Recunoștința – o abordare științifică
Cuvântul recunoștință este derivat din cuvântul latin gratia, care înseamnă har, grație sau recunoștință (Simpson & Weiner, 1989). În anumite privințe, recunoștința cuprinde toate aceste semnificații. Recunoștința este o apreciere pentru ceea ce primește un individ, fie el tangibil sau intangibil, recunoștința îi ajută pe oameni să se conecteze la ceva mai mare decât ei ca indivizi – fie cu alți oameni, cu natura sau cu o putere superioară.
În cercetarea psihologiei pozitive, recunoștința este puternic și constant asociată cu o stare de bine și fericire. Recunoștința îi ajută pe oameni să simtă mai multe emoții pozitive, să experimenteze o stare de bine, să-și îmbunătățească sănătatea, să facă față adversităților și să construiască relații puternice (Cregg et al., 2020).
Recunoștința este definită ca „o stare de apreciere a lucrurilor bune din viața cuiva si o emoție pozitivă cu privire la alte persoane în experiențele pozitive și în rezultatele pe care le obține” (McCullough, Emmons & Tsang, 2002).
Oamenii simt și își pot cultiva recunoștința în mai multe moduri. O pot aplica trecutului (recuperarea amintirilor pozitive și recunoașterea elementelor copilăriei sau a binecuvântărilor din trecut), prezentului (aprecierea lucrurilor din prezent) și viitorul (menținerea unei atitudini pline de speranță și optimiste) (Emmons, 2003).
Studiile arată că exercițiile de recunoștință au mai multe avantaje: sunt ușor de înțeles și de realizat, iar oamenii par să se bucure de ele; de fapt, dovezile inițiale au sugerat că participanții sunt mai predispuși să rămână într-o intervenție care atribuie activități de recunoștință față de cele care alocă alte teme (Geraghty, Wood și Hyland, 2010). Activitățile de recunoștință îi determină pe oameni să-și amintească amintiri profund semnificative, iar unele dovezi inițiale au sugerat că activitățile de recunoștință pot cauza schimbări de termen în satisfacția vieții (Seligman, Steen, Park și Peterson, 2005).
Într-un studiu, Emmons și McCullough (2003), au cerut tuturor participanților să scrie câteva propoziții în fiecare săptămână, concentrându-se pe anumite subiecte. Un grup a scris despre lucrurile pentru care au fost recunoscători și care au avut loc în timpul săptămânii. Un al doilea grup a scris despre problemele zilnice sau lucruri care îi nemulțumiseră, iar al treilea a scris despre evenimente care i-au afectat (fără a se pune accentul pe faptul că acestea sunt pozitive sau negative). După 10 săptămâni, cei care au scris despre recunoștință au fost mai optimiști și s-au simțit mai bine în legătură cu viața lor. Cercetarea a demonstrat că recunoștința are legături puternice cu măsurătorile de bunăstarea vieții, inclusiv corelații pozitive cu afectivitatea pozitivă și satisfacția vieții (Emmons & McCullough 2003).
Relația dintre recunoștință și simptomele depresiei și anxietate a fost centrul unui număr mare de studii empirice, de exemplu, atât Stoeckel și colab. (2014) și Watkins și colab. (2003) au găsit o corelație inversă a forței moderate între recunoștință și simptomele depresiei (r = – .48 și r = – .56, respectiv). La fel, Krumrei și Pargament (2008) au raportat o asociere inversă a forței moderate între recunoștință și simptome de anxietate (r = – .46). În plus, Kendler și colab. (2003) au raportat o prevalență redusă pe tot parcursul vieții a tulburării de anxietate generalizată în rândul celor care au obținut un grad mai mare de recunoștință.
