1. PARADIGMA COGNITIV-COMPORTAMENTALĂ

MODELUL ABC

COGNITIV-COMPORTAMENTAL

(CBT)

Școlile Paradigmei Cognitiv-Comportamentale:

• Terapia comportamentală  Watson & Skinner
• *Terapia rațional-emotivă și comportamentală (REBT)  Ellis, Dryden, DiGiuseppe
• *Terapia cognitivă  Beck, Freeman, Leahy
• Modificările cognitiv‑comportamentale  Meichenbaum
• Terapia multimodală  Lazarus

*   prototipurile acestei abordări

Principiile CBT:

• problemele psihologice apar ca răspuns al unor cognitii disfunctionale (dezadaptative/irationale), ca urmare a unei vulnerabilitati
• manifestarile comportamentale sunt dezadaptative tocmai din cauza cognitiilor disfunctionale
• psihopatologia este de cele mai multe ori rezultatul unor cognitii irationale
• factorii generatori ai gândirii disfuncţionale sunt influenţele genetice şi de mediu
• modalitatea optimă de a reduce distresul şi comportamentele dezadaptative este modificarea cogniţiilor disfuncţionale
• cogniţiile disfuncţionale care generează psihopatologia pot fi identificate şi schimbate
• modificarea acestor cognitii implică efort şi perseverenţă din partea subiectului

MODELUL ABC

COGNITIV-COMPORTAMENTAL

A evenimentul activator intern si/sau extern pot fi situatii obiective, ganduri, emotii, comportamente sau evenimente din trecut corelate cu situatia actuala

B convingeri/cognitii elementul cognitiv de prelucrare informationala mediaza modul in care este perceput si reprezentat A

C consecinte sunt rezultatul procesarii cognitive a elementului activator raspunsuri la nivel emotional, comportamental si psihofiziologic

D disputing restructurarea cognitiilor disfunctionale si irationale

E effective asimilarea unor cognitii noi, rationale si functionale

 

• distinctia A, B, C are scop explicativ, in realitate, cele trei dimensiuni interactioneaza si coexista
• la cele trei componente de baza, se mai agauga doua, cu rol major in interventia psihoterapeutica.  ABC  ABCDE

Consecinte afective/emotionale comportamentale psihofiziologice

Prelucrari din sfera constienta (explicite) Descrieri       Inferente          Evaluari     Prelucrari din sfera inconstienta (implicite)

1. EVENIMENTUL ACTIVATOR

• stimulul este orice eveniment intern sau extern care ne poate afecta activitatea
• analizatorilor
• în funcţie de nivelul de analiză ales, stimulul poate să fie foarte simplu (de exemplu, un spot luminos) sau foarte complex (de pildă, un eveniment de viaţă, ex: moartea cuiva drag)
• stimulul poate fi subliminal (nu este conştient) sau supraliminal (perceput conştient)
• atunci cand este perceput constient, el declanşează o serie de prelucrări informaţionale; anumite prelucrări informaţionale au un dublaj lingvistic şi pot fi conştientizate, în timp ce alte prelucrări informaţionale nu au un dublaj lingvistic, neputând fi conştientizate.

• PRELUCRARILE INFORMATIONALE

• Conștiente
• cogniții descriptive și inferențiale
• cogniții evaluative
• Inconștiente

PRELUCRARI INFORMATIONALE CONSTIENTE

Cognitii descriptive și inferențiale

1. Descrierile reprezintă acele prelucrări informaţionale care au un dublaj lingvistic şi care descriu/reflectă stimulii în sistemul cognitiv prin propoziţii de observaţie (protocolare). Uneori, descrile pot fi distorsionate. De pildă, într‑o situaţie problematică, pacienţii anxioşi vor avea tendinţa să remarce în primul rând aspectele negative şi ameninţătoare ale acesteia şi să ignore aspectele pozitive de siguranţă.

1. Inferențele pornesc de la descrieri, dar trec dincolo de actul perceptiv, spre presupuneri și preziceri. Dacă descrierile şi inferenţele pot fi accesate conştient, atunci ele sunt numite gânduri automate (gândurile automate includ orice tip de prelucrare informaţională, inclusiv imaginile mintale); avand un caracter concret si fiind asociate automat cu evenimente specifice de viaţă.

Gândurile automate derivă din structuri cognitive de tip descriere şi inferenţe mai generale, numite credinţe centrale, codate în sistemul cognitiv ca scheme cognitive.

Descrierile şi inferenţele pot fi funcţionale sau disfuncţionale.

Disfuncţionalitatea se referă la faptul că:

• nu sunt susţinute logic – nu respectă principiile logicii,
• nu sunt sustinute empiric – nu sunt dovezi care să le susţină,
• pragmatic/funcţional – nu ne ajută.

Aaron Beck (1976) a descris cele mai importante categorii de descrieri şi inferenţe disfuncţionale asociate cu disfuncţionalitatea/psihopatologia.

1. Gândirea dihotomică – plasarea experienţelor de viaţă şi a persoanelor în două categorii distincte, diametral opuse.
2. bunrău, inteligentprost, frumosurât, etc.
3.  gândirea nuanțată

• Inferenţa arbitrară – extragerea unei concluzii specifice, în lipsa dovezilor care să o susţină sau în prezenţa dovezilor care o infirmă
•  inferența susținută logic de dovezile existente

• Abstracţiunea selectivă – centrarea pe un detaliu scos din context, ignorând totodată aspectele mai relevante ale situaţiei, şi conceptualizarea întregii experienţe pe baza segmentului respectiv
•  abstracțiune susținută logic

• Minimalizarea şi Maximizarea – evaluarea eronată a semnificaţiei sau magnitudinii unui eveniment, întro măsură suficient de mare pentru a constitui o distorsiune
•  evaluare adecvata a semnificației/magnitudinii unui eveniment

• Suprageneralizarea (generalizarea excesivă) – extragerea unei reguli generale sau concluzii pe baza unuia sau mai multor incidente izolate şi utilizarea acestei reguli în alte situaţii asociate sau nu cu incidentul respectiv;
•  generalizare susținută logic

• Gândirea emoțională – oamenii cred că ceva trebuie să fie adevărat fiindcă așa ”simt” ei, ignorând dovezile.
•  detașarea de aria emoțională în analizarea realității

• Personalizarea – tendinţa de a asocia nejustificat evenimente externe cu sine.
•  asumarea responsabilității atunci cand este cazul

• Vederea în tunel – se notează doar aspectele negative sau doar cele pozitive.
•  inregistrarea tuturor dovezilor si elementelor existente

• Etichetarea – se atașează o etichetă globală asupra propriei persoane și/sau a altora, fără a ţine seama de dovezi care sunt incompatibile cu această etichetă.
•  focalizarea pe concret si evitarea etichetarii

1. Alte descrieri și inferențe – care, deşi corecte logic şi empiric, nu sunt funcţionale, pragmatice și generează distres; ele fac aşadar obiectul intervenţiei psihoterapeutice.
2. ex., „copiii nu mă iubesc”, “imi va lua pana la 3 sa citesc tot”

Cognitiile evaluative

1. Evaluările sunt acele prelucrări informaţionale care se fac pornind de la descrieri şi inferenţe. Ele pot fi raţionale sau iraţionale.

1. Trebuie absolutist (vs stilul preferenţial)
2. în timp ce formularea absolutistă şi rigidă a dorinţelor în termeni de „trebuie” este un proces cognitiv iraţional, formularea preferenţială şi flexibilă este un proces cognitiv raţional.
3. alternativa la formularea absolutistă (trebuie cu necesitate) nu este, aşadar, acceptarea/nepăsarea (indiferenţa), ci formularea intensă a unor dorinţe în termeni preferenţiali (prefer).
4. !!! dacă trebuie apare ca o condiţie întrun proces cognitiv de tipul dacă x, atunci y, el este considerat raţional
5. evident, este important ca însăşi condiţionarea să fie una raţională, acceptată social
6. treimea psihopatiei:
7. eu trebuie cu necesitate… (de exemplu, să reuşesc, să fiu primul)
8. ceilalţi trebuie cu necesitate… (de exemplu, să mă respecte)
9. viaţa trebuie cu necesitate… (de exemplu, să fie dreaptă)
10. dacă am flexibiliza şi transforma acest stil absolutist în unul preferenţial, mare parte din psihopatologie ar fi eliminată
11. eu prefer şi fac tot ceea ce depinde de mine…
12. miar plăcea şi fac tot ceea ce depinde de mine ca ceilalţi…
13. miar plăcea şi fac tot ceea ce depinde de mine ca viaţa…

• Catastrofarea (vs non-catastrofarea)
• a catastrofa înseamnă a evalua un eveniment negativ ca fiind cel mai rău lucru care ţi se poate întâmpla
• procesul raţional este de a evalua un eveniment negativ pe un continuum, ţinând cont de faptul că, oricât de rău este ceea ce sa întâmplat, nu putem afirma că este cel mai rău lucru care ni se poate întâmpla

• Toleranţa scăzută la frustrare (vs toleranţa crescută la frustrare)
• toleranţa scăzută la frustrare se referă la evaluarea unei situaţii ca fiind intolerabilă, în sensul că este imposibil de acceptat şi de trăit cu acea situaţie
• procesul cognitiv raţional se referă la faptul că evaluăm o situaţie ca fiind foarte dificil de tolerat, dar faptul că nu ne place nu înseamnă că este imposibil de trăit cu ea
• faptul că nu suntem dispuşi să o mai tolerăm şi că facem tot ce depinde de noi pentru a o schimba nu înseamnă că este imposibil de tolerat

• Evaluarea globală (vs evaluarea contextuală)
• avem, în mod natural, tendinţa de a ne evalua pe noi înşine (în termeni de genul incapabil/valoros), pe ceilalţi (buni/răi) şi realitatea (dreaptă/nedreaptă)
• acest proces este o eroare, deoarece nu putem trage concluzii ferme şi generale în urma unui raţionament de tip inductiv (pe baza unor comportamente sau fenomene izolate)
• alternativa este să învăţăm să ne acceptăm necondiţionat ca persoane, să evaluăm adecvat comportamentele şi performanţele pe care le avem, iar atunci când este cazul să încercăm să le modificăm pe cele nepotrivite și nu sa generalizăm pentru întreaga persoană

PRELUCRARI INFORMATIONALE INCONSTIENTE

Uneori între evenimentul activator (A) şi consecinţe (C) se interpun prelucrări informaţionale inconştiente (B). Aceste prelucrări informaţionale nu pot fi conştientizate, ele bazânduse pe structuri subcorticale (de exemplu, amigdala). Consecinţele lor devin însă un nou eveniment activator (A) care poate amorsa prelucrări informaţionale conştiente (B). Unii autori (Beck, 1976; Ellis, 1994) sugerează că, în cazul speciei umane, consecinţele acestor prelucrări informaţionale nu sunt suficient de puternice pentru a deveni clinice. Ele sunt însă suficient de puternice pentru a deveni un eveniment activator (A) care declanşează evaluări iraţionale (B), care, la rândul lor, au consecinţe clinice (C); aşadar, indiferent dacă consecinţele lor directe sunt de intensitate clinică sau nu, aceste prelucrări informaţionale sunt mecanisme importante în lanţul etiopatogenetic. Modificarea lor se poate face prin tehnici comportamentale.

FUNCTII ALE PRELUCRARILOR INFORMATIONALE

Unele prelucrări informaţionale pot avea funcţie de mecanism de coping. Acest lucru se întâmplă atunci când ele urmează unui eveniment activator (A) de tip stare afectivă şi prin ele se încercă modularea acestei stari. Altfel spus, un mecanism de coping nu este o structură cognitivă, ci este o funcţie pe care o dobândeşte o structură cognitivă atunci când are rolul de a modula o stare afectivă.

• CONSECINTE

Consecinţele prelucrărilor informaţionale (fie ele conştiente sau inconştiente) sunt adaptative sau dezadaptative / functionale sau disfunctionale. Ele se manifestă la trei niveluri: subiectivafectiv, comportamental şi biologic/fiziologic. Interacţiunile acestor niveluri împreună cu prelucrările informaţionale asociate formează tulburări psihice specifice sau experiente integrative/adaptative (B+C = boala sau sanatate). Odată generate, aceste consecinţe devin un nou stimul (A2), generând un alt lanţ de prelucrări informaţionale, numite metacogniţii (B2), şi alte consecinţe, numite metaconsecinţe (C2), care, la rândul lor, generează un alt lanţ, şi aşa mai departe.

