pus acele trăsături la prezent

-mi-am ascultat vocea critică și am transformat tot ce spunea negativ în afirmații pozitive

-le notez zilnic in jurnal și atasez emoția de bucurie cand ne scriu

-mă conectez cu acea emoție pozitivă, îmi dau voie să simt exact cum ar fi acel sentiment de recunoștință sau apreciere.

Resurse:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11413947/

https://academic.oup.com/scan/article/11/4/621/2375054

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062593

Această rutină a fost propusă de Julia Cameron, autoarea cărții ”The Artist’s Way” care are drept scop principal deblocarea creativității.  Contrar titlului, cartea se adresează nu doar artiștilor. ci tuturor celor care vor să își regăsească latura creativă (fiecare dintre noi are această doză de creativitate, chiar dacă uneori se pierde pe drum).

Ideea acestei rutine este ca imediat cum te trezești să te apuci de scris..și să nu te oprești până nu ai umplut 3 pagini. Nu contează CE scrii, contează doar SĂ scrii. Nu există bine sau rău când vine vorba de scris. De fapt nici măcar nu este ”scris” în adevăratul sens al cuvântului. E mai mult despre cee ace gândești, simți, vezi etc. Cât despre numărul de pagini, ei bine aici părerile sunt împărțite. În urma studiului personal pot garanta că nu e musai să fie 3 pagini (poate fi 1, pot fi 4 etc.), important e să te apuci de scris, de mână, astfel încât asta să devină o rutină.

Bineînțeles că poate fi destul de ”complicat” să îți formezi un nou obicei dimineața așa că acest exercițiu îți poate cauza ”dureri de cap”. Așadar îți recommand să începi cât mai simplu posibil: scrie o fraza în prima zi, apoi 2 fraze, în următoarea zi jumătate de pagină, și tot așa până reușești să umpli cele 3 pagini. Cu această ocazie îți vei da seama și de numărul de pagini care este suficient pentru tine. Crezi că nu ai nimic de spus? Poți începe cu o primă frază de genul: ”Acest exercițiu e nebunie curată și nu știu de ce mă pune coach-ul meu să fac asta!”

Stai fără grijă, nu mă supăr 😉

Într-adevăr această rutină necesită undeva între 30-40 minute/zi, dar cu siguranță vei câștiga mai mult timp prin simplu fapt că vei fi mai eficient pe parcursul zilei, așa că nu trebuie să îți faci griji că ” nu ai timp pentru asta”.

Prea multă ”muncă” de dimineață? Iată ce spun studiile și care sunt doar o parte dintre beneficiile pe care le aduce această rutină:

·         Vei obține claritate și un focus mai bun: Dimineața este cel mai potrivit moment pentru a-ți așterne gandurile pe hârtie, ordonându-le, alungând găndurile rele și nefolositoare și lăsând loc în spațiul mental pentru cele bune.

·         Scrisul de mână activează aceleași zone ca și meditația (Studiul aici).

·        E un spațiu sigur, unde se pot descrie fricile, grijile, bucuriile și mai mult decât atât, nu trebuie să le recitești așa că poți să arunci ceea ce ai scris. Aceste gânduri nu sunt destinate citirii de către public, așa că nu te chinui să faci ”artă”. Este chiar recomandat să rămână private, doar pentru tine.

·        Îți vei dezvolta creativitatea: Studiile spun că dimineața atingem ”apogeul” creativității (Studiul aici). Vei constata (și tu) că a fi creativ presupune multă muncă și că vorba aceea care spune că talentul înseamnă 1% inspirație si 99% muncă este adevărată.

·         Ajută la reducerea anxietății, prin procesarea emoțiilor: Psihologic vorbind, așternerea pe hârtie a gândurilor negative sau pozitive are un rol cathartic și conduce la reducerea stresului, a fricii sau chiar a simptomelor post-traumatice. Totodată poți urmări ce anume declanșează aceste stări, învățând astfel să le controlezi, iar anxietatea și trăirile negative își diminuează din intensitate semnificativ. Uite și un exemplu despre cum poate fi pus în practică: Ieri  am avut o zi proastă, m-am certat cu X, acum mă simt fără energie, fără entuziasm, trist, plictisit, neliniștit  etc. Sau invers: Astăzi simt multă bucurie, încântare, inspirație, speranță, fericire. Poți folosi și întrebări, chiar dacă nu găsești răspuns la ele.

·         Îmbunătățește calitatea vieții (Studiul aici).

Cuvintele au puterea să îți schimbe viața!

Așa că începe rutina de dimineață scriind fraze precum: ” Aceasta va fi cea mai buna zi de până acum”. Alte modalități cu care poți începe exercițiul sunt: ”Azi mă simt…”/”Astăzi este o zi bună pentru că…”/”Ieri am învățat…”/”Astăzi mă focusez doar pe acest lucru …” .

Aceasta este una din practicile foarte simple și care, poate, crezi că nu ți se potrivește, însă cele 3 pagini pot reprezenta cheia către o minte mai

Nu te mai gândi la productivitate ci la focus

Dacă vei începe să practici focusul, atunci îmbunătățirile pe care le veți vedea atât la locul de muncă, cât și în viața de zi cu zi vor fi exponențiale. Dar ține minte că:

1. Focusul este o stare, nu un rezultat

La fel ca toate lucrurile importante din viață, concentrarea necesită practică și nu apare peste noapte. Pentru a înțelege cum să ne concentrăm mai bine, trebuie să avem o definiție mai clară a ceea ce este concentrarea.

Adesea, când vorbim despre concentrare, vorbim de fapt despre rezultatele concentrării, nu despre experiența în sine.

