3 exerciții validate științific pentru reducerea anxietății
Meditația
Practicile meditative de tip mindfulness sunt o stare mentală caracterizată de atenție sporită și acceptare a experienței momentului prezent. Aceasta presupune observarea intenționată, cu atenție a senzațiilor și gândurilor care apar în prezent, însă menținerea unei conștiințe deschise și fără judecată. Este despre tine cu tine. Cum să te simți confortabili cu cine ești și să simți ești suficient. E o pauză de la viața agitată pe care mare parte dintre noi o trăim, câteva momente în fiecare zi în care să ai grijă de tine înainte să intri pe pilot automat.
Cum să meditezi?
Așează-te într-o poziție comodă, cu spatele drept. Ține încordați mușchii spatelui și lasă-ți umerii relaxați. Poți alege poziția clasică de meditație sau o simplă poziție pe un scaun. Important e să stai drept, fără să te lași în spătar.
Îndreaptă-ți atenția asupra respirației. Nu încerca să o controlezi, las-o doar să curgă natural și observ-o.
Observă cum au loc inspirația și expirația.
Observă cum se simte în corpul tău: cum se simte aerul care intră prin nări, cum se simte pieptul care se umple cu aer, cum se umflă și dezumflă piepul și burta.
Atunci când observi că atenția ți-a fugit spre alte gânduri, reîncepe exercițiul observându-ți următoarea inspirație/expirație.
Fii atent la senzațiile pe care le ai. Fii deplin conștient de respirația ta.
Continuă să inspiri și să expiri.
Poți ține ochii închiși si sa alegi un cuvant pe care sa te focusezi sau sa tii ochii deschisi si sa alegi un lucru din fata ta la care sa te concentrezi in timp ce respiri, ca o ancora, cand mintea ajunge sa se plimbe in diverse locuri, adu-o bland înapoi concentrandu-te pe cele doua elemente.
Respira normal, dar urmareste respiratia, tine postura dreapta si urmareste-ti gandurile din exterior, ca si cum ar fi niste nori care se plimba pe cer. Fii atent la spatiul dintre nori, acolo e linistea.
Continua sa respiri constient si sa te bucuri de aceasta stare de liniste.
Recunoștința
Recunostinta înseamnă să îți placă viața pe care o ai deja
De fapt, recunoștința poate fi unul dintre cele mai trecute cu vederea instrumente la care avem acces cu toții în fiecare zi. Cultivarea recunoștinței nu costa bani și, cu siguranță, nu necesită mult timp, iar beneficiile sunt enorme.
Simplul act de a te concentra asupra lucrurilor bune din viața ta – mai degrabă decât asupra celor negative – în fiecare dimineață îți poate schimba cu adevărat gândirea.
Cea mai simplă variantă este să notezi zilnic trei motive pentru care simt recunostinta, însă cand le notezi sa simti acea bucurie pe care mi-o aduc acele persoane, lucruri, amintiri. Nu e același lucru cu realizarea unei liste de to do, ci la fiecare lucru pe care il notezi, sa îi asociezi pentru un minut si emotia pozitiva aferentă. Sa te conectezi cu acea stare de bucurie si sa o lasi sa te invaluie pentru 1 minut sau chiar mai mult.
Ai nevoie de o agenda si un pix, plasate undeva usor accesibil, eventual langa locul in care bei cafeaua dimineata. Dupa ce veni nota cateva zile, va deveni un automatism si vei asocia dimineata cu perioada cand te conectezi cu recunostinta.
👌Chiar dacă acest exercițiu îți ia doar 3 minute, practicat zilnic îți va aduce nenumărate beneficii: o stare de bine, reducerea stresului, relații mai bune cu cei din jur, chiar și o sănătate fizică mai bună.
După ce faci asta câteva zile, mintea ta – în special partea subconștientă – se va obisnui să caute prin viața ta și prin acțiunile tale de zi cu zi motive pentru care ar putea să simtă bucurie si recunostinta.
În zilele următoare am să te rog sa găsești zilnic cate un motiv în plus pentru care resimti recunostinta. Acest lucru nou îl adaugi celor 3 din ziua precedenta. Pot fi lucruri pe care le detii, emoții, ceva ce admiri la tine, ceva ce ai invatat, ceva ce admiri la alții, ceva ce iti place la viața ta. M-as bucura daca pâna la finalul saptamanii sa ai 10 lucruri pe lista de recunostinta.
Respirația
Atunci cand respiram din piept, folosim doar o parte mica din capacitatea plamanilor. Acest lucru înseamnă ca organismul nostru nu este oxigenat în mod corespunzător, iar majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de modul în care respira.
Exista doua feluri de respirație principale:
Respirație diafragmatică (abdominală)
Respirație toracică (piept)
Când oamenii sunt anxioși, au tendința de a respira rapid și superficial. Acest tip de respirație se numește respirație toracică.
Respirația toracică împiedica alimentarea corpului cu oxigen și curățarea de dioxid de carbon și de alte toxine, ceea ce duce la creșterea ritmului cardiac, amețeli, tensiune musculară și alte senzații fizice. anxietate și atacuri de panică.
Atunci cand respiram superficial, schimbul de gaze (oxigen – dioxid de carbon) nu este eficient, iar celulele noastre nu primesc hrană de care au nevoie.
O respiratie constienta și corecta ajuta sistemul respirator sa funcționeze bine si elimina stările de ameteala, letargie sau alte probleme de sanatate. În plus, ne relaxeaza, mai ales atunci cand ne simțim inima in gat.
Respiratiile adanci si echilibrate sunt cel mai la indemana instrument pentru a calma sistemul nervos parasimpatic hiperactiv, cel care declanseaza binecunoscuta reactie „flight or fright” – cand suntem in pozitia in care trebuie ori sa intram in lupta, ori sa fugim, pentru supravietuire.
Așează-te într-o poziție comodă, cu spatele drept. Ține încordați mușchii spatelui și lasă-ți umerii relaxați. Poți alege poziția clasică de meditație sau o simplă poziție pe un scaun. Important e să stai drept, fără să te lași în spătar.
Îndreaptă-ți atenția asupra respirației. Nu încerca să o controlezi, las-o doar să curgă natural și observ-o.
Observă cum au loc inspirația și expirația.
Observă cum se simte în corpul tău: cum se simte aerul care intră prin nări, cum se simte pieptul care se umple cu aer, cum se umflă și dezumflă piepul și burta.
Atunci când observi că atenția ți-a fugit spre alte gânduri, reîncepe exercițiul observându-ți următoarea inspirație/expirație.
Fii atent la senzațiile pe care le ai. Fii deplin conștient de respirația ta.
Continuă să inspiri și să expiri.
O tehnică a respiratiei extrem de simpla este 4-4-8, fiind foarte eficienta în situațiile de anxietate sau în care simțim că suntem copleșiți.
✨Îndreaptă postura și inspiră pe nas numărând până la 4.
✨Concentreaza-ti atenția asupra aerului care pătrunde în plămâni.
✨Tine-ti apoi respirația pana cand numeri din nou la 4.
✨Expira ușor, numărând până la 8
Aceasta tehnica o vom folosi si urmatoarele zile
Lucrăm cu corpul nostru și facem astfel încât să-l ajutăm să se relaxeze, pentru că nu prea face diferența între stres emoțional și stres fizic. Este și motivul pentru care de multe ori când suntem foarte obosiți sau după eforturi fizice foarte puternice simțim o formă de anxietate. Corpul este stresat, doar că de data asta este stresat fizic. Indiferent că este stres fizic sau emoțional, tehnica asta ajută.