A  B  C/A2  B2  C2

A  dificultăţi de comunicare în cuplu

B  dacă mă părăseşte, va fi groaznic

C/A2  panică

B2  „faptul că am aceste stări de panică arată că sunt o persoană slabă”

C2  stare depresivă

• Nivelul afectiv-emotional/subiectiv
• Emotii pozitive functionale – reflecta prezenta unei experiente subiective pozitive, cognitii rationale si consecinte comportamentale adaptative
• Emotii pozitive disfunctionale – reflecta prezenta unei experiente subiective pozitive, cognitii irationale si consecinte comportamentale dezadaptative
• Emotii negative functionale – reflecta prezenta unei experiente subiective negative, cognitii rationale si consecinte comportamentale adaptative
• Emotii negative disfunctionale – reflecta prezenta unei experiente subiective negative, cognitii irationale si consecinte comportamentale dezadaptative
• Functionalitatea/disfunctionalitatea este data de experienta subiectiva, cognitiile asociate (irational vs rational) si consecintele asociate (comportamente adaptative vs dezadaptative)

Emoţiile negative disfuncţionale corespund problemelor de intensitate şi natură clinică (anxietate, depresie, furie, vinovăţie etc.), iar emoţiile negative funcţionale corespund reacţiilor negative fireşti (îngrijorare, tristeţe, nemulţumire, părere de rău etc.), asociate cu evenimente negative de viaţă.

Emotiile pozitive disfunctionale pot fi delimitate pe mai multe dimensiuni

• atunci cand sunt generate de cognitii irationale
• atunci cand intaresc vulnerabilitatea la boala atunci cand expectantele nu sunt indeplinite
• atunci cand exista un SCOP, exista emotii Pre si Post Scop, fiecare moment avand emotii specifice relationate
• Emotii Pre Scop  entuziasm
• Emotii Post Scop  satisfactie
• atunci cand „entuziasm” de exemplu apare in post scop si „satisfactie” in pre scop, devin emotii pozitive disfunctionale/dezadaptative

• Nivelul comportamental
• la acest nivel, se face distincţia între comportamentele adaptative şi comportamentele dezadaptative
• un comportament nu este adaptativ sau dezadaptativ în sine; el devine adaptativ sau dezadaptativ doar raportat la un anumit context
• comportamentele sunt generate de prelucrări informaţionale amorsate de stimuli şi sunt menţinute de consecinţele lor
• consecinţele includ întăririle pozitive şi întăririle negative (care cresc frecvenţa comportamentuluiţintă), precum şi pedepsele pozitive si pedepsele negative (care scad frecvenţa comportamentuluiţintă)

• Nivelul biologic/fiziologic
• la acest nivel, consecinţele prelucrărilor informaţionale sunt mai ales în sensul producerii unui dezechilibru al sistemului nervos vegetativ.
• la nivelul predominanţei SN simpatic şi a creşterii activării fiziologice (aşa cum apare în tulburările de anxietate, ducând la semne ca modificarea conductanţei electrice a pielii, creşterea ritmului cardiac, a frecvenţei respiraţiei, a tensiunii arteriale etc.)
• de asemenea, manifestările pot presupune subactivarea fiziologică (aşa cum se întâmplă în tulburări de tip depresiv)

TEHNICI COGNITIVE

1. Tehnici logice
2. VIZEAZĂ EXAMINAREA CONSTRUCȚIEI LOGICE A GÂNDURILOR
3. Faptul că trebuie să se întâmple ceea ce îmi doresc derivă în mod logic din faptul că îmi doresc să se întâmple?
4. Dacă ceva este foarte rău, implică acest lucru în mod automat faptul că este cel mai rău lucru cu putință?
5. Faptul că ceva este neplăcut pentru mine conduce în mod necesar la concluzia că nu pot să suport lucrul respectiv?
6. Pot afirma că eu sau altcineva este o persoană rea/slabă/inferioară doar în baza faptului că am/a avut un comportament nedorit?

1. Tehnici empirice
2. VIZEAZĂ EXAMINAREA DOVEZILOR CARE SUSTIN GÂNDURILE
3. Care sunt dovezile că ceea ce îmi doresc trebuie să se întâmple (dincolo de faptul că îmi doresc)?
4. Este acesta lucrul cel mai rău care se poate întâmpla în situația dată? Care ar fi acele lucruri mai rele?
5. Ce înseamnă, de fapt, că nu suport lucrul respectiv? Pe ce mă bazez, din punctul de vedere al dovezilor, când spun asta?
6. Care sunt dovezile care pot susține lipsa totală de valoare a mea sau a altei persoane? Este situația dată suficientă pentru a demonstra valoarea mea sau a ceiluilalt ca persoană?

1. Tehnici pragmatice
2. VIZEAZĂ EXAMINAREA UTILITĂȚII GÂNDURILOR
3. Care sunt consecințele practice ale faptului că spun că lucrul respectiv trebuie cu necesitate să se întâmple (sau să nu se întâmple)?
4. Cum mă comport atunci când mă gândesc că lucrul respectiv este o catastrofă, cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?
5. Care este utilitatea faptului că îmi spun că nu suport lucrul sau situația respectivă?
6. Care sunt avantajele și dezavantajele, în situația respectivă, ale gândului că sunt o persoană lipsită de valoare?

ALTERNATIVE RAȚIONALE

TREBUIE  PREFERINTA:

• logic: faptul că îmi doresc sau nu ceva, ma conduce la ideea că este important pentru mine să se / sau nu sa se întâmple, ci nu ca trebuie neaparat / cu necesitate sa fie asa cum imi doresc eu
• empiric: atunci cand îmi doresc sau nu ceva si realizez ca exista o posibilitate ca lucrurile sa mi se intample chiar asa, gandesc in conformitate cu realitatea (functional)
• pragmatic: daca imi doresc ceva si acel lucru nu se intampla, invatand sa accept si situatia in care nu se va intampla acest lucru, sunt mai predispus la comportamente functionale

CATASTROFARE  NON-CATASTROFARE:

• logic: este logic sa spun că un anume lucru este rău, insa nu asum că este cel mai rău din motive personale/individuale
• empiric: realitatea atestă faptul că este rău, dar nu ar atesta faptul că este cel mai rău lucru cu putinta, fiindca astfel ne angajam intr-o gandire functionala
• pragmatic: dacă îmi spun că lucrul este doar rău, dar nu și cel mai rău, tendința este să mă angajez în comportamente funcționale

TOLERANTA SCAZUTA LA STRES  TOLERANTA CRESCUTA LA STRES:

• logic: faptul că un anume lucru este neplăcut este o concluzie consistentă cu regulile logicii, insa nu afirm că este de nesuportat
• empiric: constat că este neplăcut, dar este o realitate; accept situatia si ma conformez
• pragmatic: dacă îmi spun că lucrul este neplăcut pentru mine, dar nu și de netolerat, tendința este să mă angajez în comportamente funcționale

EVALUARE NEGATIVA PERSONALA  EVALUAREA COMPORTAMENTULUI:

• logic: comportamentul a cauzat probleme, deci comportamentul este rău, nu persoana ca întreg – este o afirmatie consistentă cu regulile logicii
• empiric: comportamentul este observabil, valoarea persoanei nu
• pragmatic: dacă îmi spun că doar comportamentul este rău, tendința este să mă angajez în comportamente funcționale (ex. să contribui la schimbarea comportamentului)

ACCEPTAREA DE SINE NECONDITIONATA

Consecintele stimei de sine:

• afectează autonomia
• afectează învățarea din greșeli
• afectează calitatea relațiilor – focus pe sine, nu pe relație
• afectează autoreglarea

Cum crestem stima de sine neconditionata?

1. Crearea unui portofoliu de argumente – LOGICE, EMPIRICE ȘI PRAGMATICE

• Metafore, tehnici bazate pe film, muzică etc. – CARE ILUSTREAZĂ IMPORTANȚA ACCEPTĂRII NECONDIȚIONATE

• Tehnici spirituale – IDEEA DE ACCEPTARE NECONDIȚIONATĂ ESTE ABORDATĂ ȘI DE CĂTRE MARILE RELIGII ALE LUMII

• Tehnici bazate pe umor – AS A REMINDER NOT TO TAKE OURSELVES TOO SERIOUSLY 🙂

• Experimente comportamentale:
• SELECTAREA UNUI COMPORTAMENT IMPERFECT DE TESTAT
• FORMULAREA UNEI IPOTEZE
• TESTAREA IPOTEZEI
• DEBRIEFING

1. PARADIGMA COMPORTAMENTALA

MODELUL ABC

COMPORTAMENTAL

A  Antecendente

• (stimul activator + procesari informationale)
• cunostinte procedurale (cum se face comportamentul)
• autoeficacitate (pot sa fac acest comportament)
• anticiparea consecintelor/ (ma astept sa-mi aduca beneficii)

B  Comportament

C  Consecinte

• întăriri
• pozitive (cresc frecventa la administrarea stimulului apetitiv)
• negative (cresc frecventa comportamentului la evitarea stimulului aversiv)
• pedepse
• pozitive (scad frecventa prin administrarea stimulului aversiv)
• negative (scad frecventa prin evitarea stimulului apetitiv)

CUM MODIFICAM COMPORTAMENTUL (B) ?

• la nivelul antecedentelor (A)
• la nivelul stimulilor
• stimuli interni
• restructurarea cognitivă
• stimuli externi
• schimbarea contextuală / controlul stimulilor

• la nivelul procesarilor informationale
• cunoștințe procedurale: invat comportamentul cel nou
• autoeficacitate: exersez noul comportament si cer feedback
• expectanțelor pozitive legate de comportamentul nou: scriu o listă a beneficiilor noului comportament si reflectez asupra acesteia

• la nivelul consecințelor (C)
• prin întăriri si pedepse
• contează sa fie percepute ca pe o consecință sau ca pe un determinant !!!
• este important sa definim recompensele și pedepsele pentru a fi in concordanță cu preferințele si particularitățile subiectului
• de asemenea, o recompensa care funcționează la început, nu va functiona neapărat pe tot parcursul intervenției
• o recompensa poate fi ceva material, dar și ceva experiențial
• orice eliminare a unui comportament este important sa fie însoțită de activarea altui comportament cu aceleași caracteristici:
• sa fie prezent în aceleași contexte
• sa ofere aceleași beneficii (funcții pentru subiect)
• sa fie pe cat posibil incompatibil cu primul (funcțional și adaptativ)

* Reactanță psihologica – in prima faza recompensa a fost percepută ca o consecință a unui anume comportament, iar apoi recompensa a fost percepută ca un determinant al aceluiași comportament.

De ce ai nevoie de o rutina de dimineață? Ce beneficii îți aduce?

De ce să iți stabilești o rutina de dimineața? Pentru că te vă ajuta să depășești procrastinarea, să devii o persoana mai pozitiva și mai sănătoasă și te vă pregăti pentru succes în fiecare zi. 

Suna destul de bine, nu? Dar în același timp suna puțin prea bine că să fie adevărat, nu-i așa? Asta obișnuiam să cred și eu. Așa că, hai să aflam mai multe despre de ce-ul din spatele tuturor acestor beneficii.

Beneficii mentale

Cât de diferită ar fi viață ta dacă ai avea o dispoziție mai bună? Conform unui studiu realizat de American Psychological Association, prin stabilirea și urmarea unei rutine de dimineața, nivelul de stres, de depresie și de anxietate vă începe să scadă, iar nivelul de satisfacție a vieții vă creste. Vei observa că te vei simți mai motivat, iar lista cu activități vă părea mai puțin descurajanta.

Beneficii fizice

Rutinele de dimineață iți oferă și beneficii fizice. Acestea te fac să te simți mai energic și mai puternic. În plus, când folosești timpul de dimineață  pentru a face un antrenament cardio, o sesiune de stretching sau chiar o plimbare, te vei bucura de o stare de sănătate mai bună.