Atâta timp cât tratăm focalizarea ca pe un obiect din care putem scoate din productivitate, obiceiurile nimănui (sau într-adevăr productivitatea) nu vor fi schimbate radical. Concentrarea nu se referă la un rezultat, ci la un proces. Este o stare optimă. Realizarea unei stări de focalizare din ce în ce mai mari este posibilă pentru noi toți, indiferent de mediu, context sau obiectul atenției noastre, iar productivitatea este este produsul secundar al concentrării. 

2. Concentrarea înseamnă să ai încredere în propria ta judecată

Când ne concentrăm pe ceva, fie că este vorba de o conversație cu o persoană dragă, un proiect de care suntem pasionați sau un obiectiv de la locul de muncă, îi acordăm întreaga atenție. Asta înseamnă să ne încredem și să ne dăruim din toată inima unui singur lucru – ceea ce înseamnă neapărat „de-prioritiza” alte lucruri. Altfel spus, să rămâi concentrat înseamnă să ai încredere că judecata ta inițială este corectă, că ai evaluat cu exactitate ceea ce este cel mai important și ți-ai îndreptat atenția acolo.

3. Enumerarea priorităților nu este importantă dacă nu ai încredere în vocea ta înterioară

Există mai multe moduri în care ne putem îmbunătăți puterea de concentrare:

• Fii atent la momentul în care ești încrezător în judecata ta și când ești nesigur.
• Acordă atenție tipurilor de muncă în care rămâi implicat mai mult timp și tipurilor de muncă în care cauți în permanență o distragere a atenției.
• Acordă atenție modului în care factorii externi influențează modul în care te simți în legătură cu munca pe care o faci.

Și totuși ce poți face când factorii externi te bombardează continuu?

• Stabilește-ți niște așteptări rezonabile.
• În loc să devii frustrat pentru că practica focusului este un proces de durată, consider-o ca pe o oportunitate de auto-dezvoltare.
• Nu e vorba despre unde stai, ci despre ecranul tău (pentru că stai mult în fața unui ecran, optimizează-ți și digitalizează-ți munca)
• Nu investi în soluții frumos împachetate ci doar în cele care chiar fac diferența. 

3 principii pentru a-ți îmbunătăți modul în care să-ți planifici săptămâna și să îți rezolvi tot ce ai de făcut fără a te simți copleșit.

Ceea ce începe din dorința de a avea un pic mai multă organizare și control, se poate transforma destul de ușor într-o capcană în care fiecare secundă este gândită dinainte, și ajungem să renunțăm la optimizarea timpului. Pentru că am trecut și eu prin asta, iată câteva sfaturi în acest sens:

1. Înlătură ce nu este necesar. 

Când îți planifici săptămâna și implicit zilele, e important să nu te simți copleșit de toate lucrurile pe care le ai de făcut. Dacă începi ușor și pas cu pas vei avea mai mult randament decât dacă te grăbești. Odată ce ai conștientizat asta, vei acționa în consecință pentru a avea rezultate pe termen lung. 

2. Fă lucrurile începând cu ziua de duminică.

Ai observat că în multe calendare ziua de duminică este prima din săptămână? Dacă asta este „calea” putem folosi acest aspect în favoarea noastră și după o sâmbătă relaxantă, avem o zi în care ne planificăm toată săptămâna. 

3. Prioritizează-ți timpul în care ești mai focusat.

Pentru mine acest moment e dimineața, după ce meditez. Indiferent când este acel moment pentru tine, trebuie să profiți de el și să realizezi cele mai importante task-uri atunci pentru a fi maxim de productiv.

1.Google Drive, aici am 3 conturi -unul pentru proiectele de business, unul pentru proiectele de scoala și unul personal pentru poze, acte si alte lucruri pe care le păstrez online. Știu că sunt multe aplicații pentru organizare, planificare, idei, schite dar eu prefer sa le am toate la un loc, să-mi fie ușor să caut ceva
2. @spotify – ascult zi de zi podcasturi sau muzica cand merg sau fac mișcare. Am playlist-uri pentru sport, pentru relaxare, pentru meditație. Își merita toti banii în varianta platita.
3. @canva – cred ca e cel mai user friendly aplicație de design și zilnic descopăr chestii noi. La fel, merită din plin varianta plătită
4.Zencastr @zencastr – aplicație pentru înregistrare podcast. Înregistrează doar audio, dar are si o opțiune de post-productie care te ajuta mult la îmbunătățirea sunetului. Exista și varianta free, dar nu ai acea opțiune.
5. @anchor.fm – aici este hostingul pentru Podcast-100% free și extrem de ușor de utilizat.

6. @getresponse – pentru list building, creare de landing pages, automatizări și multe altele. Este mai scump decat Mailchimp sau alte variante, dar e foarte ușor de folosit
7. @filmora_editor – soft de editare video. Pentru windows este cea mai convenabila și user friendly aplicație pentru creare și editare video. Am încercat mai multe variante și mi s-a părut cel mai ușor de utilizat.
8. @myfitnesspal – unde notez tot ce mănânc zilnic. Am observat că dacă nu notez zilnic tind să subestimez ce mananc si pe termen lung nu mă ajută.
9.Să nu uit de Audacity, soft editare audio profesional free, o interfata destul de neprietenoasa, dar o înveți pană la urma. Dacă vrei sa faci podcast și să editezi singur nu prea ai alte variante.
10. Deși nu e aplicație ci mai degrabă echipament, as vrea sa precizez @remarkable
Este un fel de tabletă alb negru pe care poți scrie de mână si care nu se termina niciodată.
O folosesc pentru Morning pages și pentru citit ebook-uri, este puțin mai mare decat kindle.
Astea sunt aplicațiile care mă ajuta pe mine.
Ce iti usureaza ție viața?