Într-un studiu privind modul în care intervențiile de recunoștință afectează anxietatea în cadrul unui eșantion clinic (dificultățile participanților au inclus depresia, anxietatea și stres post-traumatic). Kerr el al. (2015) au propus participanților să noteze zilnic 5 lucruri pentru care sunt recunoscători, timp de 14 zile. Cercetătorii au descoperit că intervenția de recunoștință a redus semnificativ anxietatea după perioada celor 14 zile, spre deosebire de grupul fără intervenție, sugerând astfel că intervențiile de recunoștință pot fi un instrument psihoterapeutic eficient, cu costuri reduse și ușor de implementat.
O alta cercetare de data aceasta realizată ca intervenție online, a arătat că recunoștința poate reduce gândirea negativă repetitivă (RNT). RNT este identificată ca un proces transdiagnostic implicat în diferite forme de psihopatologie, inclusiv în anxietate și depresia. Un total de 260 de persoane au fost randomizate fie la grupul de intervenție, fie la waiting list. Participanții au fost instruiți să folosească zilnic o aplicație online în care notau momentele de recunoștință din acea zi. Pe parcursul zilei, participanții au fost încurajați să folosească aplicația că jurnal de recunoștință și să facă fotografii sau să scrie note scurte înregistrând momente pozitive. Seara, participanții au avut ocazia să reflecteze asupra momentelor lor pozitive și a surselor lor, ajutați de fotografiile colectate, note și o meditație de recunoștință.
Datele colectate la momentul inițial (T1) comparate cu cele de la momentul T3, la 3 săptămâni după intervenție, arată că practicarea recunoștinței poate reduce trans diagnosticul de RNT și implicit anxietatea (Heckendorf, Lehr, Ebert & Freund, 2019).
Într-un tratat de psihologie pozitivă coordonat de David și Szentagotai – Tatar (2017), găsim o centralizare a exercițiilor pentru cultivarea recunoștinței care pot fi folosite in optimizare personală. Propuse inițial de Emmons (2009) și (Seligman 2005) aceste exerciții cuprind: jurnalul recunoștinței, în care se completează un jurnal zilnic cu experiențe plăcute, conceptualizate în cadouri sau binecuvântări. Acest exercițiu ajuta la integrarea evenimentelor în istoricul de viață și se recomandă să fie făcut lent, meditând asupra fiecărui lucru pozitiv notat. Un alt exercițiu este scrisoarea de recunoștință către o persoana căreia nu i-au fost comunicată aprecierea pentru ajutorul dat, dar nu în scopul de a-i transmite scrisoarea, ci doar de a transpune acele sentimente în cuvinte.
Trei lucruri pozitive, un alt exercițiu, presupune identificarea și consemnarea în mod deliberat a trei lucruri pozitive pentru care persoana poate simți recunoștință. Aceste lucruri pot fi aspecte neașteptate, suport din partea cuiva drag sau recunoștința pentru viață sau sănătate în general.
O alta abordare este și amintirea lucrurilor negative pe care o persoană le-a depasit sau de care este afectat, spre deosebire de alte persoane în suferință. Aceasta practica va conduce automat identificarea și exprimarea aprecierii față de anumite aspecte importante pozitive. (Szentagotai-Tătar & David, 2017)
O alta modalitate prin care se poate incorpora recunoștința în practica zilnică este meditația bazată pe recunoștință. Practicile care se concentrează intenționat pe un cuvânt, o imagine sau o emoție pozitive tind să genereze o emoție mai pozitivă, iar aceste practici (inclusiv meditația asupra recunoștinței, meditația orientată spre lucrurile apreciate) ar putea fi, utile pentru profesioniștii din domeniul sănătății. Un studiu efectuat printre personalul medical a demonstrat că emoția pozitivă duce la o mai bună funcție cognitivă, sprijin social și sănătate mintală, toate acestea putând contribui la un sentiment general de bunăstare, iar experiența frecventă a emoției pozitive poate duce la reziliență, o resursă psihologică cheie care poate reduce oboseala compasiunii sau burnout-ul (Rao & Kemper, 2017).
Câteva resurse care te pot ajuta:
Jurnal pentru mai multă încredere în tine
Program pentru mai multă energie
Jurnal digital pentru mai multă claritate