Probabil că vei mânca și mai puține calorii. Un studiu derulat de Northwestern University a descoperit că, în general, cei care adorm târziu mănâncă zilnic mai multe calorii. Mai exact, ei mănâncă mai mult la cină şi după aceasta şi, de asemenea, tind să consume mai mult fast-food şi mai puţine fructe şi legume. În timp, aceasta va conduce la un risc mai mare de obezitate, dar şi la o predispoziţie faţă de bolile care sunt generate de obezitate. Fizic, stresul redus pe care e probabil să îl resimţi înseamnă un risc mai mic de a face infarct, ceea ce este un mare plus când vine vorba despre o viaţă lunga şi sănătoasă. 

Recompense spirituale

Când foloseşti rutina de dimineaţa pentru a medita, pentru a scrie în jurnal sau pentru a exersa vizualizarea, te vei simti în armonie cu tine şi cu restul universului. Vei avea un sentiment de pace interioară care te va ajuta să treci prin haosul pe care il poţi experimenta la muncă, acasă sau în ambele locuri. 

Mai mult timp (de calitate)

Trăim într-o lume în care există foarte multe cereri diferite referitoare la timpul nostru. Una dintre cele mai mari chestiuni pe care le aud de la oameni este aceasta: ,,Nu am timp niciodată pentru mine!’’ Dar dacă îţi propu să te trezeşti dimineaţa, poţi folosi acel timp pentru a face lucruri care îţi plac. 

Productivitate si concentrare mărite

Conform unui studiu realizat de biologul Cristoph Randler, dimineaţa oamenii sunt mai proactivi şi mai productivi. 

Conform studiilor, s-a demonstrat că autocontrolul este la cel mai înalt nivel la inceputul zilei. Această creştere a voinţei în orele dimineţii poate ajuta enorn. (Interesant este că o cercetare a demonstrat că avem tendinţa de a fi mai morali dimineaţa, ceea ce transformă dimineaţa intr-un moment perfect pentru a lua decizii care sunt bazate, cel putin parţial, pe etică)

Structură şi succes

Ritualurile de dimineaţă te ajută să îţi începi ziua cu o structură. Acestea îţi oferă direcţie şi îţi permit o anumită lipsă a structurii spre sfârşitul zilei fără a te simţi vinovat din moment ce ai făcut tot ce ţi-ai propus dimineaţa.

Conform spuselor lui Hal Erold, autorul ,,The Miracle Morning’’, nivelul de succes pe care îl poţi atinge este la fel de înalt precum nivelul de dezvoltare personală pe care eşti capabil să îl dobândeşti şi totul poate începe cu ceea ce faci în fiecare dimineaţă: ,,Modul în care te trezeşti în fiecare zi şi rutina ta de dimineaţă (sau absenţa acesteia) influenţează dramatic nivelul de succes din fiecare plan al vieţii tale. Dimineţi productive şi de succes generează zile productive şi de succes, ceea ce conduce în mod inevitabil către o viaţă de succes, în acelaşi fel în care dimineţile mediocre şi neproductive produc zile neproductive şi mediocre, iar în final, o calitate mediocră a vieţii.  Prin simpla schimbare a modului în care te trezeşti dimineaţa, îţi poţi transforma orice plan al vieţii tale mai repede decât te-ai gândit. ‘’

Ştiu că trezitul de dimineaţă este dificil, însă stabilirea unei rutine te ajută să vizualizezi cum vor arăta zilele tale şi câte activităţi utile poţi realiza. Pentru început, un mod de a-ţi stabili această rutină este prin structurarea formării obiceiului în următoarele etape:

• Aminteşte-ţi de obiceiul pe care vrei să îl creezi (rutina ta de dimineaţă);
• Stabileşte un obicei mic, care poate fi realizat şi decide ce tip de rutină i se potriveşte (ce fel de activităţi îţi doreşti să cuprindă rutina de dimineaţă);
• Evidenţiază recompensele associate cu obiceiul tău (mai multă productivitate, fericire mai mare, satisfacţie mai mare);
• Repetă realizarea cu succes a obiceiului ( închipuie-ţi că ai succes cu rutina de dimineaţă);
• Înregistrează-ţi obiceiul în calendar aşa încât să poţi vedea progresul.

Urmând acest proces simplu, nivelul de voinţă va creşte şi vei dezvolta o bază puternică pentru rutina ta de dimineaţă.

Găseşte-ţi motivul

Cunoscutul filosof german, Friedrich Nietzsche, a afirmat că:,,Daca vei stii ”de ce”, vei stii si cum ’’ Cu alte cuvinte, dacă eşti capabil să ataşezi o semnificaţie puternică unui obicei sau unui lucru pe care vrei să îl realizezi în viaţă, te va ajuta să depăşeşti obstacolele inevitabile şi frustrările care vor apărea pe parcurs. Indiferent de motivele pe care le ai, dacă eşti conştient de ele, te vei putea trezi mai uşor dimineaţa. Acest lucru te va ajuta şi atunci când tragi de tine şi tot ceea ce îţi doreşti este să amâni alarma, să te întorci şi să îţi spui că vei încerca şi mâine. 

Câteva obiceiuri de care să ţii cont

Acum, după ce am stabilit ce paşi poţi urma pentru a-ţi stabili o rutină şi de cât de important este să ai unul sau mai multe motive pentru care să te trezeşti devreme dimineaţa, îţi prezint câteva activităţi utile pe care le poţi include în rutina ta de dimineaţă:

• Poţi medita pentru a-ţi limpezi mintea şi pentru a te bucura de prezent
• Te poţi gândi la toate lucrurile bune din viaţa ta şi poţi fi recunoscătoare pentru acestea
• Poţi face sport pentru a te menţine în formă şi pentru a avea o stare de sănătate bună
• Poţi citi sau privi ceva care să te inspire şi să te motiveze
• Te poţi bucura de un mic dejun sănătos, plin de proteine, fructe şi legume
• Scrierea într-un jurnal sau practicarea exerciţiului Morning Pages (constă în scrierea de mână a gândurilor în fiecare dimineaţă). Acesta ajuta la obținerea de claritate si focus, deoarece prin exercițiul scrisului se eliberează spațiu mental. În plus, contribuie la dezvoltarea creativităţii, iar scrisul de mana activează aceleași zone din creier ca și meditația.

În timp ce toate aceste activităţi reprezintă modalităţi grozave de a-ţi începe ziua, crearea unei rutine de dimineaţă include ţi activităţi pe care trebuie să le elimini. Aşa că, hai să îţi prezint două dintre acestea şi modul în care te pot afecta negativ.

Apăsarea butonului de amânare

Un studiu recent a demonstrat că mai mult de 57% dintre americani apasă butonul de amânare a alarmei în fiecare dimineaţă (şi sfârşesc prin a petrece 3 luni şi jumîtate din viaţă apăsân butonul). Una dintre cele mai mari probleme cu butonul de amânare se referă la mentalitatea pe care o generează. Dacă amânarea alarmei este prima acţiune pe care o realizezi, îţi începi ziua cu o procrastinare (,,Mă voi trezi mai târziu’’). Practic, îi trimiţi subconştientului mesajul că nu ai nici măcar autodisciplina de a te ridica din pat dimineaţa. 

Verificarea e-mail-ului şi a reţelelor sociale

Dacă îţi începi dimineaţa cu verificarea e-mail-ului şi a reţelelor sociale, de fapt, nu începi cu tine, ci cu vieţile şi priorităţile altor persoane. Vrei să foloseşti dimineţile pentru a te concentra pe dezvoltarea ta personală şi profesională. Bun, acum că ştii cum să îţi stabileşti rutine de dimineaţă care să include activităţi folositoare, hai să îţi povestesc despre cum să te pregăteşti pentru succes chiar înainte de a începe ziua. 

Pentru a avea un somn odihnitor, este important să cunoşti ce tipar de somn ai, iar acest lucru poate fi uşor de realizat dacă îţi notezi anumite informaţii într-un jurnal. Câteva dintre lucrurile pe care ar fi bine să le notezi sunt: ce ai făcut înainte de culcare, la ce oră te-ai pus la somn, cât a durat până ai adormit, numărul aproximativ de treziri şi cât a durat până ai reuşit să adormi din nou. Acesta te va ajuta să îţi găseşti tiparul de somn pe care îl ai în prezent.

O altă opțiune este achiziționarea unui dispozitiv de monitorizare a somnului, care nu numai că vă spune cum dormiți, dar vă poate ajuta, de asemenea, să creați practici sănătoase de somn.

Pentru a se asigura că se bucură de somnul de care are nevoie, Jeff Bezos, fondatorul şi CEO-ul Amazon, evită să îşi programeze întâlniri dimineaţa. Astfel, în cazul în care adoarme mai târziu decât şi-a propus, acesta ve beneficia de sufficient somn fără a se îngrijora că alarma va suna prea devreme. 

Crearea unui mediu prietenos cu somnul devine, de asemenea, mai ușor atunci când creezi un mediu care te face să îţi doreşti să închizi ochii și să visezi. Iată câteva moduri simple, dar totodată super eficiente modalităţi de a-ți crea propriul tău mediu:

• Îndepărtează ceasul pentru a te asigura că nu te uiţi constant la el. (De fapt, îţi poţi dori chiar să îl aşezi în partea opusă aşa încât să fii nevoit să te ridici din pat pentru a opri alarma atunci când va suna dimineaţa.);
• Vivian Giang, autoarea Hack Your Day: Morning to Nighttime Habits of Highly Successful People, sugerează că e bine să-ţi declari dormitorul ,,o zonă fără dispozitive’’ şi să-ţi laşi toate tabletele, telefoanele şi alte echipamnte de acest fel în altă parte. Dacă nu poţi face asta, măcar stinge-le;
• Cumpără-i animalului tău de companie un pat pentru a-l împiedica să te trezească, fiindcă ei se tot mută noaptea;
• Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, temperature de somn ideală este chiar în jurul valorii de 18 ° C (65 ° F). Așadar, închide termostatul înainte de culcare și, în consecinţă, vei dormi mai bine;
• Folosiți perdele pentru a nu lăsa să pătrundă luminile din exterior. Acest lucru este chiar mai important dacă locuieşti într-o zonă care are lămpi stradale sau dacă casa ta se află la capătul unui drum în care farurile vehiculului strălucesc în mod obișnuit în ferestrele dormitorului. În esență, vrei să creezi un dormitor care să te facă să dormi ca un copil astfel încât să te trezești simțindu-te împrospătat, întinerit și gata să abordezi rutina matinală!

Acest e-book este plin de diferite informaţii utile pe care le poți folosi pentru a-ţi construi o rutină de dimineaţă care să îţi crească nivelul de succes. Dar principalul lucru de care trebuie să ții cont atunci când îți creezi propria rutină de dimineață este că trebuie să funcționeze pentru tine.

În final, să știi că nimic nu se schimbă dacă nu faci ceva. Așadar, dacă îți dorești o viață mai bună, mai împlinită, mai fericită şi plină de succese, atunci trebuie să faci ceva care să te aducă în această stare. Iar stabilirea unei rutine de dimineață, care să funcționeze pentru tine, ar putea fi primul pas pentru a face acest lucru. Totul începe cu o decizie.

Resurse care îți pot face dimineața mai frumoasă:

Jurnal pentru mai multă încredere în tine

Program pentru mai multă energie

Jurnal digital pentru mai multă claritate

📚Atomic Habits este cartea care mi-a schimbat viața la propriu și am recitit-o de cel puțin 5 ori până acum.
😊 Iar un scurt exemplu pe care ti-l pot da este ca am ajuns de la a fi o persoana total nesportiva la a face mișcare în fiecare zi, pentru că am înțeles cum îmi pot forma orice obicei nou am nevoie.

✍Îți las cateva idei care mi-au plăcut si in carusel citatele mele preferate din carte:

✅Obiceiurile sunt circuite de reacție declansate de dopamina care se declanșează atunci cand anticipezi recompensa. De fiecare dată cand estimezi o oportunitate are un efect recompensatoriu, nivelul dopaminei crește brusc, acesta fiind un mecanism evolutiv care ne-a ajutat sa evoluam, sa găsim resurse pentru supraviețuire.

✅Obiectivele sunt necesare în stabilirea direcției, dar sistemele (procesele/obiceiurile) sunt cele ne fac posibila evolutia.

✅Micile schimbări creeaza mari diferente. Succesul este produsul rutinei zilnice, nu al schimbărilor făcute o singură dată în viață.

✅Dorinta este motorul care declanșează comportamentul, de aici rezultă că trebuie sa ne facem obiceiurile mai atractive, deoarece anticiparea experienței recompensei este cea care ne motiveaza reacția.

✅Diferențiază pe profesioniști de amatori este consecvența. Profesionistii sunt constiinciosi, amatorii se lăsa deturnati de evenimentele cotidiene.

✅Bucla habituala este mecanismul de functionare a obiceiurilor si cuprinde 4 elemente: indiciu – dorinta – reactie – recompensa. Recompensa inchide bucla habituala si devine asociata cu indiciul.

Cum ne formăm obiceiuri noi?

Un obicei este un comportament repetat de suficiente ori încât să devină automat.

Când încercam un comportament nou pe care nu l-am făcut de mult timp ne lovim creierul începe o activitate neurologică intensă, deoarece e ceva nou, care poate fi periculos și ne poate afecta existența. Dar când ne confruntăm în mod repetat cu o problemă creierul începe să automatizeze procesul soluționării și astfel se formează rutină nouă.

Auzind de rutine insa pe de altă parte unele persoane se gândesc: rutina nu ucide entuziasmul și spontaneitatea? Realizarea unui obicei frecvent te face să crezi că trebuie să alegi între rutine și libertate.

 În realitate rutinele sau obiceiurile nu îți restrâng libertate, ci o creează.  

 Dacă ai creat o rutină alimentară știi când trebuie să mănânci, dacă ai obiceiuri sănătoase vei simți că ai energie să faci ce vrei și invers și invers dacă ai obiceiuri nesănătoase te vei simți mereu obosit și vei evita să faci orice activitate.

 Atunci când ai stabilit o rutină în privința sarcinilor de bază mintea ta se poate concentra  asupra unor provocări noi.

Procesul adoptării unui obicei nou are 4 etape:

 Indiciu ⇒dorință ⇒reacție⇒recompensă

 Indiciul este o informație care declanșează dorința. Vezi ceva în jurul tău, în mediu, un semnal care duce la recompensă.

 Dorința este forță motivațională din spatele oricărui obicei și ea este legată de intenția de schimbare a stării de spirit.

De exemplu obiceiul fumatului, nu este dorit fumatul propriu-zis, ci senzația pe care ți-o dă.  Sau un obicei bun, nu alergi de dragul de a alerga, ci te motivează senzația pe care o ai atunci când se eliberează endorfinele.

 Reacția,  a treia etapă este reprezentată de obiceiul în sine și poate lua forma unei acțiuni.

 Recompensa. Ajungem la partea cea mai plăcută și care ne determină în general comportamentul, recompensa. Creierul nostru este un receptor de recompense.

 Exemple:

 În drum spre muncă simți miros de la o patiserie, este un indiciu, ți se face poftă de o merdenea, este o dorință, cumperi una este acțiunea, îți satisfaci pofta. Repetând acest gest zilnic îl vei asocia cu traseul spre muncă și va deveni obicei. 

Un altfel de obicei bun ar suna așa:  intri în clădirea de birouri, vezi scările  → indiciu, îți dorești să fii mai sănătos- urci pe scări în loc să iei liftul și urci 5 etaje. Te simți mulțumit de activitatea fizică realizată. Această este recompensa.

 Am un exemplu și referitor la rutina de dimineață:

Indiciu, observi ca nu ai timp să faci tot ce îți propui⇒ generează dorinta, ideea de a te trezi mai devreme pentru a avea o oră în plus ⇒ acțiunea, pui alarma și nu dai snooze⇒  recompensa poate fi o cafea, o carte, timp pentru tine.

 Sunt anumite observații referitor la cele 4 elemente:  

 -indiciul trebuie să fie vizibil

 -acțiunea trebuie să fie relativ ușor de executat  

 -acțiunea trebuie să aducă satisfacție.

 Ce strategie putem alege pentru formarea obiceiului?

 James Clear ne povestește în cartea să genială, Atomic Habits, despre un studiu efectuat pe 248 de persoane cu scopul de a le determina obiceiul de a face mai multă mișcare.

Persoanele au fost împărțite în 3 grupuri, primul a fost grupul de control unde nu s-a efectuat nici o intervenție, doar au fost rugați să își țină un jurnal al activităților.

 Al doilea grup, numit de motivație li s-a cerut să noteze de câte ori făceau activitate fizică și să citească anumite materiale informative.

 Al treilea grup a primit aceleași materiale informative că și grupul doi, dar au avut o cerința adițională de la formula un plan care să includă și momentul și locul în care își propuneau să efectueze exercițiile fizice pe parcursul săptămânii următoare.

Adică aveau de completat următoarea o propoziție de genu: Voi face 30 de minute de alergare la ora 7 în ziua de marți, în parcul de lângă bloc.

 În primele două grupuri, doar 35-38% au efectuat exerciții fizice cel puțin odată pe săptămâna, iar prezentarea motivaționala se pare că nu a avut niciun efect asupra comportamentului subiecților.

 În schimb 91% dintre persoanele incluse în cel de-al treilea grup au făcut exercițiile fizice cel puțin odată pe săptămâna, depasin dublul raței normale.

 În acest caz vorbim de o intenție de implementare, adică urmărirea unui plan.

 De aici lipsă de succes atunci când avem obiective de genul:

•  Voi mânca mai sănătos
•  Voi face mai multă mișcare
•  Vreau să fiu mai productiv

 În aceste cazuri nu lipsește motivația, ci sistemele și rutinele care să te ajute să îndeplinești obiectivele.

 Odată ce ai stabilit sistemul sau rutina, știi ce ai de făcut. Nu vei mai fi pus în situația de a alege: Astăzi fac sau nu sport, astăzi mă trezesc sau nu de dimineață.

 O exemplificare cum poate fi pusă în practică realizarea unei rutine de dimineață:

•  Voi pune alarmă să sune la ora 6
•  Alarmă nu va fi lângă mine, pentru a mă putea ridica din pat și astfel să nu dau snooze.
•  Recompensa mea va fi o ceașcă de cafea și 20 minute pentru mine în care să nu fac nimic.

 Când începem un obicei nou e de preferat să construim puțin câte puțin. Adică în prima săptămâna să nu facem mai mult de a ne trezi și atât. Ulterior după cafeaua de dimineață putem adaugă alte rutine câte una pe săptămâna: meditație 10 minute, mișcare 20 minute, jurnal de recunoștință, Morning pages, citit.

 Secretul e să cuplezi comportamentul dorit cu o altă acțiune care o faci deja zilnic.

 Câteva exemple: 

• După ce îmi beau cafeaua scriu în jurnalul de recunoștință 5 lucruri pentru care sunt recunoscător.
• După ce îmi cumpăr ceva nou, donez unul din lucrurile pe care le am deja.

 Cât este de important mediul în adoptarea unei rutine noi?

 Fiecare obicei este declanșat de un indiciu, așa că le sesizăm mai ușor pe cele care sunt în raza noastră vizuală sau sunt aproape de noi.

 Dacă vrei să mănânci mai sănătos e normal să nu mai ai dulciuri sau mâncare nesănătoasă în casa ,  dacă vrei  faci   mișcare când  trezești e bine  un loc unde  pui la indemana echipamentul sportiv, salteaua, eventual câteva greutăți.  Dacă vrei  bei mai multa apa e bine multe sticle pline la indemana

Dacă vrei   trezești  devreme , trebuie  analizezi bine daca mai pastrezi abonamentul la Netflix. Dacă vrei sa fii mai productiv ai grija si de mediul digital care de multe ori este cel mai mare factor disturbator: cat de des primesti notificari, cat de des verifici social media, cat de des deschizi emailul.

 Dopamina și formarea de obiceiuri noi

 Obiceiurile sunt circuite de reacție declansate de dopamina care se declanșează atunci cand anticipezi recompensa. De cate ori estimezi că o oportunitate are un efect recompensatoriu, nivelul dopaminei crește brusc, acesta fiind un mecanism evolutiv care ne-a ajutat sa evoluam, sa găsim resurse pentru supraviețuire.

Așadar anticiparea recompensei, nu implinirea dorintei este cea care ne împinge sa actionam: planificarea vacantei e de multe ori mai placuta decat  vacanta în sine, asteptarea Craciunului e mai placuta decat ziua de Crăciun propriu-zisa.

Dorinta este motorul care declanșează comportamentul, de aici rezultă că trebuie sa ne facem obiceiurile mai atractive, deoarece anticiparea experienței recompensei este cea care ne motiveaza reacția.

Asta înseamnă sa folosim comportamentele care ne aduc plăcere ca motivatie pentru alte activități noi pe care dorim sa le implementăm. De exemplu nu verifici social media dimineața până nu citesti 20 de pagini, nu mananci nimic dulce pana nu bei 2 L de apa pe zi, nu deschid emailul până nu termine ce am de făcut.

Cum ne schimbăm mindset-ul?

Poți să transformi obiceiurile dificile în obiceiuri atrăgătoare dacă înveți sa le asociezi cu experiențe plăcută.

Auzim foarte des cuvantul trebuie care de cele mai multe ori ne taie orice entuziasm.

Trebuie este legat de convingerile noastre limitative formate de-a lungul timpului, iar multe din lucrurile pe care considerăm că trebuie făcute ar trebui eliminate de tot iar ce ramane sa le vedem din alta perspectiva:

Trebuie sa fac sport pentru ca nu îmi place cum arăt ⇒Aleg sa merg la sala pentru ca este important sa fiu sanatos

Trebuie sa petrec timp mai mult cu familia⇒ Aleg sa petrec mai mult timp cu familia pentru ca este important pentru mine

Trebuie sa evit dulciurile ⇒ Este alegerea mea sa evit alimentele care nu îmi fac bine pentru ca îmi doresc sa am o sanatate buna pe termen lung.

Regula celor două minute și strategia de 1% zilnic  sau cum sa începem cu pași mici

Tot în Atomic Habits, James Clear ne povestește despre regula celor două minute:

Orice obicei nou trebuie să-ți ocupe mai puțin de două minute

Ideea principala este sa ne usuram cat mai mult obiceiurile:

• Vreau sa citesc o carte pe saptamana poate fi redus la citesc o pagina în fiecare seara
• Vreau sa fac yoga timp de 20 minute în fiecare zi- poate începe: cu îmi așez covorasul de yoga de seara
• Vreau sa ma trezesc dimineata:  îmi pun alarma sa sune mai departe de mine sau îmi aranjez de seara prepararea cafelei.

Este atat de usor sa supraestimam importanța unui moment definitoriu în atingerea unui obiectiv și sa subestimam valoarea micilor progrese zilnice. De prea multe ori ne fixăm pe convingerea că marile succese necesita eforturi dramatice. Indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, de înființarea unei companii, de atingerea oricărui obiectiv, considerăm că trebuie sa ne forțăm limitele pentru a obține rezultate care sa atraga atentia tuturor.

Pe de alta parte strategia de îmbunătățire cu 1% nu este sesizabilă, dar poate fi mult mai semnificativă pe termen lung. Diferenta pe care o creeaza micile progrese este surprinzătoare.

Cum funcționează din punct de vedere matematic: dacă  îți imbunatatesti cu 1% pe zi timp de 12 luni, vei fi de 3,7 ori mai bun la finalul acestei perioade.

Rutina este dobanda compusă a autoperfectionarii, iar succesul este produsul rutinei zilnice nu al schimbarilor făcute odata in viata.

Obiceiurile noi și performanța

Motivatia maximă apare atunci cand ne confruntăm cu o provocare de o dificultate rezonabilă .

Progresul presupune un echilibru foarte fragil, trebuie sa iti impingi zilnic limitele, să continui sa progresezi si sa aduci  mereu o componenta de noutate. Cu toții avem obiective pe care sa le realizam și visuri pe care sa le implinim, iar ceea ce diferențiază pe profesioniști de amatori este consecvența. Profesionistii sunt constiinciosi, amatorii se lăsa deturnati de evenimentele cotidiene.

 Performanța este procesul de focalizare asupra unui mic succes, repetandu-l pana cand deprinzi o abilitate pe care o vei folosi ca fundament in dezvoltarea altei abilitati.

Resurse:

Books

The Power of Habit

Ce sunt Morning Pages?

Morning Pages sunt o forma de journaling care implica să scrii 3 pagini de mana în jurnal imediat ce te trezești. Se mai numește și Stream of consciousness, un mod narativ de a scrie prin care iti lasi sa iasă la suprafața toate emoțiile si sentimentele. De ce dimineața? Pentru ca se presupune ca dimineața puterea subconștientului tău este cea mai mare, fiind imediat după somn. Poți accesa astfel anumite credințe ascunse, la care nu poți ajunge în alte perioade ale zilei când în mintea ta e foarte mult zgomot. Dimineața mintea este cea mai odihnita și îți poți auzi adevărata voce interioară, cea reală, care nu te judeca, nu te critică. Morning Pages ( ca si orice alta forma de journaling) sunt private, sunt doar ale tale si le poți arunca sau păstra pentru a le reciti. A scrie Morning Pages este ca și cum ai avea o conversație profundă cu tine însuți. Este vorba despre recunoașterea și acceptarea gândurilor și sentimentelor tale și a învăța să ai încredere în tine. Mă întreba cineva dacă recitesc ce scriu dimineața si ce părere am despre ce scriu..Răspunsul este ca sunt mult mai smart când scriu. Vocea mea din scris este plină de compasiune, nu mă critică, nu mă evaluează, nu imi reprosează nimic, nu mă compară… si partea interesantă este că ușor ușor îți schimbi și vocea din cap, cea care o știm că are de comentat toată ziua câte ceva. Journalingul este un ritual care aduce liniște, împăcare, pace, spațiu mental. Vei fi tentată să aștepți până este momentul perfect, dar nu despre asta e vorba. Viața nu e perfectă. Journaling poți face oricand, chiar si acum, dacă ai timp sa citești asta te poți opri și poți lua o hartie pe care poti nota gandurile tale. Într-adevăr e greu sa incepi cand te uit la o pagina goala si poate fi descurajant să începi …. Pentru că mie mi-a schimbat viața vreau să te ajut să îți găsești inspirația să scrii și am pus toate întrebarile care m-au ajutat pe mine intr-un jurnal digital si il poți accesa instant de aici. Jurnalul este un spațiu sigur, așa ca da-ti voie sa îți exprimi furia, supărarea și tot ce crezi ca nu te mai ajută. Te asigur că odată ce le vei pune pe hartie vei simți eliberare. Am povestit aici despre Morning pages si aici vei găsi câteva beneficii stiintifice ale journalingului. Îți las și câteva întrebări care să te inspire: Ce mă împiedica să fac schimbările pe care vreau să le fac? Care e acel lucru pe care nu-l fac și m-ar ajuta cu adevărat? Ce problemă reală întâmpin acum? Cum pot să o rezolv într-un mod simplu și fără efort? Ce surse de stres pot elimina acum din viața mea? Ce aș putea să fac pentru mine astăzi, care să-mi aducă bucurie? În jurnalul digital vei găsi peste 50 de întrebări care să te ajute să ajungi la eul tău autentic și să-ți trăiești viața în aliniere cu valorile tale. Explorarea emoțiilor noastre ne ajută sa le acceptam. Iar acceptarea lor ne ajută să trăim o viață mai frumoasă. Curajul tău consta in a recunoaște ce vrei cu adevărat – poate nu știi concret ce, dar știi sigur cum vrei sa te simți și journalingul este cea mai usoară și rapidă cale.

Tocmai am terminat prima parte a formării în Somatic Experiencing (o abordare specifică a terapiei somatice care acordă prioritate conexiunii minte-corp în trauma, anxietate, depresie) și as vrea să iti scriu câteva lucruri pe care le-am descoperit, acum la cald, care mă ajută și pe mine să fixez mai bine toată experienta. Trauma este o încarcare emoțională, nu un eveniment traumatic. Este o reacție de supraîncărcare a sistemului nervos în mod special, care necesita o descărcare în corp, din acest motiv anumite feluri de terapii verbale nu aduc rezultate, deși sunt practicate timp îndelungat. Trauma neprocesată este un exces de adrenalina în corp care poate produce inflamații, anexietate, atacuri de panică, insomnii si multe altele. Evenimentul traumatic poate lăsa urme traumatice care se pot activa în diverse contexte. Trauma poate fi și de dezvoltare, adică lucruri mărunte cumulative care ni s-au întâmplat de-a lungul timpului și care s-au stocat în sistemul nostru nervos. Încărcarea emoțională este greu de descarcat doar prin lucrul cu mintea ( e ca și cum ai încerca să prinzi ceață), adică doar prin limbaj. Este nevoie de o descărcare în corp pentru a reuși sa ne vindecam complet. Dacă aș pune într-o metafora ce am observat la mine : mintea mea merge cu 1000km/h, iar corpul meu are o viteză de maximum 50km. Ce crezi ca se întamplă atunci? Disociere, frustrare. Trauma apare odată cu deconectarea/disocierea de cor. Mi-a plăcut foarte mult ideea de a ne concentra pe ce resurse avem, nu  pe probleme. Sa ne concentrăm pe ceva care se simte bine în corp, o  imagine, o senzatie și să ne ancorăm în acea resursă. Mai exact să ne  focusăm pe recunoștință pentru ce trăim și ce am trăit frumos. Partea bună este că journalingul m-a ajutat mult să mă ancorez și sa reduc acea viteză. Dar la fel si la journaling nu e ok sa enumerăm doar probleme, ci sa ne identificam si resurse (programele mele online de journaling balansează mereu această explorare în a scrie despre provocări și oportunități, întotdeauna cu intenție) Trauma= Lack of time ….trauma înseamnă lipsa timpului de reacție și voi reveni la acest termen cu un articol separat. M-am bucurat să aflu că practica somatică are foarte multe în comun cu coachingul si din ce am observat, uneori doar spațiul acordat persoanei cu care am lucrat i-a fost suficient pentru a produce o schimbare reală. Asta deoarece trauma se vindeca atunci când putem acorda un spațiu de acceptare, suport, atunci când persoana de lângă noi se simte văzută, auzită. Acesta este unul din cele mai importante principii și din coaching, să oferi un spațiu de siguranță.

Îți recomand două cărți despre aceată temă: Cand corpul spune nu. Costul stresului ascuns de Gabor Mate un studiu aprofundat, revelator, plin de informatii utile despre stres si influenta lui asupra sanatatii noastre psihice si fizice. Trezirea tigrului. Capacitatea innascuta de a depasi experientele coplesitoare – Peter A. Levine ( Peter Levine este cel care a pus bazele Somatic Experience). Ce facem când corpul spune NU? Îl ascult pentru că el știe mult mai bine. Cum îl ascult? Printr-un ritm mai lent în primul rând, asta în cazul meu și aștept să-mi povestești dacă ți-a spus vreodată corpul nu și cum ai procedat🤗 Îți las și un gând de final: “What if you woke up tomorrow with only the things you were grateful for today?”

Salut,

Sunt Gabriela, sunt psiholog, coach, podcaster, antreprenor, mamă și soție și vreau să-ți fac o confesiune.

Mult timp am crezut ca valoarea mea este data de finalizarea activităților din lista de to do, că dacă nu realizez tot ce mi-am propus nu mă ridic la anumite standarde cerute de cei din jur (erau ale mele standardele) ușor ușor voi fi exclusă din grupul celor de succes care sunt 100% productivi. Excluderea dintr-un grup fiind o situație de ,,supraviețuire,, m-am străduit să bifez tot ce îmi notam în planner, să nu rămână nimic nefinalizat. Dar degeaba, mereu rămânea pe dinafara câte ceva: sa ajung la sala, să fac ceva de mancare sănătos, să editez un episod din podcast când îmi propuneam sau să termin la timp un proiect.

Se pare că timpul se scurgea înainte sa le bifez pe acestea, deși plannerul îmi spuneam că am timp. 

Așa că în fiecare zi simțeam frustrare că nu sunt eficientă, că mereu îmi raman lucruri pe lista de tot, că nu sunt suficientă, că nu mă organizez bine, că poate chiar am o problemă.

Mintea mea era mereu preocupată, să facă, să mai alerge undeva, să mai rezolve ceva, să mai bifeze ceva. Dacă aș pune într-o metafora: mintea mea mergea cu 1000km/h, însă corpul meu avea o viteză de maximum 50km/h. Ce crezi ca se intampla atunci? Disociere, frustrare, anxietate, stres.

Pentru mine productivitatea înseamnă bani, iar banii sunt o valoare importantă, deci a fi productiv înseamnă că ai o anumită valoare.

Aveam un fel de radar și nu-mi scapă nici un podcast cu subiectul productivitate, nici un filmulet pe youtube și nici un articol despre cum să iti cresti productivitatea. Dar în același timp simțeam că a pune pe to do list, diverse lucruri era ca și cum aș lupta într-o misiune în care e imposibil să câștig.

Ai observat vreodată cât de ușor este să adaugi itemi pe To Do List? Mult mai simplu decît chiar să le faci, nu? Pot spune că viața mea era condusă de planner, nu de cum mă simteam. Deși sunt foarte utile, faptul că nu reușim să realizăm toate task-urile propuse poate deveni frustrant. Mai mult, apare și tendința de a ne învinovăți pentru incapacitatea de a duce la bun sfârșit tot ce ne-am propus. Pot apărea stereotipuri de genul ”îmi gestionez timpul prost” sau ”sunt ușor de distras”, pe care în timp ajungem să le credem și să ni le însușim. 

Am mai observat că folosirea unui To-Do List conduce la distragerea atenției. De asemenea, simplul fapt ne uităm pe listă în timp ce ne-am angajat să facem un task, ne poate conduce către realizarea altuia de pe listă (unul care poate părea mai ușor) și astfel ne distragem de la ce ne-am propus inițial. Lucrurile pe care nu le-am făcut din listă ne pot ”bântui” în momentele în care avem timp liber, ne relaxăm sau petrecem timp cu cei dragi, distrugând astfel timpul alocat nouă sau celor dragi.

Am ajuns să cred că valoarea mea este bazată pe productivitate, însă valoarea mea este inerentă, așa și a ta.

Cum am reușit să imi gasesc până la urmă echilibrul?

Prin journaling și creându-mi o rutina de dimineata cu timp alocat mine, incepandu-mi ziua cu setarea intenției că mă opresc să respir și să nu mai alerg de la un task la altul.

Știu, vei spune că nu ai timp pentru journaling, rutine și citit de dimineața, intenții, că poate ai foarte multe de făcut, copii de trimis la scoala sau gradinita, job, familie, de făcut curățenie, mâncare, multe probleme de rezolvat.

Înțeleg foarte bine, am fost acolo și am considerat ca a nu avea timp era un status al importanței mele până am ajuns de câteva ori la limita burn-out-ului, care sincer nici nu se simte când vine. 

Îți pot recomanda jurnalele mele digitale:Journaling pentru self-care sau Journaling pentru claritate  care te vor ajuta să stai cu tine și să iti dai spațiu să te gândești la ce e cu adevarat important.

Până la urmă am înțeles că succesul este un echilibru între a fi, a face și a avea (a prețui ce avem).

A nu ne măsura valoarea în productivitate nu înseamnă totuși să nu mai facem nimic, ci să ne focusam pe ce ne aduce mai mult sens. Și aici sunt 3 cărți care mă inspiră:

Esentialism – Disciplina de a urmări mai puţin de Greg Mcewen.

Esentialism înseamnă: să trăim cu intenție, să învățăm să spunem nu, să ne stabilim priorități, să sărbătorim progresele mici, să ne stabilim rutine potrivite, să ne concentrăm pe prezent, să ținem un jurnal, să răspundem zilnic la întrebarea:

Effortless(de Greg Mckeown –înainte să încep orice activitate ne putem întreba: Cum ar arată ce avem de făcut, ar fi ușor sau mai distractiv?

Alte idei din Effortless: 

-dacă ne concentrăm și apreciem ce avem, nu vom simți ca ne lipsește ceva, dacă în schimb ne focusam pe ce nu avem, pierdem din vedere ce avem deja

-relaxarea este o obligație, iar burn-out-ul nu este o medalie de onoare

-în loc sa ne întrebăm de ce este așa de grea o activitate, mai bine să ne întrebăm cum ar arăta dacă ar fi usoara.

Company of One – De ce vor revoluționa piața afacerile mici – a fost revelatia anului pentru mine. Cred că e prima carte care îți arată că e ok să nu alergi mereu după creșterea cifrei de afaceri, și e ok să nu vrei mereu mai mult și mai mult, ci să găsesti punctul acela în care banii și timpul sunt în echilibru.

O întrebare din carte cu care am rămas si pe care e o adresez înainte sa imi setez un obiectiv profesional: Cum aș vrea defapt sa imi traiesc viata? Cat timp sa aloc pentru mine și ce e important si cât pentru munca necesara atingerii obiectivelor profesionale.

Deep work – munca profunda reprezinta abilitatea de a te concentra fără sa te lași distras de orice factor disturbator. Pe scurt, este un fel de superputere în ziua de azi. Recunosc că îmi este greu să lucrez 2-3 ore neîntrerupt, dar rezultatul este wow de fiecare dată.

Așa că un scurt reminder:

E în regulă să fi mulțumită cu ceea ce ai până acum, ceea ce faci și cu cine ești, adevărata evoluție începe când accepți că totul e perfect așa cum e.

E în regulă să îți dorești o viață mai simplă, fără extravaganțe, dar să prioritizezi liniștea, prezența și conexiunile cu sens în locul unor dorințe de a avea mai mult

E în regulă să te focusezi și să te bucuri de ce ai deja acum ACUM.

E în regulă să nu îți dorești mereu să obții mai mult și să recunoști că ești deja acolo unde vrei să fii.

E în regulă să trăiești așa cum vrei tu, în ritmul tău, în modul tău, în stilul valorilor tale.

NU te mai uita în urma, nu te mai întreba ce oferi, ce ai, cat de buna ești. Te-ai nascut valoroasa, worthy. Nimeni nu-ți poate lua asta vreodată.

Studiile clinice susțin că posturile de yoga, și practicile de respirație controlate pot atenua stresul și anxietatea. Experții în sănătate au ilustrat că, după două luni de practicare a respirației pranayama, 56 de studenți la medicină au redus nivelurile de stres, așa cum a fost evidențiat de o scădere a scorului total de stres, care a fost extrem de semnificativă, la începutul studiului (Brown, 2011).

Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de faptul că pierderea de energie care se simte adesea în corp se datorează în principal respirației incorecte. În general, se folosește doar o mică parte din capacitatea pulmonară, iar acest aport inadecvat de oxigen are ca rezultat eliminarea necorespunzătoare a deșeurilor din organism. Funcțiile corpului sunt încetinite, iar celulele / țesuturile nu reușesc să se regenereze din cauza lipsei de energie suficientă. Cu practica respirației  se poate crește aportul de oxigen de până la cinci ori. Aceasta înseamnă că se poate elimina de cinci ori dioxid de carbon din corp (Becker, 2000).

Practica respirației, cunoscută și sub denumirea de „respirație diafragmatică” sau „respirație profundă”, este definită ca un antrenament eficient integrator corp-minte pentru a face față stresului și a condițiilor psihosomatice. Respirația diafragmatică implică contracția diafragmei, extinderea burții și aprofundarea inhalării și expirației, ceea ce, prin urmare, scade frecvența respirației și maximizează cantitatea de oxigen din sânge. Beneficiile respirației diafragmatice au fost investigate în asociere cu meditația și religiile antice din est (cum ar fi budismul și artele marțiale) (Rygiel, 2019).

Emoțiile și respirația sunt strâns legate într-o buclă complexă de feedback. Înțelegerea acestei relații între respirație și emoții este esențială pentru a înțelege mai bine cum se tratează anxietatea, stresul, depresia și tulburările emoționale. Multe dintre efectele dăunătoare ale stărilor emoționale negative și ale dominanței simpatice ale sistemului nervos central  s-au dovedit a fi contracarate de diferite forme de meditație, relaxare și tehnici de respirație. Tehnicile de meditație și respirație reduc stresul, anxietatea, depresia și alte stări emoționale negative (Jerath, 2015).

Un studiu realizat de Perciavalle et al. (2017), a investigat efectele respirației profunde asupra stării de spirit și stresului nu numai cu evaluări auto-raportate, ci și cu măsurarea parametrilor obiectivi, a ratei inimii și a nivelurilor de cortizol salivar. Îmbunătățirile au avut loc atât asupra efectelor fiziologice examinate (ritmul cardiac și nivelurile cortizolului salivar), cât și asupra stării de spirit și a stresului perceput, îmbunătățiri care nu au fost observate în grupul de  control (Perciavalle et al., 2017). În plus, efecte similare asupra anxietății au fost observate într-un studiu de intervenție de 3 zile, în care practicile de respirație au fost efectuate de 3 ori pe zi (Yu & Song, 2010).

Exercitiile de respiratie reprezinta una dintre cele mai eficiente strategii de eliberare a stresului, efectul lor fiind acela de a transmite creierului că este momentul sa se relaxeze.

Toate reacțiile organismului la stres si anxietate, precum creșterea frecvenței cardiace, hiperventilatia sau presiunea arteriala ridicata, pot fi ținute sub control prin tehnici de respirație specifice.

Aceste tipuri de exerciții pot fi efectuate de oricine, în orice împrejurare, fără sa fie nevoie de echipamente speciale.

In link de mai jos ai înregistrarea unei scurte lecții despre respirație unde vei găsi mai multe informații despre beneficiile unei respirații conștiente chiar dacă este de câteva minute.

Iti mai scriu și tehnica pe care o vom folosi și te las să te bucuri de cele 5 minute pe care ai ales să ți le dedici.

O tehnică a respiratiei  extrem de simpla este 4-4-8, fiind foarte eficienta în situațiile de stres, în care simțim că suntem copleșiți.

1. Îndreaptă postura și închide ochii, apoi inspiră pe nas numărând până la 4. Concentreaza-ti atenția asupra aerului care pătrunde în plămâni.
2. Tine-ti apoi respirația pana cand numeri din nou la 4.
3. Expira ușor, numărând până la 8

Poți folosi aceasta tehnica pentru relaxare in momentele incordati si stresante, însă o poti folosi si pentru sporirea concentrației si îmbunătățirea randamentului la locul de munca. Atunci cand simți ca ești în pană de idei ori te misti cam greu, ia o pauza de 4 minute pe care o vei dedica acestui exercițiu de respirație. Vei observa cum puterea de concentrare este sporită instantaneu.

Câteva resurse care te pot ajuta:

Jurnal pentru mai multă încredere în tine

Program pentru mai multă energie

Jurnal digital pentru mai multă claritate

Cuvântul recunoștință este derivat din cuvântul latin gratia, care înseamnă har, grație sau recunoștință (Simpson & Weiner, 1989). În anumite privințe, recunoștința cuprinde toate aceste semnificații. Recunoștința este o apreciere pentru ceea ce primește un individ, fie el tangibil sau intangibil, recunoștința îi ajută pe oameni să se conecteze la ceva mai mare decât ei ca indivizi – fie cu alți oameni, cu natura sau cu o putere superioară. 

În cercetarea psihologiei pozitive, recunoștința este puternic și constant asociată cu o stare de bine și  fericire. Recunoștința îi ajută pe oameni să simtă mai multe emoții pozitive, să experimenteze o stare de bine, să-și îmbunătățească sănătatea, să facă față adversităților și să construiască relații puternice (Cregg et al., 2020).

Recunoștința este definită ca „o stare de apreciere a  lucrurilor bune din viața cuiva si o emoție pozitivă cu privire la alte persoane în experiențele pozitive și în rezultatele pe care le obține” (McCullough, Emmons & Tsang, 2002).

Oamenii simt și își pot cultiva recunoștința în mai multe moduri. O pot aplica trecutului (recuperarea amintirilor pozitive și recunoașterea elementelor copilăriei sau a binecuvântărilor din trecut), prezentului (aprecierea lucrurilor din prezent) și viitorul (menținerea unei atitudini pline de speranță și optimiste) (Emmons, 2003).

Studiile arată că exercițiile de recunoștință au mai multe avantaje: sunt ușor de înțeles și de realizat, iar oamenii par să se bucure de ele; de fapt, dovezile inițiale au sugerat că participanții sunt mai predispuși să rămână într-o intervenție care atribuie activități de recunoștință față de cele care alocă alte teme (Geraghty, Wood și Hyland, 2010). Activitățile de recunoștință îi determină pe oameni să-și amintească amintiri profund semnificative, iar unele dovezi inițiale au sugerat că activitățile de recunoștință pot cauza schimbări de termen în satisfacția vieții (Seligman, Steen, Park și Peterson, 2005).

Într-un studiu, Emmons și McCullough (2003), au cerut tuturor participanților să scrie câteva propoziții în fiecare săptămână, concentrându-se pe anumite subiecte. Un grup a scris despre lucrurile pentru care au fost recunoscători și care au avut loc în timpul săptămânii. Un al doilea grup a scris despre problemele zilnice sau lucruri care îi nemulțumiseră, iar al treilea a scris despre evenimente care i-au afectat (fără a se pune accentul pe faptul că acestea sunt pozitive sau negative). După 10 săptămâni, cei care au scris despre recunoștință au fost mai optimiști și s-au simțit mai bine în legătură cu viața lor. Cercetarea a  demonstrat că recunoștința are legături puternice cu măsurătorile de bunăstarea vieții, inclusiv corelații pozitive cu afectivitatea pozitivă și satisfacția vieții (Emmons & McCullough 2003).

Relația dintre recunoștință și simptomele depresiei și anxietate a fost centrul unui număr mare de studii empirice, de exemplu, atât Stoeckel și colab. (2014) și Watkins și colab. (2003) au găsit o corelație inversă a forței moderate între recunoștință și simptomele depresiei (r = – .48 și r = – .56, respectiv). La fel, Krumrei și Pargament (2008) au raportat o asociere inversă a forței moderate între recunoștință și simptome de anxietate (r = – .46). În plus, Kendler și colab. (2003) au raportat o prevalență redusă pe tot parcursul vieții a tulburării de anxietate generalizată în rândul celor care au obținut un grad mai mare de recunoștință.

Într-un studiu privind modul în care intervențiile de recunoștință afectează anxietatea în cadrul unui eșantion clinic (dificultățile participanților au inclus depresia, anxietatea și stres post-traumatic).  Kerr el al. (2015) au propus participanților să noteze zilnic 5 lucruri pentru care sunt recunoscători, timp de 14 zile. Cercetătorii au descoperit că intervenția de recunoștință a redus semnificativ anxietatea  după perioada celor 14 zile, spre deosebire de  grupul fără intervenție, sugerând astfel că intervențiile de recunoștință pot fi un instrument psihoterapeutic eficient, cu costuri reduse și ușor de implementat.

O alta cercetare de data aceasta realizată ca intervenție online, a arătat că recunoștința poate reduce gândirea negativă repetitivă (RNT). RNT este identificată ca un proces transdiagnostic implicat în diferite forme de psihopatologie, inclusiv în anxietate și depresia. Un total de 260 de persoane au fost randomizate fie la grupul de intervenție, fie la waiting list. Participanții au fost instruiți să folosească zilnic o aplicație online în care notau momentele de recunoștință din acea zi. Pe parcursul zilei, participanții au fost încurajați să folosească aplicația că jurnal de recunoștință și să facă fotografii sau să scrie note scurte înregistrând momente pozitive. Seara, participanții au avut ocazia să reflecteze asupra momentelor lor pozitive și a surselor lor, ajutați de fotografiile colectate, note și o meditație de recunoștință.

Datele colectate la momentul inițial (T1) comparate cu cele de la momentul T3, la 3 săptămâni după intervenție, arată că practicarea recunoștinței poate  reduce trans diagnosticul de RNT și implicit anxietatea (Heckendorf,  Lehr, Ebert & Freund,  2019). 

Într-un tratat de psihologie pozitivă coordonat de David și Szentagotai – Tatar (2017), găsim o centralizare a exercițiilor pentru cultivarea recunoștinței care pot fi folosite in optimizare personală. Propuse inițial  de Emmons (2009) și (Seligman 2005) aceste exerciții cuprind: jurnalul recunoștinței, în care se completează un jurnal zilnic cu experiențe plăcute, conceptualizate în cadouri sau binecuvântări. Acest exercițiu ajuta la integrarea evenimentelor în istoricul de viață și se recomandă să fie făcut lent, meditând asupra fiecărui lucru pozitiv notat. Un alt exercițiu este scrisoarea de recunoștință către o persoana căreia nu i-au fost comunicată aprecierea pentru ajutorul dat, dar nu în scopul de a-i transmite scrisoarea, ci doar  de a transpune acele sentimente în cuvinte.

Trei lucruri pozitive, un alt exercițiu, presupune identificarea și consemnarea în mod deliberat a trei lucruri pozitive pentru care persoana poate simți recunoștință. Aceste lucruri pot fi aspecte neașteptate, suport din partea cuiva drag sau recunoștința pentru viață sau sănătate în general.

O alta abordare este și amintirea lucrurilor negative pe care o persoană le-a depasit sau de care este afectat, spre deosebire de alte persoane în suferință. Aceasta practica va conduce automat identificarea și exprimarea aprecierii față de anumite aspecte importante pozitive. (Szentagotai-Tătar & David, 2017)

O alta modalitate prin care se poate incorpora recunoștința în practica zilnică este meditația bazată pe recunoștință. Practicile care se concentrează intenționat pe un cuvânt, o imagine sau o emoție pozitive tind să genereze o emoție mai pozitivă, iar aceste practici (inclusiv meditația asupra recunoștinței, meditația orientată spre lucrurile apreciate) ar putea fi, utile pentru profesioniștii din domeniul sănătății. Un studiu efectuat printre personalul medical a demonstrat  că emoția pozitivă duce la o mai bună funcție cognitivă, sprijin social și sănătate mintală, toate acestea putând contribui la un sentiment general de bunăstare, iar experiența frecventă a emoției pozitive poate duce la reziliență, o resursă psihologică cheie care poate reduce oboseala compasiunii sau burnout-ul (Rao & Kemper, 2017).

Câteva resurse care te pot ajuta:

Jurnal pentru mai multă încredere în tine

Program pentru mai multă energie

Jurnal digital pentru mai multă claritate

Practicile meditative de tip mindfulness sunt o stare mentală caracterizată de atenție sporită și acceptare a experienței momentului prezent. Aceasta presupune observarea intenționată, cu atenție a senzațiilor și gândurilor are apar în prezent, dar menținerea unei conștiințe deschise și fără judecată. Scopul meditației nu este de a ne scăpa de gândurile și de emoțiile noastre, ci de a le conștientiza și de a învăța cum să trăim cu ele (Kabat-Zinn, 1992).

Unul dintre cele mai cunoscute practici de mindfulness este MBCT, adică terapia cognitivă bazată pe mindfulness. Aceasta este o abordare a psihoterapiei care folosește metode de terapie cognitiv-comportamentală (CBT) în colaborare cu practicile meditative de mindfulness și strategii psihologice similare (Segal, Williams and Teasdale, 2002). Terapia a fost creată și de Zindel Segal și Mark Williams și s-a bazat parțial pe programul de reducere a stresului bazat pe atenție dezvoltat de Jon Kabat-Zinn.

Teoriile din spatele abordărilor bazate pe atenție asupra problemelor psihologice funcționează pe ideea că a fi conștient de lucrurile din prezent și a nu se concentra asupra trecutului sau viitorului. În loc să încerce să evite sau să elimine tristețea sau alte emoții negative, participanții învață să își schimbe relația cu aceste emoții prin practicarea meditației și a altor exerciții de mindfulness. Aceste activități re-echilibrează rețelele neuronale, permițându-i clientului să se îndepărteze de răspunsurile negative automate către înțelegerea faptului că există alte modalități de a răspunde la situații. Prin dezvoltarea unei practici de meditație de rutină, clienții pot folosi tehnica ori de câte ori încep să se simtă copleșiți de emoții negative. Când apare tristețea și începe să apară asocierile negative obișnuite care declanșează reveniri ale depresiei, clientul este echipat cu instrumente care îi vor ajuta să înlocuiască modelele negative de gândire cu  cu cele pozitive (Hofmann, 2010).

În ultimii ani intervențiile bazate pe mindfulness (MBI) sunt furnizate din ce în ce mai mult prin intermediul internetului. O meta-analiză efectuată de Spijkerman (2016) pentru a estima efectele generale ale MBI online asupra sănătății mintale a evaluat cincisprezece studii controlate randomizate. Rezultatele au arătat că MBI-urile online au un impact benefic mic, dar semnificativ asupra depresiei (g = 0,29), anxietății (g = 0,22), bunăstării (g = 0,23) și atenției (g = 0,32). Cel mai mare efect a fost găsit pentru stres (g = 0,51). Pentru stres și atenție, analizele de subgrupuri exploratorii au demonstrat dimensiuni de efect semnificativ mai mari pentru MBI-urile online ghidate decât pentru MBI-urile online neghidate. În plus, analiza meta-regresiei realizată de Spijkerman (2016)  arată că dimensiunile efectului pentru stres au fost semnificativ moderate de numărul de sesiuni de intervenție. Constatările indică astfel  faptul că MBI-urile online pot contribui la îmbunătățirea rezultatelor sănătății mintale, în special a stresului (Spijkerman, 2016).

Tehnicile de intervenție Mindfulness au fost în mod tradițional livrate printr-un program de instruire de mai multe sesiuni, necesitând adesea participanților să investească un număr de ore pe parcursul a câteva săptămâni, pentru terapia MBCT fiind necesare 8 săptămâni, timp de două ore și jumătate zilnic (http://www.mbct.com). 

Deși adesea benefice, aceste sesiuni prelungite nu sunt întotdeauna fezabile, o limitare a acestei metode  fiind faptul că  participanții  de multe ori nu sunt dispuși  să investească acest timp și  își pot pierde interesul și răbdarea în acest tip de practică.

Prin urmare  este important să stabilim un program de scurtă durată care poate oferi beneficii pozitive participanților accesibile unui public mai larg în același timp având și un cost redus.

(Mahmood, 2016) 

Un studiu  efectuat în  2016 de către Mahmood, Hopthrow, Randsley (2016) a abordat un alt tip de cercetare, propunând trei studii care investighează utilizarea unei practici de mindfulness timp de 5 minute, mediată de calculator, măsurând modificarea stării mindfulness. Această stare de mindfulness este definită de autori ca o atenție intenționată. Adică, numai în timp ce individul își atrage atenția în mod intenționat asupra practicii mindfulness, este capabil să iasă în afara procesării perceptive automate și să își concentreze atenția asupra detaliilor minuscule ale activității mentale care nu ar fi observate de obicei. Cu alte cuvinte, o stare conștientă este menținută numai în timp ce atenția este cultivată în mod intenționat, iar atunci când atenția nu mai este reglementată în acest fel, starea conștientă va înceta (Mahmood, 2016). 

O alta cercetare efectuata pe  pacienții cu îngrijire paliativă, arată rezultate similare în practica tehnicilor de mindfulness timp de 5 minute a fost eficientă în reducerea suferinței și îmbunătățirea bunăstării spirituale rapid ( Yik et al., 2017).

Un alt studiu oferă dovezi în sprijinul fezabilității și eficacității intervențiilor mai scurte bazate pe mindfulness. Cavanagh, Strauss, Cicconi, Griffiths, Wyper, & Jones (2013) a explorat dacă o scurtă intervenție online, bazată pe mindfulness, poate reduce stresul și anxietatea /depresia în cadrul unei populații de studenți. 104 studenți au fost alocați aleatoriu pentru a începe o intervenție online de două săptămâni  reprezentată de meditații ghidate, timp  de 10 minute zilnic. Participarea la intervenție a fost asociată cu îmbunătățiri semnificative în toate domeniile măsurate, spre deosebire de grupul de control unde nu a existat nici o schimbare în  măsurători (Cavanagh, Strauss, Cicconi, Griffiths, Wyper, & Jones 2013). Astfel deși cercetările arată că practica pe termen lung a meditației mindfulness este benefică în scăderea stresului și anxietății, la fel și practicile scurte pot avea un impact semnificativ.

Luate împreună, studiile prezentate în această cercetare (Mahmood, Hopthrow, Randsley 2016,  Beng, 2017, Cavanagh, Strauss, Cicconi, Griffiths, Wyper, & Jones 2013) arată că 5 minute de mindfulness sporesc în mod eficient nivelurile de atenție interioară și că efectuarea online, astfel încât participanții să poată practica în mediul potrivit, este eficientă.

  I. Definiția memoriei și emoției 

 II. Memoria evenimentelor emoționale

 III. Neuroanatomia emotilor în cadrul memoriei

 IV. Cercetări viitoare asupra rolului emoțiilor în imbunatarea memoriei

 În ultimele studii despre memorie, care incearcă să explice modul în care encodam și reamintim informațiile, a fost observată o influentă asupra codificării memoriei: starea noastră emotională la momentul apariției unui eveniment poate afecta capacitatea noastră de a memora detalii despre această. În cadrul proiectului vom detalia cum factorii emoționali influențează memoria de lungă durată, cum studiile au demonstrat că stimulii, în special cei negativi influențează modul în care ne reamintim și ce rog are amigdala în acest proces.

1. Definita memoriei si emotiei

Memoria este definita ca aptitudinea mentala cea mai importanta dintre toate aptitudinele noastre din punct de vedere al functionarii noastre ca fiinte umane (Smith, Ed, S. Nolen-Hoeksema, B.L. Fredrickson, Loftus 2005, p 384). Memoria este vitală omenirii  datorita  stocarii  informațiilor în timp în scopul influențării acțiunilor viitoare  Dacă nu ne putem aminti evenimentele trecute, nu am putea învăța sau dezvolta un limbaj, o relație sau o identitate personală (Eysenck, 1976).

            Memoria este capacitatea unui sistem  natural de a encoda (memoriza) informația extrasă din experiență sa cu mediul, de a o stoca într-o formă apropiată și apoi de a o recupera și utiliza în acțiunile sau operațiile pe care le efectuează (Lecocq, Leconte și De Schonen, 1997).

 Memoria este o capacitate psihică absolut necesară, fară de care viața ar fi practic imposibilă. Pentru a înțelege această caracteristică esentială a memoriei, să ne imaginăm pentru o clipă ce s-ar întâmpla în lipsa ei. Omul ar trăi într-un continuu prezent în care totul ar părea absolut nou și necunoscut. Caracterul necesar al memoriei decurge din faptul că ea este implicată în marile comportamente ale vieții omului: cunoaștere și invătare, înțelegere și rezolvare de probleme, inteligentă și creativitate, memoria asigurând continuitatea vieții psihice a individului.

 Memoria se află în stransă interacțiune și interdependentă cu toate celelalte procese, însușiri și capacităti psihice, fiind influentată de ele și influențându-le totodată. Memoria este de fapt materialul  provenit din contactul organelor de simț cu realitatea inconjurătoare, fapt care ne evidentiază  legătura memoriei cu procesele psihice senzoriale.

            În ceea ce privește emoția, conform Dicționarului de Psihologie  ea este definită că o reacție afectivă de intensitate mijlocie și de durată relativ scurtă, insotită adesea de modificări în activitătile organismului, oglindind atitudinea individului fată de realitate. Emoția poate fi clasificată că un sistem de apărare, întrucât psihologic emoția afectează atenția, capacitatea și viteză de reacție a individului dar și comportamentul general.( VandenBos, G. R 2015).

             Mai departe vom vedea cum  memoria este legată în mod invariabil și de emoție in ambele valențe, atât pozitiv cât si negativ.

 II. Memoria evenimentelor emoționale

            Numeroase studii s-au focalizat asupra influențelor exercitate de emoții asupra memoriei

 de lungă durată și implicit asupra uitării. Concluziile acestora, ( Smith et al, 2005, p 412)

 susțin că ar există cinci modalităti prin care emoția influentează memoria de lungă durată:

 repetarea selectivă, interferențele reactualizării, efectele contextului, mecanismul amintirilor

 de tip flash și reprimarea. 

  Informațiile însoțite de incărcătura emotională puternica au tendința să fie repetate și organizate, să domine gândirea noastră un timp indelungat, ceea ce conduce la memorarea lor. (Smith et al, 2005, p 412).

 O altă modalitate, mult discutată  este a amintirilor de tip Flash respectiv acele inregistrări vii și permanente ale circumstanțelor în care cineva a aflat despre un eveniment incărcat emoțional. Acum aproximativ patruzeci de ani, Brown și Kulik (1977) au definit amintirile de tip flash că fiind acele amintiri detaliate și durabile legate de contextul în care indivizii au receptat vestea despre un eveniment public important (ex.: asasinarea lui John F. Kennedy, moartea lui Michael Jackson sau a lui Elvis.). Potrivit acestor autori, indivizii stochează în memorie detaliile privind circumstanțele în care au aflat pentru prima data despre un eveniment public important. Cu alte cuvinte, persoanele își amintesc clar și vivid nu doar evenimentul original, ci și contextul în care se aflau la acel moment, cu cine erau, ce activități desfășurau și ce a urmat în perioadă imediat următoare după aflarea vestii.

            Emoțiile negative și în special anxietatea pot interfera și ele cu reactualizarea informațiilor. Insă gândurile asociate anxietătii conduc de fapt la eșecul memoriei (Smith et al, 2005, p 414) .  

            Efectul contextului este și el mult analizat, ajungându-se la concluzia că similaritatea emoției din timpul encodării cu cea din timpul reactualizării conduce la performanțe mai ridicate ale acesteia din urmă (Bower, 1981). Pe altă altă parte, sentimentele din timpul invătării pot mări accesibilitatea amintirilor care corespund sentimentelor noastre. Aceste amintiri se pot conecta mai ușor cu informații noi (Bower, 1981).

 Într-un studiu realizat de Bower în anul 1981, acesta a cerut subiecților să noteze într-un jurnal evenimentele atât plăcute cât și neplăcute, apoi a urmat o ședința de hipnoză ușoară în care li s-a sugerat să aibă unii o dispoziție bună, alții una proastă, apoi au fost chestonati asupra evenimentelor notate în jurnal. S-a constatat că dispoziția în care erau le-a furnizat un adevărat „montaj „, deoarece memoria lor a filtrat evenimentele concordant cu starea de moment. Visele, hipnoză și anestezia din anumite intervenții chirurgicale arată că depozitul memoriei este uriaș, că se pot reactualiza informații de care subiecții, în starea de veghe nu mai erau conștienți că le păstrează.

 În ceea ce privește modul în care factorii emoționali afectează memoria  ne putem întreba dacă emoția ne ajută să ne amintim? Nu este o întrebare ușor de răspuns, ceea ce nu este surprinzător atunci când luam în considerare complexitatea emoției. Se pare că amintirile sunt tratate în mod diferit, în funcție de faptul că sunt asociate cu emoții plăcute sau neplăcute și că această regulă generală pare a fi afectată de vârstă și de alți factori individuali. Mai exact, emoțiile plăcute păr să se estompeze mai lent din memoria noastră decât emoțiile neplăcute. (Kensinger, 2009).

 III. Neuroanatomia emotilor în cadrul memoriei

            Multă vreme s-a considerat că emoțiile nu au nicio influentă asupra proceselor cognitive. Astăzi, cercetătorii din domeniul neurostiintelor consideră că emoțiile sunt puternic legate de memorie și de procesele cognitive, iar în ce privește memoria, se pare că emoțiile influentează atât reținerea, cât și reamintirea informațiilor (Hamann, S. 2001), iar în acumularea, recodarea, stocarea și reactualizarea amintirilor cu conținut emoțional intervin simultan amigdală și hipocampul. 

 Primele cercetări în domeniu au fost făcute de LeDoux în 1994 și au arătat că, în creier, în apropierea hipocampului, care permite înregistrarea noutăților, este atașată o altă structură, amigdala. Amigdala creierului are funcția de a-i transmite acestuia dacă evenimentul este fericit (pozitiv) sau trist (negativ). Atunci când evenimentul suscită o emoție puternică (de exemplu, mânia sau teamă), un anumit tip de molecule este trimis la hipocamp, care deține cea mai bun capacitate de înregistrare a lor. Nucleul amigdalian are un rol determinant în procesul memoriei emoționale, devenind depozitul unor emoții și amintiri cu valentă emotională. LeDoux a demonstrat astfel, că în timp ce hipocampusul răspunde de readucerea în constiintă a amintirilor clare, precise despre oameni, locuri, evenimente, nucleul amigdalian ne oferă memoria emotională despre același aspect reamintit. Astfel, cu cât o amintire este mai incărcată emoțional, cu atât acea amintire este mai dificil de șters, deoarece este inregistrată la nivelul nucleului amigdalian.  

            Prin urmare amigdala este specializată în procesarea emoțiilor, în mod deosebit a celor strâns legate de supraviețuire precum frică, iar hipocampul este implicat în memoria episodică și memoria semantică. Dacă hipocampul are rolul de a percepe, prelucra și stoca informațiile memorate, amigdala are rolul de a percepe, procesa și stoca conținutul emoțional al evenimentelor, această fiind implicată în estimarea semnificației emoționale a evenimentelor și în orientarea atenției către evenimentele incărcate emoțional  (Phelps, E. A. 2006).

             Asta înseamnă că într-o situație sau eveniment cu semnificație afectivă, conținutul emoțional al evenimentului este procesat în mod inconștient și stocat în amigdală, această fiind activată concomitent cu hipocampul, care procesează și prelucrează informațiile legate de evenimentul sau situația respectivă. Pe bază acestei activări simultane, emoțiile determină sporirea atenției și a capacitătii de concentrare, ceea ce duce la imbunătătirea capacitătii de percepere și de memorare a evenimentului respectiv. 

Cercetările din neuroștiințe care au utilizat metoda fMRI (imagistică prin rezonantă magnetică functională) arată că neimplicarea unuia dintre cele două sisteme (hipocamp și amigdală) afectează grav calitatea amintirilor. Astfel, s-a observat că persoanele care au suferit leziuni în zona amigdalei se află în imposibilitatea de a emite răspunsuri de tipul fricii în față unui eveniment aversiv, deși acestea au fost conștiente de caracterul aversiv al evenimentului respectiv, în timp ce persoanele care au suferit leziuni în zonă hipocampului au întâmpinat dificultăti majore în a-și aminti evenimente cu incărcătură emotională, în ciuda faptului că și-au păstrat abilitatea de a reacționa afectiv la acestea. (Anderson, A.K. & Phelps, E.A. 2001). Amigdala este implicată critic în calcularea semnificației emoționale a evenimentelor și, prin legătura să cu regiunile creierului care se ocupă de experiențele senzoriale, pare, de asemenea, responsabilă de influența emoțiilor asupra percepției-alertarea noastră de a observa evenimente semnificative din punct de vedere emoțional. (Anderson, A.K. & Phelps, E.A. 2001)

            S-a examinat în anumite studii ( Kensinger, 2009), dacă valența emotională (pozitivă sau negativă) influențează procesele neuronale care sunt angajate în timpul encodării informațiilor. Participanților li s-au arătat imagini emoționale și neutre în timp a fost utilizată  imagistică prin rezonantă magnetică functională. Imaginile prezentate au variat prin valentă (pozitivă sau negativă) și stimulare (ridicată sau scăzută). Pentru informațiile negative, stimulul  a mărit puterea conexiunilor amigdalei, în timp ce efectul stimulului pozitiv asupra memoriei a fost limitat.

Aceste rezultate sugerează că amintirile pentru elementele negative pot fi recunoscute datorită procesării senzoriale sporite în timpul codificării, în timp ce prelucrarea intensă a informațiilor pozitive poate duce la creșterea sentimentelor de familiaritate și la o slabă intensitate a conexiunilor din amigdală. În plus fată de efectele sale în timpul fazei de codare, excitarea emotională pare să crească probabilitatea consolidării memoriei în timpul etapei de reținere (stocare) a memoriei (procesul de creare a unei inregistrări permanente a informațiilor codificate (Labar, K. S., & Phelps, E. A. 1998).

            Diferențele de gen, de asemenea, păr să influențeze memoria, bărbatii și femeile manipulând în mod diferit amintirile emoționale.Sunt găsite și alte diferențe de gen între modul în care sunt tratate amintirile la bărbati și la femei în stare emotională. O echipă de cercetători  în neuroștiințe au realizat un studiu care a testat efectul pe care cortizolul, care este adesea eliberat în timpul unor experiențe stresante, are memorie. După inducerea unei stări de stres și efectuarea unei sarcini de memorie, s-a constatat că eliberarea cortizolului a avut un efect semnificativ asupra amintirilor participanților de sex masculin, care nu au apărut în aceeași măsură la femei (Kuhlmann, S., Piel, M. and Wolf, O.T. 2001).

 IV.  Cercetări viitoare asupra rolului emoțiilor în imbunatarea memoriei

 Rolul pe care emoțiile îl joacă în capacitatea noastră de a codifica și de a reține informații poate părea un aspect inevitabil și incontrolabil al vieții de zi cu zi si ne ajuta la înțelegerea pe deplin a modului în care funcționează memoria umană. Cu toate acestea, modul în care emoțiile distorsionează percepția noastră și amintirea realitătii are implicații dincolo de studiul psihologiei.

            În ceea ce privește viitoarele studii acestea ar trebui să abordeze următoarele aspecte:  impactul emoției asupra encodării și regăsirii ulterioare a cunoștințelor semantice,  schimbările psihologice și fiziologice asociate cu invătarea semantică,  memoria și dezvoltarea de metode educaționale care incorporează aspecte emoționale și motivaționale care să ducă la imbunatarirea rezultatelor  academice.

BIBLIOGRAFIE:

Anderson, A. K., & Phelps, E. A. (2001). Lesions of the human amygdala impair enhanced perception of emotionally events. Nature, 411(6835), pp 305-309 

Bower, G. H. (1981). Mood and memory. American Psychologist, 36(2), pp 129–148

Brown,R. , Kulik J., (1977) Flashbulb memories, pp 73-99, Volume 5, Issue 1

Eysenck, M. W. (1976). Extraversion, verbal learning, and memory. Psychological Bulletin, 83(1), pp 75-90

Hamann, S. (2001). Cognitive and neural mechanisms of emotional memory. Trends in Cognitive Sciences, 5(9), pp 394–400

Kensinger, Elizabeth A. (2009), „Emotional Memory Across the Adult Lifespan” , Psychology Press, pp 66-67

Kensinger, Elizabeth A. (2004), „Remembering emotional experiences: The contribution of valence and arousal.”, Reviews in the Neurosciences , pp 241-252.

Kuhlmann, S., Piel, M. and Wolf, O.T. (2001). Impaired Memory Retrieval after Psychosocial Stress in Healthy Young Men. The Journal of Neuroscience. 25(11). 2977-2982.

LaBar, K. S., & Phelps, E. A. (1998). Arousal-Mediated Memory Consolidation: Role of the Medial Temporal Lobe in Humans. Psychological Science, 9(6), pp 490–493

LeDoux, J. E. (1994). Emotional memory systems in the brain. Behavioural Brain Research, 58(1-2), 69–79

LECOCQ, P., LECONTE, P., DE SCHONEN, S., (1997),  Dictionnaire fondamental de la psychologie, Larousse, Paris.

Phelps, E. A. (2006). Emotion and cognition: insights from studies of the human amygdala, Journal Annual Review of Psychology , 57, pp 27-53

Smith, Ed, S. Nolen-Hoeksema, B.L. Fredrickson, Loftus (2005) Introducere în psihologie, Editura Tehnică, București, p 384

VandenBos, G. R. (Ed.). (2015). APA dictionary of psychology (2nd ed.). Washington, DC, US: American Psychological Association, p 362